Считается, что орехи чрезвычайно калорийны и тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, лучше отказаться от их употребления. Между тем медики и диетологи советуют включить их в свой рацион и не беспокоиться о наборе веса.
Живая еда
Избавление от лишнего веса — не единственная причина, по которой стоит включить орехи в свой рацион.
Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника, — отмечает доктор медицины Уильям В. Ли.
Они помогают снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.
Австралийский диетолог Белинда Невилл утверждает, что ежедневное употребление горсти орехов продлевает жизнь.
Исследования действительно показывают, что польза от употребления орехов может быть кумулятивной, она возрастает по мере того, как вы едите их всё больше, — говорит она.
—Так, например, четыре порции по 30 г в неделю гораздо лучше с точки зрения потенциального снижения смертности, чем употребление двух порций в неделю.
Согласно изысканиям, проведенным группой ученых из США и Испании, результаты которых были опубликованы в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу грецких орехов замедляет снижение когнитивных функций у пожилых, находящихся в группах риска — много курящих и злоупотребляющих алкоголем.
Когнитивные нарушения — это снижение памяти, умственной работоспособности и других когнитивных функций по сравнению с исходным уровнем
Доктор медицинских наук и диетолог из Сент-Луиса Александра Касперо напоминает о трех крупных исследованиях, в ходе которых выяснилось, что высокое потребление орехов у участников эксперимента было обратно пропорционально уровню риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни. Также среди любителей орехов наблюдалась более низкая смертность от рака и респираторных заболеваний.
Ишемической болезнь сердца — патологическое состояние, характеризующееся абсолютным или относительным нарушением кровоснабжения миокарда вследствие поражения коронарных артерий
Орехи также входят в DASH-диету — систему питания, разработанную для поддержания в норме уровня кровяного давления. В соответствии с ней в рационе должны использоваться продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием.
Результаты исследования одного из медицинский центров показали, что эта диета не только снижает кровяное давление, но и останавливает воспалительные процессы в организме.
Ученые проанализировали образцы крови участников клинических испытаний, которые придерживались строгих диетических режимов.
Среди участников, соблюдающих DASH, биомаркеры, связанные с болезнями сердца и воспалением, снизились на 18 и 13% соответственно.
Большинство орехов содержат магний, помогающий поддерживать нормальное давление и уровень сахара в крови, а также укреплять костную ткань.
А грецкие орехи еще содержат альфа-линолевую кислоту (омега-3), которая снижает риск ишемической болезни сердца.
Правда, полезны в деле похудения и оздоровления могут быть только орехи в натуральном виде.
Ореховое масло к таковым продуктам не относится. Во время обработки их клеточные стенки разрушается, что повышает усвояемость. В таком случае организм будет поглощать все полученные калории. Всё вышесказанное также не относится к обжаренным, покрытым глазурью и консервированным орехам.
Помощь в похудении
Орехи помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать нормальный вес, утверждает профессор диетологии Университета Пердью в Западном Лафайете (штат Индиана, США) Ричард Д. Маттес.
По его словам, несмотря на то, что этот продукт богат жирами и достаточно калориен, он обладает рядом свойств, которые позволяют организму пережить жесткие ограничения, и является источником белка, клетчатки и ряда питательных веществ.
Так, например, 30 г грецких орехов действительно содержат 190 калорий, а такое же количество миндаля, фисташек, кешью, пекана, грецких и других орехов — 160 калорий.
Процент жира здесь также высокий: 19 г в грецких, 14 — в миндале, 13 — в фисташках и кешью.
Но при этом они являются отличным источником белка: в четверти стакана арахиса его содержится 9,5 г, в миндале - 7 г, в фисташках - 6 г, в кешью - 5 г, а в кедровых орехах - 4,5 г.
И вне зависимости от того, какой орех окажется на столе, каждый из них способен нейтрализовать возможные негативные эффекты для организма.
