Наступила весна, надеюсь, холода отступили уже надолго. Пришло время теплых вечеров, долгих праздничных дней, каникул, отпусков, и... пищевых соблазнов для худеющих и похудевших. Так легко забыть про правила, расслабиться всего на пару дней и оторваться на продуктах, вкус которых уже начал забываться...
"Всю неделю сижу на кето, а потом на выходных срываюсь, но с понедельника снова ухожу на кето" - это письмо одной из моих подписчиц...
Увы, такой "режим" не только не принесёт результатов, но и может сильно ударить во вашему здоровью и добавить лишнего веса.
Почему? Для ответа на этот вопрос ещё раз разберемся с процессами, которые происходят в нашем организме с началом кето питания👇️
👉Первые 3-5 дней мы входим в кетоз (состояние выработки печенью кетонов, "пробуждение" гормона глюкагона). В этот период организму необходимо потратить глюкозу в крови и гликоген, который накопился в печени и мышцах (запас глюкозы)̆. Только после этого начинают работать кетоны, при условии, что жира поступает достаточно, а углеводов ограниченно.
👉В формуле КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) "К" соответствует вашей норме по росту, весу, возрасту (это количество можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, например, здесь) без дефицита калорий, "Б" также для вас неизменно (здесь я писала, как посчитать норму), а вот "Ж" и "У" меняются - жиры ⬆ углеводы ⬇
И это достаточно строгие условия, не смотря на кажущуюся простоту! В итоге, соблюдая их, только на 4-6 день вы входите в состояние кетоза и ваш организм начинает топить жир в энергию.
Если же вы (молодец) отказались от хлеба, сахара, газировки, но 3 дня просто едите большое количество мяса, не считая, то это не кето.
Теперь, если вы понимаете, как организм входит в кетоз, то станет понятен механизм срывов👇️
Итак, вы все верно сделали, снизили углеводы и едите достаточно жира. Вошли в кетоз. А через 2 дня сорвались.
Если в кетоз организм входит несколько дней, то вылетает из него за несколько минут, если в кровь попала глюкоза и проснулся и начал работу инсулин.
Помните, я рассказывала о том, как наш мозг "любит" углеводы? И тут же после срыва организм подаёт сигналы голода, чтобы снова накопить запас гликогена и успешно его накапливает, потому что вы сорвались.
Вы спохватываетесь, пытаетесь снова войти в кетоз, наверстывая промах ударными дозами жирной пищи. Но основную массу времени в этот момент организм не в кетозе и жир не топится, а плавно ложится… на ваши бока.
Вывод один: быть в кетозе правильно и длительно или не быть совсем!
Как вести себя после срыва и вернуться к сжиганию жира?
1. Простить себя, это главное! Человеку свойственно ошибаться и ваша ошибка - еще не крах для начатого вами пути к похудению.
2. Максимально ограничьте углеводы в рационе и сосредоточьтесь на употреблении жиров.
Рыба, яйца, авокадо, оливковое масло и все полезные жиры постоянно должны быть на вашем столе.
Следует сократить молочные продукты (ограничьтесь сливками в кофе, одним тостом (на булочке из псиллиума) с сыром в день.
Не забывайте про МСТ-масло!
3. Соблюдайте водно-солевой баланс.
Не менее 2 литров негазированной воды в день. Калий, натрий, магний, кальций должны быть в норме. Восполняйте их добавками, а также семенами, орехами (50 г в день, не больше) и листовой зеленью.
4. Откажитесь от алкоголя.
5. Больше двигайтесь.
К срыву вас привели определенные причины, подумайте, какие? И проанализируйте, как можно избежать срывов в будущем (где "подложить соломку").
После возобновления кето чаще контролируйте процесс — например, делайте еженедельный check up рациона:
- объём выпиваемой воды
- соотношение КБЖУ (не сильно ли превышена калорийность, достаточно ли жиров, не переедаете ли вы углеводов)
- начните вести дневник питания (если не делали этого ранее)
-️ сверьте рацион со списками разрешенных/запрещенных продуктов
- ешьте, когда хочется есть, а не по времени приема пищи
Удачи вам, стройности и красоты!!!