Когда дело доходит до общего состояния здоровья, ваш уровень физической подготовки может иметь большее значение, чем цифра на весах. Избыточный вес приводит к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет.
Но сосредоточение внимания только на похудении, может привести к циклическому изменению веса вверх и вниз, что может быть опасно для вашего здоровья. Исследователи обнаружили, что даже если вы не теряете вес, физические упражнения имеют важные преимущества. А если вы еще и похудеете, отлично!
- Физическая активность снижает кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает сохранить ваши кости крепкими, повышает работоспособность мозга, даёт энергию и помогает вам лучше спать.
- Что снижает ваши шансы на сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, деменцию и некоторые виды рака. Помимо всего этого, физические упражнения могут снизить стресс, повысить настроение и улучшить самочувствие.
С чего начать?
- 1
Для того, чтобы не навредить себе с самого начала, проконсультируйтесь с врачом. Сообщите ему, что хотите начать заниматься фитнесом. Спросите, нужно ли вам принимать какие-либо меры предосторожности.
Специалист предложит некоторые тренировки, которые подходят для вашего здоровья и уровня физической подготовки.
Например, вам, возможно, следует воздержаться от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой. Главное — начать двигаться — любое количество активности лучше, чем ничего.
- 2
Начните с малого, с небольших шагов, которые станут основой для будущих тренировок. Припаркуйтесь в дальнем конце стоянки или поднимитесь по лестнице.
Попробуйте 10-15 минут физической активности через день и посмотрите, как вы себя чувствуете. Обязательно отдыхайте, когда вам нужно, и слушайте свое тело.
Постепенно увеличивайте от 30 минут до часа умеренных упражнений 5 дней в неделю плюс два сеанса силовых тренировок. Это количество упражнений, которые фитнес - специалисты рекомендуют для взрослых людей.
- 3
Избыточный вес может сместить ваш центр тяжести и изменить то, как вы держите свое тело. Это также создает дополнительную нагрузку на суставы.
Запишитесь на прием или два, к тренеру или физиотерапевту, который знает о проблемах с весом. Специалисты помогут восстановить вам правильную осанку и помочь сохранить баланс, чтобы вы могли безопасно тренироваться.
- 4
С каких упражнений начать. Лучшее упражнение — это то, что вам нравится и вы будете его придерживаться. Попробуйте разные тренировочные программы, которые вас интересуют, и посмотрите, что вам подойдет.
Помните, что хорошо продуманная программа включает в себя как кардио, так и силовые тренировки. Проверьте варианты в спортзале или фитнес центре. Если вам неудобно тренироваться на глазах у других людей, можно попробовать множество онлайн-программ.
- 5
Начните с кардио. Это упражнения, которые заставляет ваше сердце биться быстрее. Ходьба – один из самых простых видов. Вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, и все, что вам нужно, это удобная одежда и хорошая пара обуви для ходьбы.
Если у вас болят суставы, попробуйте покататься на велосипеде или велотренажёре. Это снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки. Как и тренировки в воде. Посмотрите, нет ли рядом с вами бассейна, где вы можете заняться плаванием или аквааэробикой.
- 6
Добавьте силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или другим силовым оборудованием, делают ваши мышцы сильнее, а это облегчает выполнение повседневных задач.
Силовые тренажёры в тренажёрном зале контролируют ваши движения и помогают поддерживать правильную форму.
Если вы не знаете, как использовать оборудование, обратитесь за помощью к тренеру. Вы также можете использовать свободные веса, гири или эспандеры в тренажёрном зале или дома.
- 7
Включите гибкость и баланс. Упражнения, такие как йога, пилатес и тай-чи, также помогают укрепить мышечную систему.
Но они также сохранят вашу гибкость и улучшат равновесие, что защитит вас от травм и облегчит выполнение повседневных дел.
Баланс и гибкость особенно важны, когда вы становитесь старше.
- 8
Если вам трудно долго ходить или стоять, начните свою фитнес-программу с упражнений, которые можно выполнять сидя.
Помните, любое количество активности лучше, чем ничего.
Вы можете получить кардио с помощью аэробики на стуле или велотренажёре. Тренировку с отягощениями и растяжку можно легко выполнять сидя.
- 9
Составьте план достижения цели. Это может занять некоторое время, но если вы будете его придерживаться, фитнес может стать здоровой привычкой на всю жизнь. Вам будет легче сохранять мотивацию, если вы составите план и будете отслеживать свой прогресс.
Ставьте перед собой конкретные, достижимые цели, которые вы можете отпраздновать, например, добавляйте по 200 метров к своей прогулке или 10 минут к езде на велосипеде каждую неделю. Фитнес-трекер, дневник или приложение помогут держать процесс под контролем.
- 10
Когда вы только начинаете тренировки, легко переусердствовать. Отдохните пару дней, если не успеваете восстанавливаться и сильно устали.
Ваше тело будет бороться за сохранение статус-кво, поэтому не удивляйтесь, если поначалу вы почувствуете сильный голод или усталость. Обязательно подпитывайте себя здоровой пищей.
Фитнес-тренировки похожи на любую привычку: нужно время, чтобы сделать их частью вашей жизни.
Знайте, что будут дни, когда вам не захочется тренироваться. Боритесь с ленью, меняя свой распорядок дня.
И если вы пропустите день или два, не переживайте. Просто вернитесь к нему, как только сможете. Ведь ваша цель — оставаться активным всю жизнь.
Также читайте:
- Метаболизм это… простыми словами: что такое метаболизм, базовый метаболизм и формула его расчета, как ускорить обмен веществ
- Размер тарелки влияет на аппетит? Цвет и форма тарелки, могут помочь в снижении веса?
- Вся правда, о продуктах с отрицательной калорийностью
#с чего начать тренировки #тренировки для похудения #тренировки для начинающих #фитнес и здоровье #фитнес с чего начать #как сбросить лишний вес #как легко похудеть
