В этой статье давайте сравним корзины продуктов на 1 человека на неделю.
Посчитаем с вами, что дороже - обычное питание или полезное? Чтобы у вас не осталось сомнений :)
Все данные беру из открытых каталогов магазинов.
Итак, взрослый человек должен получать БЖУ, необходимые питательные вещества и норму калорий.
Формула используется Харриса-Бенедикта:
1) Базальный метаболизм
Для взрослых мужчин:
BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).
2) BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм)
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность/легкие физ. нагрузки (тренировки) 1-3 раз в нед) – 1,375;
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в нед) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в нед) – 1,725;
- Спортсмены / тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в нед) – 1,9.
BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).
Пример:
Мужчина 31 год 80 кг 180см, средняя активность
88,4 + (13,4 × 80) + (4,8 × 180) — (5,7 × 31) = 1847
1847 х 1,55 = 2863
То есть мужчине необходимо 2863 ккал
Женщина 30 лет, 50 кг 165 рост, сред. активность
448 + 460 + 511,5 — 129 = 1290,5
1290 х 1,55 = 2000
Женщине 2000 ккал.
Давайте усредним до 2500 ккал, исходя из этого составим продуктовую корзину.
Что необходимо потреблять ежедневно взрослому человеку?
Белки, жиры и углеводы.
Желательно, чтобы все продукты были свежие и качественные.
Для расчета мы возьмем корзину на неделю. Конечно, некоторые продукты можно использовать дольше, например, крупы, либо соль. Это будет небольшая погрешность в сумме затрат.
Цену на продукты я округляю в большую сторону (напр., если продукт стоит 58 руб, я пишу 60)
ПОЛЕЗНАЯ КОРЗИНА НА НЕДЕЛЮ:
Углеводы:
- Цельнозерновой хлеб 1 шт (желательно, из полбы)- 150 рублей
- 1 кг бананов - 80 рублей
- 1 кг яблок - 120 рублей
- 1 кг картофеля - 100 руб
- 1 кг моркови - 100 руб
- 500 гр лука - 100 руб
- 1 чеснок - 60 руб
- 2 пучка зелени - 200 рублей
- Овсянка сухая 420 грамм - 70 рублей
- Огурцы 1 кг - 160 руб
- Гречка 900 гр - 100 руб
Белки:
- упаковка нута 400 гр - 100 руб
- фасоль в банке - 90 рублей
- яйца 10шт - 150 рублей
- Сыр 300 гр - 250 рублей
- Говяжий фарш 400 гр - 200 рублей
- Медальон Индейка 500 гр - 220 рублей
- Форель с/с 100 гр - 160 рублей
Жиры:
- авокадо 2 шт - 250 рублей
- орехи 200 гр (грецкий+пекан+миндаль+кешью) - 700 руб
- семена льна (упаковки хватит на неск.месяцев) - 150 руб
- оливковое масло 500 гр - 400 рублей
- кефир 930 гр - 80 рублей
Сладкое:
- горький шоколад 100гр плитка - 150 рублей
- кокосовый сахар 500 гр (на месяц-два) - 500 руб
Соль морская/гималайская 100 руб
Вода чистая негазированная 10 литров - 200 рублей
(выгоднее покупать большие бутылки, при покупке воды 1,5 л - это будет 50 руб в день, то есть 350 р в неделю)
Приправы (куркума, имбирь, сушеная зелень, паприка) считаю на неделю - 50 руб
В итоге корзина вышла на 4900 рублей
Учитывая то, что некоторые продукты можно заменять, их хватает надолго, то при правильном питании вы можете получать все необходимые вещества, а в месяц у вас выйдет около 15-20 тысяч рублей.
В неполезной корзине
мы найдем еще чипсы (100-200 р за упаковку), пакетированные соки (100-150 руб), молоко (3 литра в неделю - 300 руб), газировка (100 р), печенье+конфеты (500 руб), алкоголь (500-2000 р), майонез, другие соусы.
Отмечу, что "неполезными" продуктами я называю то, без чего совершенно спокойно можно жить, что вредит организму, способствует "процветанию" гастрита и лишним кг.
Стоимость продуктов в разных регионах и магазинах может отличаться, на рынках можно покупать продукты дешевле, либо если вы закупаетесь на семью или с друзьями на оптовых базах, так что цена на продукты у вас будет ниже.
Как вы питаетесь? Следите за рационом или ориентируетесь только на бюджет и покупаете продукты подешевле?
#продукты #полезное питание #здоровье #зож #пп #еда #здоровый рацион #саморазвитие
