Ох, уж эти капризные ягодицы: сколько ни качаешь их, они никак не растут! Знакомо? Давайте вместе разберем, почему это случается, и проведем работу над ошибками!
Как фитнес-тренер, я часто сталкиваюсь с людьми, которые жалуются на безрезультатные тренировки для "крепкого ореха". Скажу больше: было время, когда я сама упахивалась в зале, а упругой мою попу назвать было сложно. С тех пор я накопила знания и опыт и сформировала чек-лист ошибок. Он перед вами!
Ошибка 1
Двигаться в одной плоскости
Наше тело и буквально каждая мышцы в нем созданы для трехплоскостного движения. Но вот именно для ягодиц почему-то все предпочитают одну сагиттальную плоскость - и делают в ней выпады, хинчи, приседания.
Двигайтесь разнообразно - и почувствуете в ягодицах пожар!
Ошибка 2
Не наращивать нагрузку
Если вы хотите не просто сделать ягодицы упругими, но еще и добавить им объема, то крайне важно увеличивать нагрузку - именно в ответ на повышение веса в тренировках наши мышцы начинают расти. Хватит приседать с розовыми гантельками по 0,5 кг!
Не знаете, как прогрессировать в силовых тренировках? Я уже подробно написала про это - читайте ТУТ.
Ошибка 3
Изолировать ягодицы
Тренируете только ягодицы, забывая обо всем остальном теле? Тогда у вас не только безрезультатные тренировки, они еще и невероятно скучные! Не забывайте: в теле все связано со всем, и изолированно тренировать какие-то отдельные мышцы - пустое занятие.
Чтобы ягодицы включались в работу эффективно, стоит также уделять внимание стопам, тазобедренным суставам, пояснице и даже дыханию!
Ошибка 4
Надевать кроссовки на тренировку
Очень популярный вопрос: почему я тренируюсь босиком? Да потому, что в кроссовках стопы недостаточно включаются в движение. А ведь от их функционала зависит и то, "войдут ли в чат" ягодицы и ноги.
Снимите кроссовки! Некомфортно босиком? Наденьте "носки-перчатки", с домиками для каждого пальца и резиновыми "тормозами" на подошвах.
Ошибка 5
Забыть о тазовом дне
Про мышцы тазового дна все забывают (а некоторые и вовсе не знают!), а ведь они в работе с ягодицами не менее важны, чем стопы! Все дело в том, что очень часто вместо ягодичных мышц на упражнения откликаются грушевидные мышцы, а это часть тазового дна. Если ситуацию не исправить, велик риск не только остаться с плоской попой, но и получить защемление седалищного нерва из-за спазма грушевидных.
Упражнения для мышц тазового дна - очень приятная и "ненапряжная" практика. Обязательно включите ее в свою тренировочную программу, эффект будет потрясающий для всего тела, не только для ягодиц!
Ошибка 6
Игнорировать разминку
Голову даю на отсечение: вы пропускаете разминку! Если нет, то вы молодец! Потому что разминка поможет избежать почти всех вышеперечисленных ошибок. И, кстати, не отнимет у вас много времени, как принято считать: грамотно составленная разминка занимает не больше 15 минут.
Поработайте с дыханием, разомните стопы, сделайте суставную разминку и пару неврологических упражнений. И тогда ваши ягодицы включатся в работу на 100%.
Ошибка 7
Нерационально питаться
Красивой попе нужно рациональное питание, сбалансированное по макронутриентам - белкам, жирам и углеводам. Если в рационе мало белков, организму не из чего будет строить мышцы. Недостаток углеводов приведет к тому, что у вас не будет сил на тренировки. Ну, а критически малое количество полезных жиров "подкосит" гормональную систему.
Составьте рацион с учетом дефицита или профицита калорий (в зависимости от вашей цели) и обязательно определите баланс нутриентов в соответствии с образом жизни. Это важно не только для фигуры, но и для здоровья!
Ну что, готовы попробовать безошибочные упражнения для упругой попы? Повторяйте за мной:
Хотите больше разнообразных упражнений? Попробуйте мои экспресс-тренировки для упругой попы:
#ягодичные мышцы #ягодицы #упражнения для ягодиц #накачать ягодицы #упругая попа #упругие ягодицы #попа как орех #тренировка #тренировки дома #тренировки с железом
