Ожирение является серьёзной проблемой для современного человека. Дешевая стоимость калорий и низкая физическая активность, сводят на нет, спортивную фигуру. Увеличивая процент жира в организме, мы снижаем выработку жизненно важных гормонов, а тем самым снижаем свою продуктивность и энергию.
В 21 веке существую две популярные диеты: низкоуглеводная и низкожировая. Почитатели каждой из них, заявляют о том, что их диета самая лучшая и только она способна избавить людей от лишнего веса.
Как это на самом деле, узнаем из новейшего исследования, в котором сравнивали эффективность диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на снижение веса в течение 12 месяцев.
Испытуемые
В этом исследовании приняли участие 609 человек, разной нации, с разными откликами на глюкозу (инсулинорезистентность), но без сахарного диабета. То есть, "здоровые" люди с лишним весом.
Возраст испытуемых был от 18 до 50 лет. Вес тела у женщин — 90 кг, а у мужчин — 105 кг. Процент жира 41% и 30%. Окружность талии 103.5/111.8 см (первое число у женщин, второе - мужчин). Средняя калорийность до исследования 2148/2222.8 калорий.
Схема питания
К этому вопросу учёные подошли очень грамотно и трактуют эту формулу, как здоровую диету:
- Распределение макронутриентов в группе с низким содержанием жиров: 48% - углеводов, 29% - жиров, 21% - белков
- Распределение макронутриентов в группе с низким содержанием углеводов: 30% - углеводов, 45% - жиров, 23% - белков
Дефицит был в 500 калорий от первоначальных цифр.
Как они садились на диету
Испытуемых проинструктировали снизить общее потребление жиров и простых углеводов до 20 г/сутки в течение первых 8 недель, в соответствии с их группой. Затем люди медленно добавляли в свой рацион жиры и углеводы до рекомендуемых значение, которые предложены выше.
Простыми словами, они резко снизили потребление либо жиров, либо углеводов, а затем, постепенно, повышали их потребление. Это сделано для того, чтобы организм привык получать энергию из данного макронутриента
Какие продукты питания были под запретом
- В группе с низким содержанием жиров, были под запретом: пищевые масла, жирное мясо, цельножировые молочные продукты и орехи.
- В группе с низким содержанием углеводов, были под запретом: злаковые продукты, зерно, рис, крахмалистые овощи и бобовые изделия.
Обе диетические группы были проинструктированы:
- максимально увеличить потребление овощей
- свести к минимуму потребление добавленных сахаров, рафинированной муки и трансжиров
- сосредоточиться на цельных продуктах, которые были минимально обработаны, богаты питательными веществами и приготовлены дома
Рацион питания
Базовый уровень калорий составил 2148/2222.8 калорий в день. В начале исследования его сократили на 500 калорий и через 3 месяца он составил 1515/1580 калорий в день. Через 6 месяцев калорийность была 1624/1621 калорий в день, а через 12 месяцев 1716/1697 калорий в день.
Я подробно расписываю все данные, чтобы у вас было понимание, как составляется здоровая диета для похудения.
По углеводам
Первая цифра для группы, в которой было низкое содержание жира. Вторая цифра для группы, в которой было низкое содержание углеводов.
Исходные данные: 241/246 грамм в день
- 3 месяца: 205/96 грамм в день
- 6 месяцев: 211/113 грамм в день
- 12 месяцев: 212.9/132.4 грамм в день
По жирам
Исходные данные: 87/92.6 грамм в день
- 3 месяца: 42/88.8 грамм в день
- 6 месяцев: 50,3/86,6 грамм в день
- 12 месяцев: 57,3/86,2 грамм в день
По белкам
Исходные данные: 92.1/93.1 грамм в день
- 3 месяца: 79.5/96.9 грамм в день
- 6 месяцев: 81.9/93.8 грамм в день
- 12 месяцев: 84.5/93.3 грамм в день
По клетчатки, г 1000 ккал
Исходные данные: 10.8/10.3 грамм в день
- 3 месяца: 16.5/11.3 грамм в день
- 6 месяцев: 15.4/11.2 грамм в день
- 12 месяцев: 14.2/11.6 грамм в день
Физическая активность
Обе группы придерживались рекомендациям ВОЗ, а это, 150 минут в неделю аэробных упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), либо 75 минут анаэробных упражнений (силовая тренировка, спринты).
То есть, минимальная активность для здоровья, без фанатизма
Результаты исследования
За 12 месяцев у некоторых испытуемых наблюдалось снижение веса до 30 кг, а некоторые увеличили его на 10 кг. В среднем обе группы показали аналогичный результат: женщины похудели на 5.3 кг, а мужчины на 6 кг.
Модификация диеты остается ключом к успешной потере веса. Тем не менее ни одна диетическая стратегия не превосходит другие для населения в целом.
Для похудения нет разницы, какую диету вы используете. Важно соблюдать дефицит калорий и выбрать то питание, которое сможете соблюдать длительное время.
Это исследования прежде всего показало, что в 2022 году, нет разницы какую диету вы выберете. Оно также показало, как необходимо правильно садиться и соблюдать здоровую диету. Эта информация даёт отличное представление о правильном питании.
Как подсчитать свою калорийность и с чего начать, можете ознакомиться из моего пошагового курса. На канале уже есть 3 шага:
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
