КАКАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛУЧШЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ - СПРИНТЕРСКАЯ (SIT) ИЛИ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)?
Вот глянешь литературу, так там интервальная тренировка и похудеть помогает, и выносливость развивает, и с депрессией справляется - в общем, средство от всего, говорят даже от безбрачия. Налицо повышенный интерес у научного сообщества к этому феномену, вот мы сегодня и попробуем обсудить один из лучших обзоров литературы (с мета-анализом), посвящённых интервальным тренировкам;
ЦЕЛЬ ОБЗОРА: Широко известен факт, что интервальные тренировки хорошо себя зарекомендовали в вопросе повышения физической работоспособности (сегодня нас интересует именно так называемая аэробная выносливость). Но, сам по себе интервальный метод представляет собой очень широкий ассортимент параметров интенсивности, продолжительности, соотношения нагрузки и отдыха и др. Поэтому закономерен тренерский вопрос - а существует ли самый эффективный протокол?!
КАКИЕ ИЗУЧАЛИСЬ ПРОТОКОЛЫ? Чаще всего в литературе обсуждается два «базовых» протокола: это спринтерская интервальная тренировка (SIT) - отрезки с практически максимальной интенсивностью и короткой продолжительностью (до 30 сек) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - отрезки длиннее (от 1 до 6 мин) с интенсивностью в диапазоне от вашего анаэробного порога до МПК (проще говоря, та интенсивность, которую вы сможете держать не более 10 минут);
КАКОЙ ЖЕ ПРОТОКОЛ ЛУЧШЕ? Для повышения максимального потребления кислорода (МПК) - самого популярного маркёра, связанного с выносливостью однозначного лидера выявить не удаётся, оба протокола прекрасно работают, ни сколько не уступая традиционной (равномерной) тренировке на выносливость и, к тому же, значительно экономят время;
ТОГДА ВСЕ ЯСНО? А этот мета-анализ выявил новые подробности! Авторы взяли все исследования, которые сравнивали HIIT и SIT не просто по влиянию на потребление кислорода, а по влиянию на конкретное задание - здесь это выполнение упражнения на время (как имитация гонки на выносливость). Ведь медали же вручают за сделанную работу, а не за физиологические показатели!
КОЛИЧЕСТВО ИЗУЧАЕМЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ: Анализу подверглись 6 качественных исследований, где SIT был представлен спринтами по 30 сек с мощностью 115-175% от МПК, а HIIT - ускорениями по 1-6 мин с мощностью 73-100% от МПК, которые в свою очередь разделили на подгруппы - короткие до 2 мин, средние 2-4 мин и длинные более 4 мин отрезки;
РЕЗУЛЬТАТЫ: нет разницы между протоколами HIIT и SIT по общему групповому эффекту по росту МПК и производительности в тестах на время. Но, когда сравнили отдельно длинные отрезки HIIT и SIT - разница появилась(!): на 2% по работе на время и на 4% по мощности в тесте на МПК в пользу «длинного» HIIT!
КОММЕНТАРИИ: Видимо, время под нагрузкой не последний параметр во всей этой истории. Важной деталью этого обзора является понимание авторов, что параметр МПК многого "не видит" и есть ещё другие показатели, лучше предсказывающие спортивный результат. Самый эффективный протокол ещё предстоит определить. А вот в длинных ускорениях, все-таки, что-то есть! ;-)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
Дополнительные материалы по теме:
По 20 секунд на велотренажере три раза в день. Смотрим эффекты
Какая работа лучше тренирует сердце? Научный эксперимент
Пульсовые зоны и зоны мощности - в чем разница?
Самая эффективная интервальная тренировка. Сравнение четырех вариантов
ИСТОЧНИК: Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Review article Rosenblat MA, et al. Sports Med. 2020;