Во-первых, говорит профессор, не все эти калории поглощаются организмом, а лишь 80%. Неиспользованные выводятся естественным путем. Это подтверждается данными Службы сельскохозяйственных исследований США, которая проводила соответствующие изыскания
Почему стоит включать в рацион орехи всем худеющим
В орешках содержатся витамины, минеральные соединения, белки, жиры, они оказывают на организм положительное влияние. Но они очень калорийны и потому важно соблюдать дозировку и не допускать бесконтрольного употребления.
Люди, которые следят за своим питанием, придерживаются определенных диет, знают, что для красивого тела необходим протеин. Именно он содержится в арахисе, фундуке и миндале совместно с мононенасыщенными жирами. При этом любая диета для организма – это стресс, и если он чрезмерный, это может выливаться в различные заболевания. Употребляя арахис или миндаль, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Также их потребление является профилактикой сахарного диабета второго типа. Всего пару штук орехов могут утолить чувство голода. Следовательно, худеющий уже не будет хотеть съесть что-то в бо́льшем количестве, нежели требуется, что служит плюсом во время диеты.
У орехов, как и у любого другого продукта, есть свои плюсы и минусы.
Во время диеты употребление орехов обеспечивает такую пользу:
- наличие в рационе миндаля и арахиса обеспечивает предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний за счет полиненасыщенных жирных кислот;
- благодаря наличию йода в продукте обеспечивается правильный обмен веществ;
- профилактика заболеваний сахарного диабета;
- утоление чувства голода, за счет гликемического индекса можно контролировать аппетит;
- наличие в продукте белка способствует питанию мышц даже во время специальных диет;
- способствуют высокой мозговой активности, являются стимулятором работы проводящей системы нервных волокон;
- большой процент жиров, которые содержатся в орехах, не усваиваются организмом, поэтому нет отложения в запас.
Недостатки продукта
- большой процент жирности и калорийности – в ста граммах содержится больше 700 калорий, вот почему следует следить за количеством потребления орехов;
- орешки содержат оксалаты, а они, как известно, вызывают образование камней в почках;
- есть возможность препятствия усвоения железа;
- орехи являются сильными аллергенами, поэтому у некоторых людей может быть их непереносимость.
Изучив подробно характеристики продукта, рассмотрев, какими они обладают свойствами, при правильном подходе и грамотном употреблении о недостатках можно не беспокоиться. Например, за счет высокой калорийности орехов, если вы съедите всего пару штук, пропадет чувство голода, и это не окажет на организм плохого воздействия. Если же съедать хоть на несколько штук выше нормы, то за год можно набрать в весе до пяти лишних килограмм.
Какие виды орехов допустимы при диете
Диетологи утверждают, что орехи во время похудения употреблять можно, но не все.
В категорию допустимых видов попадает миндаль, он обладает самым низким гликемическим индексом равным 15. Его полезность заключается в растительных стеринах, они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы, поэтому являются профилактикой диабета. Также миндаль ценится за наличие в нем аргинина и витамина Е. Грецкие орешки ценятся за омегу-3 и клетчатку, которая налаживает работу желудка и кишечника.
Список расширяется фундуком, который является одним из самых полезных. В его составе находятся больше 70% жиров, требуемых человеческому организму, и достаточно большое количество разных видов аминокислот и витаминов.
Всеми известный и наиболее доступный арахис содержит в себе калий, кальций, медь, магний и другие элементы и витамины, необходимые человеку. Преимуществом является отсутствие холестерина, но при этом есть антиоксиданты.
По результатам исследований стало известно, что кедровый орешки подавляют аппетит, оказывают полезное действие на сердце, сосуды и органы ЖКТ.
Фисташки способствуют сохранению энергии и бодрости организма, также они относятся к самым низкокалорийным орехам, в 50 орешках всего 150-160 калорий.
Разобравшись в данном вопросе более конкретно, можно сделать вывод о том, что орехи во время диеты употреблять можно и даже нужно, необходимо всего лишь включать в рацион допустимые виды и не съедать свыше допустимой нормы. Тогда соблюдение диеты будет не таким большим стрессом для организма.
#похудение #польза орехов #орехи во время похудения #какие орехи полезны #питание #от куда брать белок #растительный белок #правильное питание #красота и здоровье #зож
