Рубрика #азбука_фитнеса.
Сегодня рассмотрим волнующий многих вопрос - набор мышечной массы.
Главным и основным принципом при наборе мышечной массы является то, что мышечная масса начинает расти когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.
1. Частота приемов пищи.
Анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто - оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы.
2. Калорийность пищи.
Около 70% объема съедаемой пищи должно быть высококалорийным, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.
3. Пропорции белков, жиров и углеводов.
Содержание углеводов — 50–60%. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков — 30–35% . Это важнейшие питательные вещества для мышц. Рекомендуем рассчитывать потребность в белке с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности.
Содержание жира — 10–20%. Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
Объемы пищи должны быть примерно равными. Не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой: Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы.
Питание после тренировки: Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Поэтому по окончанию занятия должен следовать обильный прием пищи не позднее чем через 1–1,5 часа. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно съесть небольшое количество простых углеводов.
Спасибо за внимание!
Остались вопросы - пишите в комментарии.
#первый на Химмаше
#regym_ekb
#фитнес-советы