Пот в три ручья, невыносимая усталость, боль во всем теле... Ого-го, да тренировочка была что надо?! Или нет? Давайте разберемся: боль в фитнесе - это норма или признак того, что что-то пошло не так?
Для начала стоит понять, что боль - это реакция нервной системы, она "живет" не в ноге или пояснице, а в нашем мозге: это он сигнализирует нам о проблеме в том месте, где болит. Если говорить о тренировках, то тут очень важно различать два вида боли:
- Мышечная боль может быть вариантом нормы,
- Структурная боль (в суставах, связках) нормой не является и указывает на проблему.
Грань между нормальной и патологической болью весьма тонкая. И особенно сложно определить эту грань новичку, который только начинает знакомство с тренировками - и со своим телом.
Какую боль можно терпеть?
Если говорить о норме, то условно допустима боль мышечная. Именно такую вы можете почувствовать наутро после силовой тренировки: она не острая, как бы разливается по телу. Вам может быть сложно подняться с кровати и сделать первые несколько шагов утром, но в целом такая боль не мешает жить. Она обычно становится менее интенсивной после того, как мышцы разогреются, а к вечеру и вовсе утихает. Еще один субъективный признак такой условно нормальной боли - она как будто даже приятная.
Другое дело, если боль острая, со временем не утихает и даже усиливается, если есть какие-то "простреливающие" ощущения во время движения. Еще один тревожный сигнал - сосредоточение боли в суставе или рядом с ним, а также в области позвоночника (поясница, шея, область между лопатками).
Боль на тренировке - признак ошибок
Все вышесказанное касается ощущений после тренировки. А вот во время самой тренировки боли быть не должно категорически!
Если в каком-то упражнении возникает боль, то тут два варианта, рассмотрим каждый с примерами.
1. Ваше тело еще не готово к нагрузке
Собрались ежедневно делать планку, а вместо подтянутого живота получили боль в запястьях и пояснице. Знакомо? Все дело в том, что вы не подготовили свое тело к этому сложному упражнению! Для эффективной планки нужны и функциональные запястья, и активные мышцы кора. Тут совет у меня только один: не бросайтесь с ходу штурмовать фитнес-олимп, начинайте с малого: с организации дыхания, суставной разминки, работы с тазовым дном, миофасциального релиза (о нем, кстати, чуть ниже поговорим отдельно).
2. Вы совершаете ошибки в упражнениях
Частый пример - боль в шее. Она бывает связана с неверной организацией работы рук. Разберем на примере скручиваний, когда мы лежим на спине и должны, приподнимая грудную клетку, проработать мышцы живота. Но многие начинают двигать не грудную клетку, а шею, смещая ее вперед. Из-за этого мышцы шеи спазмируются: тело посылает такой сигнал, предупреждая, что надо остановиться, иначе может быть травма.
На этом видео я рассказываю о боли во время тренировок подробнее:
Боль во время МФР
Про миофасциальный релиз, или МФР, поговорим отдельно. Я часто рекомендую МФР как инструмент подготовки тела к нагрузкам, способ снять спазмы и улучшить проприорецепцию (буквально - чувствование своего тела). МФР помогает также наладить лимфоток и кровообращение, улучшает подвижность суставов, снижает отечность и проявления целлюлита.
Но новичков МФР нередко пугает. Все дело в болевых ощущениях: чем сильнее спазм мышц, тем острее будет боль. В данном случае нужно начинать самомассаж аккуратно и деликатно: использовать самые мягкие мячи и роллеры (не шипованные), уменьшать силу воздействия. Боль не должна быть сильнее 6-7 баллов по 10-балльной шкале (где 10 баллов - это нестерпимая боль).
Как тренироваться без боли?
Так как же тренироваться без патологической боли, но при этом достаточно эффективно? Занимайтесь здоровым фитнесом со мной и тренерами Клуба FitSpo! Программа тренировок в Клубе разработана таким образом, что в течение недели мы уделяет внимание всем проблемным зонам тела, при этом тренируемся разнообразно и в удовольствие!
Присоединяйтесь по ссылке: https://bit.ly/3HRQc4k
Стоимость участия в Клубе онлайн-тренировок - 1900 рублей/месяц. Со второго месяца - 1490 рублей/месяц. Кроме тренировок, в Клубе вас ждут полезные советы и лайфхаки, прямые эфиры с тренерами, подробный разбор техники упражнений, а еще - чат поддержки с психологом и нутрициологом. Вы с нами?
Автор: фитнес-терапевт Виктория Боровская
#тренировки дома #болит спина #какправильно #как тренироваться #фитнес и здоровье #красота и здоровье #советы от тренера #фитнес клуб #фитнес дома #программа тренировок