Долгожданное, после затянувшихся холодов, лето в самом разгаре . Однако в жару нужно вести себя правильно и помогать организму спокойно пережить знойные деньки.
Вот несколько советов, которые помогут охладишься с помощью йоги .
Правильная йога-практика
В жару лучше заниматься йогой рано утром или уже вечером, когда температура не такая высокая. Из практики лучше исключить все позы, разжигающие внутренний огонь – силовые, чрезмерно динамичные и активные скручивания. Чтобы организм не перегревался, лучше замедляться и отдать предпочтение асанам на расслабление и вытяжение мышц. Однако, если жара делает вас слишком вялыми, а хочется взбодриться, то помогут мягкие прогибы. Они возбуждают симпатическую нервную систему, отвечающую за активность.
Программа занятий во время жары.
1.Марджариасана - поза кошки. Очень простая в исполнении, хороша для разминки, обладает прекрасным терапевтическим эффектом, благодаря снятию с позвоночника осевой нагрузки. Увеличивает гибкость позвоночника, прорабатывая его по всей длине, обеспечивает массаж брюшной и тазовой области, помогает восстановить репродуктивную функцию у женщин. Техника выполнения: встаньте на колени (ноги на ширине таза), ладони под плечами плотно прижаты к полу, руки прямые. На вдохе выполняется медленный прогиб, голова вверх, на выдохе спина округляется, голова опускается вниз, все упражнение делается медленно, осознавая движение каждого позвонка. Сделайте 10-12 повторений.
2. Если отекают ноги и вздуваются вены, то в помощь Гарудасана. Техника выполнения: встаньте ровно, затем согните ноги в коленях и переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого; стопой левой ноги захватите себя за правую голень; удерживайте баланс на правой ноге; согните руки в локтях и правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони; старайтесь поднимать руки выше; удерживайте конечное положение 3-5 вдохов-выдохов; затем расплетите руки и ноги и вернитесь в исходное положение и выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге.
3. Баддха Конасана. Техника выполнения: сидя на опоре, стопы соединены вместе, ноги согнуты в коленях и максимально разведены в стороны, руки расположите на стуле и отталкивайтесь ими. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Не прикладывайте физических усилий, пытаясь положить колени на пол, пусть акцент будет на расслаблении мышц таза и бедер. Растяжение в Баддха Конасане происходит само собой, не нужно форсировать освоение асаны. Так как тазовая область – место скопления множества физических, энергетических напряжений и блоков, то принудительный метод может усугубить состояние. Просто наслаждайтесь процессом постепенного расслабления. Баддха Конасана раскрывает тазобедренные суставы, тонизирует почки, укрепляет мочеполовую систему.
4. Упавишта Конасана - наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами. Техника выполнения: сидя разведите ноги как можно шире, носки направлены вверх, начинайте медленно наклоняться, за счет проворота в тазобедренных суставах, расположите всю переднюю часть тела на опоре и захватите локти. Оставайтесь в асане 30с -1 мин. Улучшает эластичность мышц бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, укрепляет позвоночник, способствует циркуляции крови в области таза, оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.
5. Ардха Матсиендрасана (вариация) - половинная поза мудреца Матсиендры. Эта поза относится к скручиваниям из положения сидя. Выполняется в обе стороны. Эта асана, тонизируя внутренние органы, оказывает положительное воздействие на них, раскрывает грудную клетку, увеличивает кровоснабжение и подвижность позвоночника.
6. Пашчимотанасана - поза вытяжения задней поверхности тела, иногда ее называют позой долголетия. Чем дольше находитесь в этой асане, тем сильнее эффект. Но не переусердствуйте, все асаны должны осваиваться постепенно. Техника выполнения: наклон к прямым ногам из положения сидя, выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Если наклон вызывает напряжение, то рекомендую использовать стул в качестве опоры и опору под таз. В конечном варианте, тело полностью расслаблено, но ноги хорошо вытянуты и прижаты к полу. Освоение пашчимоттанасаны является ключом ко многим другим позам йоги. Растягивает всю заднюю поверхность тела, успокаивает и расслабляет, переводит внимание внутрь, вызывая медитативное состояние. Если живот касается бедер, то тонизирует и укрепляет органы брюшной полости.
7. Випарита Карани поможет Вам снять отёчность ног и расслабиться. Однако, если у вас есть проблемы с сосудами головного мозга - не увлекайтесь долгим удержанием перевёрнутых поз, им при высоких температурах и без того непросто. Все хорошо в меру! Оставайтесь в этом положении 2-3 мин и активно прижимайте ноги к стене.
8. Шавасана. Медитативная поза. Лягте на спину, руки и ноги разведите на комфортное расстояние, обычно это 30 градусов от корпуса. Поверните руки ладонями вверх, они так лучше расслабляются. Чтобы не уйти в сон, можно считать вдохи и выдохи, или концентрироваться на различных частях тела, как бы сканируя его снизу вверх или сверху вниз. На вдохе фокусируете внимание на определенном участке тела, на выдохе рассеиваете напряжение, полностью расслабляясь. Шавасану практиковать лучше от 10 минут и дольше. Она полностью расслабляет тело, успокаивает ум, устраняет депрессии, стрессы, помогает избавиться от бессонницы, поднимает и сохраняет уровень энергии, замедляет процессы старения.
Пранаямы для охлаждения летом
Существуют также и специальные техники дыхания - пранаямы. Они способны охладить тело в особо жаркий денёк. Нужно сесть в удобную позу или перекрестив ноги, или даже на стул. Удерживайте спину ровно, руки спокойно лежат на бёдрах.
Ситали (шитали) пранаяма. Основа пранаямы – это вдох через рот, выдох через нос. Язык при этом, свернут трубочкой и высунут наружу. Выдох делается обычно, через две ноздри. Эта пранаяма воздействует охлаждающе на наши органы. После каждых пяти циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) расслабляйтесь и делайте 2-3 обычных вдоха-выдоха .
Ситкари (шитакари) пранаяма. Отличие метода этой пранаямы от ситали в положении языка. Вы делаете вдох, а кончик языка подворачиваете к верхнему небу, а губы складываете трубочкой. Выдох так же, через обе ноздри.
Вносите изменения в свою практику в зависимости от сезона — и вы будете чувствовать себя чудесно круглый год.
Плодотворного вам лета и прекрасного самочувствия!
В своём Дзене я часто рассказываю о нетрадиционных методах поддержания здоровья.
Вы найдёте много интересных последовательностей на все случаи жизни здесь .
