Армейский жим — классическое силовое упражнение. Ещё совсем недавно, в 1960-х годах, он входил в классическое тяжелоатлетическое троеборье (рывок+толчок+жим стоя) и являлся частью олимпийской дисциплины. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным упражнением на большинстве соревнований силачей.
Армейский жим не только является проверкой силы, но и является одним из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также на трапеции и трицепсы.
Хотя вы можете выполнять армейский жим стоя, он может быть еще более эффективным, когда вы делаете его сидя, особенно если ваша основная цель — накачать большие плечи.
В этой статье мы объясним, почему и как делать армейский жим сидя, и покажем лучшие варианты и альтернативы.
Армейский жим сидя – рабочие мышцы
Армейский жим сидя — комплексное упражнение. Это означает, что в нем участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Основные мышцы, развиваемые армейским жимом сидя:
Дельты — это ваши плечевые мышцы. Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:
- Передний
- Медиальный (средний или боковой)
- Задний
В армейском жиме сидя задействованы все три головки дельтовидных мышц. Тем не менее, передняя дельтовидная мышца наиболее активна, а задняя дельтовидная мышца наименее активна, медиальная дельтовидная мышца получает среднюю нагрузку.
Трехглавая мышца плеча или трицепс – расположена на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепс — самая крупная мышца плеча, и жим сидя над головой обеспечивает эффективную тренировку трицепса.
Трапециевидная мышца — эта большая мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Как и дельтовидные, трапециевидные состоят из трех частей: верхняя, средняя и нижняя.
В армейском жиме сидя задействованы все три группы, но наиболее активны верхняя и средняя.
Ромбовидные мышцы — расположенные между лопатками, помогают удерживать лопатки вместе во время жима над головой сидя. Работая со средней частью трапеции, ромбовидные мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки.
Вращательная манжета — это собирательный термин для мышц под дельтовидными мышцами. Хотя они не слишком влияют на размер плеч, они очень важны для функционирования и здоровья суставов. К мышцам-вращателям плеча относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.
Передняя зубчатая мышца — расположенная чуть ниже подмышек и над ребрами, передняя зубчатая мышца называется так, потому что, когда она хорошо развита, она выглядит как край зазубренного лезвия. Эта небольшая мышца помогает удерживать лопатки вплотную к ребрам и предотвращает их выпирание наружу.
Как делать армейский жим сидя
Следуйте этим рекомендациям:
- Используя силовую раму или специальную скамью для армейского жима сидя, установите штангу на уровне плеч. Скамья должна быть примерно вертикальной. Вы также можете выполнять это упражнение без поддержки спины.
- В качестве альтернативы вы можете поднять штангу до плеч, а затем сесть, если у вас нет доступа к силовой раме или скамье для жима сидя.
- Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч, ладонями вперед.
- Плотно поставьте ноги на пол, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Снимите штангу и держите ее перед верхней частью груди/ключицами.
- Вытяните руки и выжмите штангу прямо вверх и над головой, стараясь не ударить подбородок.
- Опустите штангу обратно на верхнюю часть груди и повторите.
Примечание: некоторым людям нравится выполнять армейский жим сидя из-за головы. Хотя это меняет то, как задействуются дельтовидные мышцы, это также увеличивает нагрузку на плечевые суставы и может даже привести к боли в плече и травмам. Выполняйте армейский жим из-за головы, только если у вас здоровые плечи и отличная подвижность верхней части тела. Даже в этом случае риски могут перевешивать преимущества.
Преимущества и недостатки военного жима сидя
Не уверены, подходит ли вам армейский жим сидя? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
Никакой помощи со стороны ног — в то время как армейский жим часто выполняется стоя, этот вариант означает, что вы можете использовать ноги для подъема веса. Армейский жим сидя не позволяет вам использовать ноги, что делает его гораздо более строгим упражнением и практически защищенным от читерства.
Поддержка спины — армейский жим сидя обычно выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Это обеспечивает большую поддержку нижней части спины, снимая нагрузку с той области, которая является слабой для некоторых лифтеров. Если армейский жим стоя вызывает боль в спине, вам, вероятно, понравится этот дополнительный уровень поддержки.
Эффективный набор массы — армейский жим сидя — популярное упражнение в бодибилдинге. Включение этого упражнения в тренировку верхней части тела должно привести к более крупным и мощным дельтовидным мышцам.
В то время как армейский жим сидя является в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:
Неловкое движение — армейский жим сидя может быть немного неудобным для некоторых людей. Штанга должна двигаться прямо вверх, а это значит, что она может ударить вас под подбородок. Таким образом, вам нужно научиться держать подбородок втянутым или перемещать штангу вокруг головы. Переход на гантели снимает эту проблему.
