Еда – источник здоровья и профилактики многих заболеваний для нашего организма. В процессе пищеварения она распадается на мельчайшие молекулы, из которых позже собираются нужные организму соединения. Поэтому поговорка: «Ты есть то, что ты ешь» дословно является абсолютно верной, особенно, с точки зрения медицины.
Ключевое место в режиме питания занимает общая калорийность потребляемой пищи, которая должна соответствовать потребностям организма.
При превышении суточной калорийности, необходимой человеку, лишние калории будут откладываться «про запас» в виде жира.
А избыточная масса тела является фактором риска развития сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и в целом снижает качество жизни.
Что будет при недостатке калорий?
Организму понадобится добывать энергию из клеток организма (жировой и мышечной ткани), и человек будет худеть. Для людей с повышенной массой тела это неплохо, но злоупотреблять дефицитом калорий тоже не стоит. Длительный дефицит может привести к неблагоприятным последствиям:
· К снижению иммунитета;
· Разрушению мышечной массы;
· Развитию эндокринологических, неврологических, респираторных и когнитивных заболеваний.
Для женщин длительный дефицит калорий совершенно противопоказан, так как жировая ткань отвечает за продукцию многих гормонов (например, эстрогена, лептина, адипонектина), а также противовоспалительных молекул.
Поддерживать баланс необходимых питательных веществ в организме и не уходить из крайности в крайность непросто. Для подсчета индивидуальной калорийности в зависимости от параметров вашего тела, образа жизни, физической активности, целей вашей диеты можно использовать готовые формулы, выведенные учеными в результате многочисленных исследований.
Как посчитать свою идеальную суточную калорийность?
Для этого есть готовые формулы, выведенные учеными в результате многочисленных исследований.
Базовая скорость обмена веществ в организме
Существует такое понятие как BMR (basal metabolic rate) или, другими словами, основной обмен (базовая скорость обмена веществ).
Это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях (то есть, в состоянии бодрствования, утром, натощак, в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C)).
Формула BMR
Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
В среднем интенсивность основного обмена у мужчин составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше.
Общий ежедневный расход энергии или TDEE
Если вы занимаетесь спортом, умножьте свои BMR на коэффициент активности. Так вы рассчитаете общий ежедневный расход энергии или TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Формула расчета TDEE:
• минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
• тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1,275
• тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
Благодаря этим формулам можно высчитать идеальную калорийность своего ежедневного рациона, при поддержании которой, вы будете всегда оставаться в форме!
Какая диета наиболее полезна для сердца?
По результатам многочисленных исследований наибольшую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы приносит Средиземноморская диета – MedDiet. Были изучены механизмы ее влияния на здоровье и определены основные долгосрочные эффекты:
- Гиполипидемический эффект (снижение холестерина в крови и, как следствие, торможение развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний)
- Защита от оксидативного стресса и воспаления (предотвращение окисление ДНК, замедление старения, снижение риска развития диабета, болезни Альцгеймера и других болезней)
- Снижение агрегации тромбоцитов (улучшение кровообращения, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний)
Традиционная средиземноморская диета состоит из широкого спектра минимально обработанных продуктов преимущественно растительного происхождения: цельных зерен и бобовых, свежих овощей и фруктов, зелени, оливкового масла холодного отжима, орехов, семян, специй. Такая диета делает упор на употребление жирной рыбы и рекомендует снизить употребление красного и переработанного мяса, допускает включение в рацион небольшого количества молочных продуктов, а также вина.
Особенностью MedDiet является высокое содержание белка, моно-и полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов (особенно С и Е), минералов, микроэлементов (селен, калий), фолиевой кислоты, β-каротина, антиоксидантов.
Еда – это красиво, вкусно, разнообразно!
Это энергия не только на биохимическом уровне, но и на психологическом тоже.
Гораздо полезнее есть разнообразную, яркую еду, богатую всеми возможными питательными веществами и микроэлементами. Осознанный подход в выборе еды делает прием пищи более приятным, а красивая подача связывает правильную еду с положительными эмоциями.
#ПРАВИЛЬНОЕПИТАНИЕ #КАЛОРИИ
#ПОХУДЕНИЕ #ДИЕТА #ЗДОРОВЬЕСЕРДЦА
