1. Встать на колени.
2. Они должны находится под тазовыми костями, то есть ноги слегка расставлены, опираются на всю поверхность, но для новичков можно упереться пальцами в пол.
3. Руки нужно положить на бедра.
4. Спину максимально вытянуть вверх, чтобы ребра были развернуты, грудная клетка раскрыта, плечи раскованы.
5. Плавно и медленно, без рывков и резких движений отклониться назад так, чтобы было можно положить руки на стопы или ухватиться за пятки.
6. На выдохе отклониться еще дальше, прогнуться в грудном отделе, отклоняясь головой назад, но не запрокидывая ее и не перегибая шею.
7. Поджать ягодицы, держать позу за счет силы ног.
8. Постараться задержаться в асане хотя бы на полминуты, не ограничивая дыхание.
9. Плавно разогнуться и принять исходное положение.
Для тех, кто уверен в своих силах, обладает гибкостью и выносливостью, можно попробовать усложнить упражнение, переместив руки на голени хватом изнутри. Можно постараться делать эту асану с вытянутой шеей и подбородком, прижатым к груди. Это статическое упражнение, а закаленные йогины могут выполнять такое упражнение в движении. Для этого нужно отклоняться назад буквально до касания головой пола, а затем столь же медленно и мягко вернуться к исходной позиции. Движение не должно быть резким и быстрым, вызывать боль и сильный дискомфорт.
Противопоказания
Запрещено применять уштрасану при артериальной гипертензии, так как такая практика способствует росту показателей кровяного давления. Йога предостерегает от использования этой позы при различных нарушениях мозгового кровообращения, так как она вызывает высокую нагрузку на шею и прилив крови к голове, а это может оказаться очень опасным.
Еще один запрет — усиленное функционирование щитовидной железы. Ее гиперфункцию может стимулировать положение с закинутой назад головой.
Польза
Расслабляет позвоночник, исправляет искривления, благотворно влияет на репродуктивную систему.
Тонизирует организм.
Расширяет грудь, легкие, укрепляются мышцы шеи, горла, сердца.
Растягиваются мышцы живота, улучшается пищеварения и укрепляются межреберные мышцы.
Улучшает осанку и стимулирует позвоночник.
Стимулируются эндокринные железы, улучшает работу половых желез, полезна при сбое в работе мочеполовой системы.
Укрепляет плечевые суставы и бедра.
Сильный наклон головы назад стимулирует паращитовидные железы, регулирует баланс кальция в организме (здоровые кости, зубы).
Укрепляет бедренные кости и улучшает форму женской груди.
