Мышцы груди представляют собой одну из крупных мышц, наряду с мышцами ног и мышц спины, которые требуют должного внимания для создания гармоничного и слаженного тела.
Мышцы груди следует делить на три области (части):
- верхняя часть груди;
- средняя часть груди;
- нижняя часть груди.
1. Одним из лучших упражнений на верхнюю часть груди, считается жим штанги/гантелей на наклонной скамье от 30 до 60 градусов. Имея наклон скамьи свыше 60 градусов, основную нагрузку при выполнении упражнения будут забирать дельты (передний пучок). Упражнение выполняется с весом, который возможно выполнить в диапазоне 8-12 повторений, в 4 подходах.
Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется не брать большие веса, а нарабатывать объемы средними весами в 50%-70% процентном соотношении от максимальных результатов.
2. Лучшим упражнением на среднюю часть груди является жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье. Являясь базовым и одним из самых сложных, в силовом плане, упражнений, жим лежа позволяет включить в работу максимальное количество мышц, а именно: мышцы груди, спины, ног, бицепс, трицепс, а также передний пучок дельт. Именно жим лежа дает большой буст в развитии объема (толщины) грудных мышц, а также позволяет существенно увеличить общие силовые показатели.
Упражнение рекомендуется выполнять с тяжелыми весами, ориентировочно в 75%-85% процентном соотношении от максимальных результатов в диапазоне 5-8 повторений, в 5 подходах, без учета разминочных подходов.
3. Основным и самым эффективным упражнением на нижнюю часть груди, является отжимание на брусьях с собственным весом/с отягощением. При небольшом наклоне вперед, во время опускания корпуса, позволяет отлично проработать низ груди и включить в работу трицепс в меньшем объеме. При строго вертикальном опускании корпуса в работу включается в основном трицепс, что позволяет исключить из работы низ груди. Выполнение отжиманий на брусьях с отягощением, дает возможность пробить застой в развитии мышц груди, а так же увеличить силовые показатели и добавить объема трицепсу.
Упражнение рекомендуется выполнять в диапазоне 12-15 повторений с собственным весом, при работе с отягощением 10-12 повторений.