Вариации армейского жима сидя
Армейский жим сидя — очень эффективное упражнение на дельты, но это не значит, что вам нужно делать его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Армейский жим гантелей сидя
Армейский жим гантелей сидя так же эффективен, как и вариант со штангой, но некоторые лифтеры считают его более удобным. Веса могут свободно перемещаться по обеим сторонам головы, что обеспечивает более естественное движение. Кроме того, использование двух весов вместо одного может повысить вовлеченность дельтовидных мышц.
С другой стороны, поставить две тяжелые гантели в нужное положение не всегда легко, особенно по сравнению с силовой рамой или скамьей для армейского жима.
2. Армейский жим с паузой
Это упражнение, которое выполняется в силовой раме, включает в себя целенаправленную паузу между повторениями, и каждое повторение начинается с того, что гриф опирается на предохранительные перекладины. Это означает, что вам нужно будет работать усерднее, чтобы поднять вес и преодолеть все мертвые точки. Пауза помогает устранить рефлекс растяжения, что означает, что каждое повторение требует больше усилий. Это упражнение полезно для наращивания силы, размера и мышечной силы.
Как это сделать:
- Сядьте на вертикальную скамью в силовой раме, положите штангу на предохранительные перекладины, установленные на уровне плеч.
- Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и твердо поставьте ноги на пол.
- Жмите штангу вверх.
- Опустите штангу обратно на перекладины, дайте ей постоять 1-2 секунды, а затем повторите.
- Вы также можете делать это упражнение на горизонтальной скамье и без поддержки спины.
3. Жим Z
Жим Z — это упражнение на жим штанги над головой, названное в честь легендарного литовского силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Big Z. Хотя Big Z был и остается потрясающим силачом во всех отношениях, он особенно известен своей невероятной силой в подъемах над головой, установив несколько мировых рекордов в жиме бревна, жиме Акселя и жиме металлических блоков.
Проще говоря, Z-жим включает в себя жим штанги над головой, когда вы сидите на полу, вытянув ноги перед собой. Это исключает ваши ноги из движения, поэтому вы должны полностью полагаться на верхнюю часть тела, чтобы завершить каждое повторение. Z-жимы также заставляют вас использовать корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Брэдфорд пресс
Упражнение названо так в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован затылочный компонент, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте, если у вас в анамнезе были боли в плече.
Это упражнение можно делать сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и средними и высокими повторениями.
Как это сделать:
- Примите положение, как обычно для армейского жима сидя.
- Выжмите штангу вверх.
- Когда гриф приблизится к макушке, поднимите штангу над головой и затем за голову к затылку. Не поднимайте гриф высоко.
- Жмите штангу из-за головы, перемещайте вперед, а затем опустите ее на верхнюю часть груди.
5. Жим Арнольда
Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода разведение грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы действительно проработать передние дельтовидные мышцы.
По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, гарантировано, что вы все равно получите отличную нагрузку от этого упражнения.
Некоторые бодибилдеры находят жим Арнольда немного недружелюбным для плеч, поэтому прогрессируйте с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.
6. Армейский жим с эспандером
Нет "железа"? Без проблем! Вы можете получить отличную тренировку плеч, используя только эластичную ленту и стандартный кухонный стул. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Это также более удобно для суставов, чем варианты со штангой и гантелями.
Как это сделать:
- Сядьте на стул или скамью и закрепите под ней эспандер. Возьмите концы в каждую руку и поднимите их на высоту плеч, руки смотрят вперед. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Выжмите вверх и над головой, а затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте до желаемого количества повторений.
7. Армейский жим в машине Смита
Многим спортсменам и тренерам по силовым тренировкам не нравится тренажер Смита. Они говорят что-то вроде того, что он не функционален или что он упрощает выполнение упражнений по сравнению с версией для свободных весов. Но на самом деле машина Смита — это просто еще один тренажер, и он не лучше и не хуже свободных весов — он просто другой!
Таким образом, вы можете использовать машину Смита для армейского жима сидя . Да, вес регулируется и сбалансирован, но это может быть преимуществом, если вы тренируетесь в одиночку, хотите работать до отказа или тренируетесь специально для гипертрофии.
Армейский жим сидя – подведение итогов
Армейский жим сидя — классическое упражнение бодибилдинга. Так что, если вы хотите нарастить большие и сильные дельты и трицепсы, это упражнение определенно вам поможет. Вот почему это упражнение так популярно — оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает!
Но, как ни эффективен армейский жим сидя, он не для всех. Некоторые лифтеры сообщают, что это упражнение вызывает боль в плече. Если эта проблема коснулась и вас, то попробуйте любое альтернативное упражнение.
#армейский жим #тренировка
