Всего полчаса осознанных движений каждый день способны изменить наше тело, а главное самоощущение, к лучшему. Работаем с любовью к себе, мягко, без изнурений, и потрясающий результат гарантирован!
Сегодня мы разберем простую ежедневную тренировку всего тела дома, которая проработает все основные группы мышц. Вам не нужно никакого оборудования - только ваш собственный #вес, а также небольшое пространство для передвижения.
Чек лист для подготовки к тренировке
Перед тем, как начинать тренироваться, внимательно изучите этот список.
✅ Прислушайтесь к себе. Исключите любую физическую нагрузку, если чувствуете недомогание, боли в коленях, или есть какое-либо воспаление в организме (например, болит горло, появился насморк или кашель).
✅ Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до тренировки
✅ Переоденьтесь в удобную одежду для занятий и организуйте себе свободное пространство, в котором получится свободно лежать, делать махи руками, #шаги и #прыжки.
✅ Тренируйтесь осознанно, следите за правильностью формы каждого движения, именно такая работа обеспечит максимальный #эффект.
✅ Перед тем, как приступить, отстройте свое #тело: встаньте прямо, расправьте плечи, потянитесь макушкой вверх, подкрутите таз на себя, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице, а живот не вываливался вперед. На выдохе представьте, как на вашей талии затягивают #корсет, подтяните все мышцы на животе, включая большую поперечную. Старайтесь поддерживать ощущение корсета на протяжении всей тренировки.
✅ Каждое #упражнение выполняйте в течение двух-трех минут.
✅ Отдыхайте 30 секунд – минуту между элементами.
Тянемся к солнцу
Встаем прямо, расправляем #плечи, раскрываем грудной отдел, слегка подкручиваем на себя таз. Руки свободно опущены вдоль тела, затылочные бугры тянутся к потолку. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом пальцы #стопы делают пружинистый толчок. Одновременно тянемся кончиками пальцев вверх и устремляем взгляд за ними, раскрывая и прогибая грудной отдел. ❗❗❗ Важно! Поясница при этом не прогибается, таз слегка подкручен на себя. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ноги.
Выполняем вертикальные скручивания
Ноги в этом упражнении работают так же, как в предыдущем: нужно поочередно делать шаг вперед, при этом не забывая активно работать стопами и пальцами. Руки выставлены вперед так, как будто вы держите перед собой большой круглый мяч, (если есть, можно взять в руки фитбол). 🚶Выполняя шаг вперед правой ногой, скручивайте корпус влево так, как будто вы хотите передать мяч кому то, кто стоит позади слева. При этом #скручивание происходит в грудном отделе, а не в пояснице, пупок по прежнем смотрит вперед. Выполняя шаг левой ногой, соответственно, скручивайтесь вправо.
Базовые приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени, пальцы ног должны быть обращены вперед. Пружинисто сгибайте ноги в коленях и приседайте так, как будто собираетесь сесть на стул, и поднимайтесь. Убедитесь, что во время приседа вес тела приходится на пятки. Присед не должен быть глубоким, не перегружайте колени без дела, сосредоточьтесь на легкости и пружинящем движении вверх-вниз, в котором активно работают ягодицы, а также задняя приводящая группа мышц.
Прыжки из приседа
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Опускаемся в положение приседа, а потом мягко отталкиваемся и слегка выпрыгиваем вверх. Держите позвоночник прямо, грудной отдел раскрыт, не забываем следить за коленями, опора идет на пятки и работают ягодицы, а не колени. 🙌 Руки во время приседания находятся перед грудью для равновесия, а во время прыжка тянитесь кончиками пальцев вверх. Не прыгайте высоко, достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.
Перетекания из положения «собака мордой вниз» в планку с отжиманием
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие, слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, затем переступайте руками, пока тело не будет образовывать букву Л:
✔ Ягодицы «смотрят» в потолок
✔ Ноги прямые, пятки прижаты к полу
✔ Позвоночник и голова свободно «свисают, плечи не тянутся к ушам.
Расслабьтесь и подышите в этом положении. За счет усилия рук придайте корпусу горизонтальное положение. Примите положение планки: все тело образует одну горизонтальную линию без провисов и выгибов, упор на ладони и пальцы стоп. Из планки выполните одно неглубокое отжимание. Переступая носочками ног и отталкиваясь ладонями, снова примите положение «собака мордой вниз». Повторите.
Берпи
Начните в положении планки. Ладони лежат на полу. Затем оттолкнитесь кончиками пальцев ног и одним прыжком подтяните стопы к ладоням. Теперь нужно оттолкнуться от пола стопами и выпрыгнуть вертикально вверх и хлопнуть ладонями над головой. Затем начинаем обратное движение: мягко аккуратно приседаем, упираемся ладонями в пол, отталкиваемся ногами и принимаем положение планки. Не спешите выполнять берпи «на скорость» и уделите максимум внимания правильной форме выполнения упражнения. 👆 Не забывайте «удерживать корсет» на талии, не прогибайтесь в позвоночнике, не перегружайте колени. Все движения выполняются мягко, аккуратно с вниманием к своему организму.
Шаги седалищными буграми
Садимся на пол строго на седалищные бугры, ноги согнуты в коленях и образуют с полом угол в 90 градусов, спина прямая. Переносим вес тела на левую сторону и выдвигаем вперед правый седалищный бугор, как будто делаем шаг, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на другую сторону.
Тазовый мост с разведением ног
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Важно правильно принять исходное положение. Подкрутите таз на себя, позвоночник полностью ровно прилегает к полу. Соберите мышечный корсет вокруг талии. Делаем выдох, упираемся стопами в пол и выталкиваем ягодицы вверх. Зафиксируйте это положение, сделав вдох-выдох. Затем ставим стопы на носочки, теперь основные точки распределения веса тела: пальцы стоп, лопатки, затылок и ладони. На выдохе, сохраняя все подтянутым, разводим колени в стороны, а на вдохе сводим их. Следите, чтобы таз не провисал и не нагружалась поясница, для этого постоянно держите подтянутой поперечную мышцу живота.
Составляем программу тренировок тела дома
📑 Этот домашний тренировочный комплекс можно выполнять ежедневно, но если вы приступаете к упражнениям после большого перерыва, то стоит составить плавную программу того, как вернуться к регулярной физической активности. Отталкивайтесь от своих ощущений. Вполне возможно, что одна минута берпи покажется крайне изнурительной. Наша задача – постепенно укрепить все тело, а не измотать его. 💪 Поэтому регулируйте продолжительность каждого упражнения и тренировки в целом, добавляйте в нее элементы по своему вкусу. Наращивайте сложность постепенно, на 3-5 % с каждым разом.
Любая тренировка – это эскиз, который вы наполняете цветами и деталями, исходя из своих возможностей и желаний. Именно такой подход принесет максимум пользы и удовольствия.
Текст: Юлия Долженкова.
