Только за несколько последних десятилетий тенденция к потреблению продуктов с 0% жирности, безглютеновой выпечки и строгому запрету приближаться к холодильнику после 18:00 достигла своего апогея. Однако далеко не каждый человек, севший на диету, задумывается о вреде, причиненном такими привычками, для организма. Прежде всего – мозга.
Профессор неврологии Лиса Москони сделала большое исследование и изложила его в книге "Еда для мозга. Наука разумного питания", посвященной тесной связи между диетой и функционированием мозга, а также полезным советам по оптимизации его работы. В работе автор объясняет, как выбор еды влияет непосредственно на развитие когнитивных функций мозга. Ученая предлагает посмотреть свежим взглядом на выбор пищи уже во время следующего визита в магазин.
Во времена, когда мир начал технологически развиваться семимильными шагами, а ученые – создавать новые типы "индустриальных" продуктов за последние 200 лет, наш мозг оказался не готов к изменениям.
"Люди живут на Земле более 5 миллионов лет, и 99% этого времени они были охотниками-собирателями. Рацион может меняться мгновенно, но трансформация на генетическом уровне происходит не так быстро. Большая часть изменений, которые сделали нас такими, какие мы есть сейчас, была присуща homo sapiens полмиллиона лет назад. Фактически наш организм живет еще во времена палеолита и требует пищи того образца", – рассказывает Москони.
Почему нейропитание важно для нашего мозга?
Еда – единственное топливо, способное насытить тело и мозг. И если клетки тела постоянно обновляются (вспомните только скорость роста волос и ногтей), то мозгу не хватает элементарной мощности для генерации новых нейронов. Именно поэтому на сегодня улучшение общего состояния и качества клеток организма является первоочередной задачей для неврологов.
Поскольку в мире особо опасным заболеванием стала именно болезнь Альцгеймера, стоит вспомнить и те продукты питания, которые замедляют когнитивное развитие функций мышления и способствуют развитию воспалительных процессов. А также – рассказать о "скорой помощи" для нашего мозга.
Первый компонент, необходимый для эффективного функционирования органа, – вода. Конечно, все знают о необходимости выпивать до 1,5 литров воды в день, однако очень редко нам объясняют реальную необходимость этого аргументами. По словам Москони, ученые доказали, что мозг состоит на 80% именно из воды, тогда как тело – всего на 60%. Как оказалось, вода является не только источником жизни, а еще и настоящим Клондайком для развития умственных возможностей. Кроме того, что она занимает большую часть мозга, вода активно используется в каждой химической реакции внутри мозга. Также автор отметила, что вода способствует выведению токсинов из организма.
Стоит заметить: кофе, чай, сок и алкоголь активно обезвоживают организм и способствуют появлению лишнего веса. Наличие водного баланса даже на 3-4% ниже нормы может мгновенно привести к усталости, резкой смене настроения, снижению уровня энергии и головной боли. В более глобальных масштабах регулярное игнорирование нормы водного баланса может вызвать развитие проблем с памятью и постоянную рассеянность.
Следующее оружие массового уничтожения клеток мозга – жиры. Однако здесь, как утверждает Лиса Москони, стоит научиться отличать их виды: насыщенные и ненасыщенные, моно- и полиненасыщенные. Несмотря на советы многих книг по диетологии, мозг способен самостоятельно продуцировать столько же насыщенного жира, сколько ему нужно в конкретный момент, поэтому пополнять его запасы искусственно нет смысла. Единственные компоненты, необходимые для мозга, – полинасыщенные жиры омега-3 и омега-6. Их легко можно отыскать в грецких орехах, яйцах, соевых бобах и рыбе.
Остальные продукты – насыщенные жиры - способны запустить воспалительные процессы в организме и снизить уровень кислорода в мозге. Особо опасным видом насыщенных жиров являются трансжиры, созданные искусственно за последние десятилетия индустриального прорыва в сфере питания. Чаще всего они содержатся в твердых сырах и сулугуни, мороженом и сладких йогуртах. Кроме этого, производители добавляют гидрогенизированное масло в выпечку. Чипсы, крекеры, пироги, торты и даже глазурь содержат в своем составе процент трансжиров, достаточный для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и деменции – синдрома нарушения когнитивных функций мозга.
Особое внимание стоит уделить сахару. Он опасен тем, что скрывается от потребителей в самых неожиданных продуктах. Однако не весь сахар вреден для мозга. Для того, чтобы снизить риск значительного выброса инсулина в кровь, ученые разработали не только известную всем таблицу с гликемическим индексом продуктов, но и аналогичную о нагрузке пищи.
Москони рассказывает о принципах работы таблички:
"Чем больше пищевых волокон в пище, тем меньше она влияет на инсулин и общее состояние здоровья. Кстати, они (волокна. – Ред.) содержатся в минимальном количестве даже в соках, выпечке, хлопьях, пасте и газированных напитках. Но наш мозг нуждается в другом – натуральных и сложных углеводах. Их можно отыскать в ягодах и грейпфруте, картофеле, моркови, а также – в бобовых. Из положительного: плитка черного шоколада и попкорн (без добавок) имеют низкий гликемический индекс, но достаточно глюкозы для эффективной работы мозга".
Главные правила счастливого мозга
• "Нет" регулярному питанию вне дома
Обычно заведения не очень обеспокоены здоровьем клиентов. А вот стоимость качественных продуктов может быть слишком высокой для владельца кафе. К сожалению, многие предприниматели решают работать в экономрежиме (особенно во время пандемии). Поэтому повара часто заменяют дорогое масло рафинированным, органические продукты - промышленным мясом и рыбой. Даже кофе со здоровой пищей может быть опасен из-за вероятности добавления искусственных консервантов.
• Интервальное голодание
Лиса Москони уверена в пользе интервального питания. Ученая считает, что такая привычка способствует ускорению обмена веществ, поскольку у организма есть время отдохнуть от постоянного переваривания пищи и всасывания питательных веществ. Автор регулярно практикует такой тип голодания, делая перерыв 12 часов между ужином и завтраком. Также женщина предлагает альтернативный вариант – "питание 5:2". Смысл этой системы заключается в обычном питании в течение пяти дней и употреблении около 600 калорий в следующие два. Диетологи утверждают, что такой тип голодания способствует положительной работе сердечно-сосудистой системы и обогащает мозг кислородом.
• Практикуйте регулярные нагрузки на мозг
Мозгу полезно давать нагрузки, которые бы укрепили связь между клетками органа и противодействовали уменьшению его объема. Для этого нужно немного: заниматься саморазвитием каждый день. Читать книги, смотреть фильмы, проводить время на выставках и в музеях. Даже моменты общения в кругу семьи способствуют активной работе мозга.
• Качественный сон
Особенно важно спать в первую часть ночи, когда фаза сна является наиболее глубокой. Это важно, поскольку мозгу нужно также очищаться от вредных токсинов, среди которых есть и амилоидные тела, присущие болезни Альцгеймера. Если ночью вы спите недостаточно, не отвергайте вариант дневного сна. Ученые доказали: 30-минутная дрема способствует остроте ума и общему улучшению состояния здоровья.
