Говорят, что для тренировки можно использовать практически все. Даже не очень очевидные объекты. И мы подписываемся под этим! Как насчет тренировки у стены?
Упражнения с фиксированной спинкой - это отличная возможность потренировать глубокие мышцы, сохранить равновесие, укрепить руки и поработать над стабилизацией. У нас есть для вас несколько предложений. Примечание - убедитесь, что ваше здоровье и уровень физической подготовки позволяют вам безопасно выполнять эти упражнения. Перед началом работы сделайте основательную разминку.
Упражнение 1: Планки у стены
Это гораздо более сложная версия обычной планки. Встаньте с прямыми руками перед собой, затем, сильно напрягая мышцы живота, обопритесь сначала одной, а затем другой ногой о стену. Следите за тем, чтобы все тело было растянуто во время выполнения упражнения. Если упражнение слишком легкое для вас - добавьте подход со стойкой на руках (ноги все время упираются в стену).
Продолжительность упражнения - 30 секунд.
Упражнение 2: Приседание с отдачей
Прислонитесь спиной к стене и выполните приседание. Оставайтесь в этом положении, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени не опускались внутрь. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем поднимайте вверх (динамично или медленно) по одной ноге за раз.
Время выполнения упражнения - 30 секунд.
Упражнение 3: Подъем бедра
Расположитесь лицом к стене и упритесь в нее ногами. Затем расположите ладони чуть короче тела и вытолкните себя так, чтобы поднять бедра над землей. Согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите бедра еще выше. Для выполнения этого упражнения необходимо сильно задействовать трицепсы
Время выполнения упражнения - 30 секунд.
Упражнение 4: Отжимания
Расположитесь спиной к стене, затем прислонитесь к ней одной ногой (так, чтобы между икроножной мышцей и бицепсом был примерно прямой угол). Следующая фаза этого упражнения - сгибание в колене шагающей ноги. Если у вас есть возможность, дополните его, коснувшись стопы передней ноги противоположной рукой.
Время выполнения упражнения на одной стороне - 30 секунд.
Упражнение 5: боковая планка с вращением
Встаньте в боковую стойку на одной руке - упритесь ногами (одна рядом с другой) в стену. Сильно напрягите все тело, поднимая свободную руку вверх. Затем, активизируя косые мышцы живота, скрутите туловище вместе с рукой внутрь.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Выполните все упражнение по кругу и повторите 5 раз.
Спасибо и Удачи в ваших тренировках!:)
