Совместимы ли фитнес и беременность? С одной стороны, на красивых фото в соцсетях — активные будущие мамы в спортзале, легко выполняющие даже упражнения на пресс. С другой стороны, рекомендации врача, ограничивающие физические нагрузки во время беременности. Так можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Узнали у специалиста.
«Умеренный режим тренировок во время беременности в первую очередь связан с происходящими в этот период изменениями в работе различных органов и систем: эндокринной, сердечно-сосудистой, органов малого таза и т.д., — говорит Мария Агафонова, инструктор по лечебной физкультуре Детской клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке. — Эти изменения защищают и организм будущей мамы, и ребенка от неблагоприятных воздействий окружающей среды. Если до беременности женщина занималась спортом, то резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность у будущей мамы до беременности не хватало времени, то стоит задуматься о подготовке своего тела к родам и тем изменениям, которые будут проходить в течение всего периода беременности и после родов».
В каждом триместре есть определенная специфика физической активности, связанная с периодами беременности и индивидуальным физиологическим состоянием. «Например, в первом триместре рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов, — говорит наш эксперт. — Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавать в бассейне, заниматься специальной йогой или фитнесом для беременных, программа которого учитывает особенности этого периода».
Проконсультируйтесь о видах физической активности со специалистами и врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать, исходя из ваших ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о различных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять, лежа в постели.
Плавание — лучший фитнес для будущей мамы
Ко второму триместру угроза выкидыша уменьшается и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений для подготовки организма женщины к родам. Занятия в водной среде, например, в бассейне, в любой период беременности помогают женщине поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:
· варикозное расширение вен;
· плоскостопие;
· слабость мышц брюшного пресса и тазового дна;
· болевые синдромы различной локализации и др.
«Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока, — говорит Мария Агафонова. — Фитнес-тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности. Занятия фитнесом в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша». Однако на различных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для будущей мамы и плода. Особенно это актуально в первый триместр.
Физкультура в бассейне рекомендована всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.
«Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений, — говорит наш эксперт. — Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4-х человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки – это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10 – 15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32 – 34-й недели. Рекомендованная частота посещения бассейна — 2-3 раза в неделю, а продолжительность занятий — 30 – 45 минут (в 3-м триместре до получаса)».
Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:
· динамические общеукрепляющие;
· для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;
· специальные, направленные на расслабление;
· дыхательные.
Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. «За счет выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах, — говорит Мария Агафонова. — К третьему триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию. Фитнес в воде во время беременности весьма разнообразен и разнонаправлен. Уровень нагрузки индивидуален и зависит от текущего самочувствия и физических возможностей».
