Доброго всем дня, а также вкусного и комфортного похудения!
На канале околоПП я собрала весь свой опыт похудения, возможные ошибки и делюсь с читателями, рассказывая о том, как работает подсчет калорий, как контролировать калорийность питания, БЖУ и стройнеть или успешно поддерживать свой вес.
Если вы зашли ком не в гости на канала впервые или только начинаете интересоваться темой дефицита калорий, подсчета калорий, то для вас оставлю краткую справку:
Более подробная информация для начинающих есть по ссылкам в коне статьи.
А я хочу поговорить сегодня еще раз о том, что такое дефицит калорий и из чего он складывается, чтобы вы избежали ошибок и было больше понимания основных моментов. Поговорить максимально простым и понятным языком.
Много раз я читала комментарии, смысл которых сводится к тому что: вес практически встал и очень трудно уходит, видимо, дефицит калорий уж не помогает, надо подключать спорт.
Подключать физкультуру - это отлично, кто же спорит. Главное, чтобы в удовольствие и "спорт" был посильным а не привел к изнеможению.
Глубоко сидит еще в нас: больше двигаться и меньше есть. Вроде бы и верно все, но вопрос все же встает (при уровне знаний о питании и его значении для здоровья большем чем 50-70 лет назад): насколько меньше есть и насколько больше двигаться, как найти подходящую именно мне меру, не растеряв все здоровье?
Но в подобных комментариях прослеживается непонимание того, что же такое дефицит калорий и принцип его действия - непонимание элементарного, основ. Что дает возможность думать, что вес не уходит все же из-за множества ошибок, совершаемых самим худеющим.
Итак, что же такое дефицит. Дефицит - это недостаток чего-либо.
В нашем случае - это недостаток энергии (калорий).
Известно, что у каждого человека есть своя норма калорий (энергии), которая ему необходима для нормальной жизнедеятельности, чтобы обеспечивать человека энергией как для поддержания внутренних процессов в организме, так и на внешнее взаимодействие (работу, прогулки, спорт, игры).
Норму можно подсчитать по формулам. При расчете нормы учитываются основные параметр человека: рост, вес, возраст, а также - физическая активность. Запомним, что физическая активность учитывается при расчете нормы и вы сами определяете и указываете свою физическую активность!
Энергия берется организмом из еды. Поступает с едой больше энергии, чем мы расходуем - излишки идут в запас, в жир.
А вот если создать недостаток (дефицит) энергии (калорий) - то организм начинает использовать запасенные излишки энергии, жир.
Как создать дефицит калорий?
Вы посчитали свою норму, которая уже учитывает вашу физическую активность. Чтобы создать дефицит, рекомендуют снизить поступление энергии на 10-20 % . Наиболее комфортный дефицит, на мой взгляд, 15%.
Тесть мы уменьшаем на 15% необходимую нам норму и питаемся с 15% дефицитом. Если мы правильно считаем калорийность своей еды и не допускаем неучтенки, то есть в наличии реальный дефицит - вес будет медленно, но верно уходить, жир плавиться.
Что происходит, когда мы вдруг решаем, что дефицит калорий уже не помогает и необходимо добавить спорот? Расход энергии увеличивается благодаря еще большей физической нагрузке, чем была раньше, а калорийность рациона, скорее всего оставляем туже. В итоге мы имеем дефицит энергии (калорий), но только намного больший чем 15% за счет изменения физической активность в большую сторону.
Подключив большие физические нагрузки, но не изменив калорийность питания, мы просто увеличили дефицит калорий.
Что с активностью, что без активности - у вас дефицит калорий: он и только он помогает похудеть. Разница в том, какой дефицит у вас - адекватный или заниженный.
О плюсах небольшого дефицита калорий и минусах занижения калорийность рациона, о том почему все стоит, даже если имеется реальный дефицит калорий и что такое плато, написано столько, что я не буду повторяться. Речь сегодня о другом.
Подключив спорт и не пересчитав калорийность вы лишь увеличите себе дефицит, а не сделаете что-то иное, что сразу поможет вам похудеть.
В приведенном примере такой шаг может привести к печальным последствиям при и так уже слишком низкой калорийности рациона.
Очень надеюсь, что доступно объяснила механизм формирования дефицита калорий и место физической активности в нем.
И по традиции приведу пример меню на контроле КБЖУ, которое помогает мне поддерживать результат похудения.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Вчера вечером приготовила творожную запеканку с изюмом практически из того, что нашла в холодильнике. Надо было пристроить 300 г творога, а чтобы разбавить его и увеличить количество запеканки нашлась только ряженка. Вот с ряженкой и смешала творог, добавив еще яйцо, изюм и ложку рисовой муки. И получилось очень даже вкусно.
200 г творожной запеканки с изюмом и 40 г сметаны 15% - 470 ккал.
В напоминалочке рецептов оставлю заливной яблочный пирог пирог-запеканку с вишней и лавашом:
Днем перекусила овощами (огурец и редис) - 200г. А также выпила за работой чай с 2 конфетами (коровка сливочная, 30 г).
Перекус на 135 ккал.
К обеду разогрела 120 г отварной гречки, 170 г куриной грудки, запеченной в духовке со специями и порезала 200 г помидора, сбрызнув его 5 г ароматного масла. Обед - 465 ккал.
На ужин салат: 200 г огурца, 100 г отварного яйца, 80 г тунца в собственном соку, заправленный 30 г соуса на основе сметаны, ряженки и майонеза с чесноком. К салату зерновая булочка (30 г).
Ужин - 455 ккал.
Итог дня - 1525 ккал: Б - 115, Ж - 70, У - 109.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
