Перед этим нужно сначала немного размяться.
Постепенно увеличиваем нагрузку.
Итак, приступаем.
1. Приседания. Стопы от пола не надо отрывать. Начинаем с количества 15 раз.
2. Отжимания. Если никогда не отжимались, то делайте отжимания у стены, затем, когда станет легко, делайте их от опоры ( кровати, подоконника и т.д.), и тогда вы будете уже более-менее отжиматься от пола. Отжиматься нужно не животом, а руками! Начинать тем, кто без хорошей физической подготовки с 5-7 раз от стены, а тем, кто с хорошей подготовкой с 10-15 раз от пола.
3. Планка. Начинающим лучше её делать на локтях. Продолжающие могут делать и на локтях, и в положении подготовки к отжимания, и в положении, когда руки согнуты.
Должно тянуть мышцы живота, ягодицы должны быть собраны.
Начинайте с 1 минуты, и постепенно увеличивайте продолжительность.
4. Встаньте в планку на руках. Сначала поднимайте и прижимайте ногу к себе. Начинайте с 10 повторений на 1 ногу.
5. Мостик. Лягте на подготовленную поверхность ( коврик). И. П. Ноги согнуты, руки лежат параллельно друг друга, напротив ног. Поднимите живот, ягодицы. Должно тянуть косые мышцы живота, ягодицы собраны. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивайте продолжительность.
6. "Дельфинчик". Лягте на живот. Поднимите ноги до колена вверх, соедините вместе. Руки поднимите, вытяните вперёд, соедините их вместе. Упражнение вытягивает позвоночник. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивайте продолжительность.
7. Бег на месте, поднимая бедра до прямого угла(90⁰). Начинайте с продолжительностью в 1 минуту 30 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность.
8. Прыжки на скакалке. Прыгаем 3 подхода по 1 минуте. Начинающим 2 подхода по 30 секунд. Можете прыгать и накрест, и как обычно, на одной ноге. Как фантазия позволит😉
Продолжение во второй части.
