Правильно начать свой путь в фитнесе очень важно! С этим утверждением могут согласиться те, кто уже имеет определённый стаж тренировок. Ведь именно правильная организация тренинга предотвращает появление серьёзных травм, исключает расходование энергии и энтузиазма впустую, помогая тем самым достижению нужных вам результатов.
Любому новичку в фитнесе, невзирая на возраст и исходные генетические данные, не хватает выносливости, чтобы худеть и проводить"серьёзные" тренировки. Силы, чтобы наращивать мышечную массу. Гибкости и координации, чтобы использовать самые технически сложные, но наиболее эффективные упражнения. Терпения, чтобы продолжать тренировки и не надеяться на скорые результаты. Крепости и тренированности ЦНС, чтобы проявлять силу. И дисциплины, чтобы соблюдать режим питания и отдыха.
У новичков процесс построения тренировок должен подчиняться элементарному принципу - от простого к сложному.
Выделим основные ошибки в данном процессе:
1. Большой тренировочный объём.
Как говорилось выше, освоение многосуставных упражнений, требующих хорошей гибкости и развитой координации, для новичков является проблемой. И, как правило, тренера, да и сами новички, стараются разложить эти сложные движения на более простые. Так, например, вместо коленно- доминантных приседаний со штангой, в которых происходит разгибание голени и разгибание бедра, в программу тренировок вносятся два упражнения - разгибание голени в тренажёре и разгибание бедра на нижнем блоке.
То же относится и к другим комплексным упражнениям. Таким образом тренера и занимающиеся пытаются снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, заметно упрощая упражнения. А так как практически все на начальных этапах используют общие схемы тренировок - всё тело сразу, то следствием такого упрощения будет значимое увеличение тренировочного объёма. Тренировка при этом становится очень длинной. А как дальше увеличивать нагрузку? Ещё больше увеличивать объём добавляя лишние подходы? А ведь, как говорится, выносливости у новичков "кот наплакал"! А, соответственно, и ресурс адаптации у организма к таким объёмам нагрузки очень низкий. На моей памяти был такой случай, когда пришлось в фитнес- центр вызывать скорую помощь к одной девушке - новичку, которой стало плохо после подхода L - отведений на блоке стоя, выполненным тринадцатым по счёту сетом в общей программе тренировок. Просто её организм не был готов к такому тренировочному объёму.
2. Большое количество повторений в подходах.
15-20 повторений в подходах принято считать нормой в программах новичков. Безусловно, большое количество повторений позволяет отработать правильную технику новых упражнений до автоматизма и укрепить соединительнотканные составляющие мышц и суставов, а так же минимизировать возможный травматизм, но опять таки же, не стоит забывать, что у всех новичков катастрофически не хватает мышечной выносливости и увеличивая количество повторений в сетах вы заметно снижаете рабочий вес снарядов. И тут всё закономерно: недостаточная силовая нагрузка - слабый тренировочный результат!
Эффективнее пройти путь увеличения повторений от 6-8 с посильной нагрузкой к 15-20. Чтобы далее иметь возможность, увеличив уровень ОФП, перейти к полной реализации концепции высокоповторного тренинга.
3. Желание достичь быстрых результатов в конкретных тренировочных целях.
Так как у новичка на начальном этапе становления в фитнесе нет необходимых для достижения результатов в конкретных тренировочных целях (например- набор мышечной массы) характеристик, то ему как минимум полгода, нет резона ожидать быстрых результатов. Важнее на данном этапе приучать себя к дисциплине. А целями должны служить - повышение уровня ОФП, обучение техники сложных упражнений, а также приобретение правильных привычек в питании и режиме сна и бодрствования. При этом ваши изначальные цели будут постепенно реализовываться как побочный эффект грамотно построенного тренировочного процесса.
4. Малое количество тренировок.
Объём и интенсивность тренировок новичков часто позволяет тренироваться почти ежедневно. Большинство же новичков придерживаются общепринятых тренировочных схем- тренируются три раза в неделю, что для них является недостаточной нагрузкой. Оптимальная частота тренировок для новичка - 4 коротких занятия в неделю.
5. Недопонимание всех опасностей тренировок.
Не соблюдение "техники безопасности" при тренировках и отсутствие желания думать своей головой с большой долей вероятности приведут к травмам и потере здоровья.
Разгуливание по спортзалу в неподходящей спортивной обуви, неодетые на штангу замки, пренебрежение разминкой и заминкой, неправильная техника выполнения упражнений, а также слепое следование советам коллег по залу подвергают вас гарантированному риску потери здоровья
Здоровья и хороших тренировок!
