Вы, наверное, слышали рекомендацию есть больше клетчатки. Она полезна. Но ведь видов клетчатки множество.
Два, о которых чаще всего говорят, - это клетчатка растворимая и нерастворимая. Хотя они могут входить в состав одних и тех же продуктов, их роли в поддержании хорошего здоровья существенно отличаются.
Нерастворимая клетчатка
Это твердое вещество, содержащееся в цельных зернах, орехах, фруктах и овощах (особенно в стеблях, кожуре и семенах), которое не растворяется в воде. Этот тип клетчатки считают «грубой».
Нерастворимая клетчатка не расщепляется кишечником и не всасывается в кровоток, но увеличивает количество отходов пищеварительной системы, что помогает поддерживать регулярный стул и предотвращать множество связанных с этой областью проблем.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка мягкая и липкая, в желудочно-кишечном тракте она поглощает воду, образуя гелеобразное вещество. Основные ее источники - это бобы, горох, овес, ячмень, фрукты и авокадо.
Растворимая клетчатка помогает смягчить стул для облегчения продвижения отходов жизнедеятельности по желудочно-кишечному тракту.
Она также связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предотвращая или замедляя их всасывание в кровь. Именно так она участвует в оптимизации уровня сахара в крови и защищает от сердечных заболеваний, оптимизируя уровень холестерина.
Более того, растворимая клетчатка увеличивает популяцию полезных кишечных бактерий, что улучшает иммунитет, способствует противовоспалительным процессам и даже улучшает настроение.
Но это не все: растворимая клетчатка обладает еще целым рядом положительных эффектов. Во-первых, она позволяет вам дольше чувствовать себя сытым, а значит способствует поддержанию здорового веса.
Одно пятилетнее наблюдение показало, что каждые дополнительные 10 грамм ежедневно съедаемой растворимой клетчатки приводят к уменьшению абдоминальных жировых отложений на 4%.
Почему стоит получать оба вида клетчатки
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для здоровья, поэтому многие исследования изучают эффекты от их потребления.
Например, исследование, результаты которого были опубликованы в Archives of Internal Medicine, показало, что потребление большего количества клетчатки на протяжении девяти лет снизило риск смерти от любой причины.
Люди, потреблявшие больше всего клетчатки (около 25 грамм в день для женщин и 30 грамм для мужчин), имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньше клетчатки (10 грамм в день для женщин и 13 грамм для мужчин).
Эффект оказался еще более выраженным, когда исследователи рассмотрели смертность от сердечных, инфекционных и респираторных заболеваний. У активных потребителей клетчатки риск оказался пониженным на 50% и более.
Как увеличить потребление клетчатки
Не стоит подсчитывать общее потребление нерастворимой и растворимой клетчатки в граммах, просто прислушайтесь к ниже излагаемым советам, чтобы увеличить ее долю в своем рационе и извлечь пользу из обоих ее видов.
Поставьте цель ежедневно съедать минимум три порции овощей и две порции фруктов. Хорошая стратегия: фрукты на завтрак и в качестве подкрепления между основными приемами пищи, а овощи на обед и ужин и даже на завтрак по возможности, например, в виде зелени в омлете.
Покупайте волокнистые овощи с жесткими стеблями (например, артишоки, брюссельскую капусту и брокколи), а также фрукты со съедобными семенами, кожурой и мембранами (например, малину, яблоки и цитрусовые, соответственно).
Ешьте бобовые (фасоль, чечевицу и горох), по крайней мере, три раза в неделю либо в качестве растительного белка в постных блюдах, либо в качестве крахмала вместо злаков. Например, у вас может быть рыба с гарниром из чечевицы, а не риса.
Периодически перекусывайте орехами и семечками вместе с фруктами или добавляйте их в греческий йогурт, овсянку, салаты, жаркое и вареные овощи. Пример гарнира — спагетти из тыквы, смешанные с соусом песто и присыпанные нарезанным миндалем или жареными тыквенными семечками.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Добавляйте авокадо во все блюда! Пасту из авокадо намазывайте на цельнозерновой хлеб, взбивайте в смузи, добавляйте в яичницу, салаты и блюда из фасоли. Его можно использовать вместо майонеза, добавляя в охлажденные белковые салаты (например, из яиц или тунца), а также в качестве замены сливочного масла в выпечке.
Замените магазинные закуски альтернативами, богатыми клетчаткой, например, крекеры из белой муки на попкорн или жареный нут.
Покупайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные. Это означает коричневый или дикий рис вместо белого. А если вам нравятся макароны, берите варианты, приготовленные из киноа или бобовых, таких как нут и чечевица.
Дайте организму время на адаптацию
Хотя увеличение количества клетчатки полезно, поначалу она может вызвать некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Поэтому не забудьте к дополнительной клетчатке добавлять адекватное количество воды, всего в день нужно потреблять около двух литров жидкости.
Своим клиентам я говорю, что данный пищеварительный дискомфорт сродни мышечной болезненности, которую вы чувствуете, начав тренироваться: это реакция на изменения, но это хорошие изменения. Дайте организму немного времени, и эти временные побочные эффекты исчезнут.
Автор: Синтия Сасс
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник
