Приведем здесь обобщенные научные рекомендации по методическим параметрам силовой тренировки (интенсивность, объем и проч.) для максимизации мышечного роста. Так называемые "последние" научные данные на 2021 год (рис.1);
Нагрузка: Эффективен широкий диапазон нагрузки, но умеренная нагрузка (8-12 повторений) более практична – меньше нагружает суставы и нормальная (не очень длинная) длительность подхода. Есть польза от комбинации различных диапазонов;
Объем: Примерно 10 подходов на мышцу в неделю минимум для большинства людей. Многие растут и от меньших объемов. Постепенное увеличение количества подходов для данной группы мышц до 20% от предыдущего объема;
Частота: Достаточно тренировать мышцу 1 раз в неделю. При равном объеме увеличение частоты не дает преимуществ. Ограничить объем за тренировку примерно 10 подходами на мышцу и увеличивать частоту занятий, если нужен дополнительный недельный объем;
Отдых: Никаких преимуществ для конкретного отдыха не обнаружено. Для многосуставных упражнений не менее 2 минут, для односуставных и некоторых упражнений на тренажерах можно 60-90 сек;
Выбор упражнений: Желательно включать различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами натяжения, чтобы обеспечить полную стимуляцию. Комбинация многосуставных и односуставных упражнений может иметь преимущество;
Точка остановки подхода: Начинающие могут добиться роста мышечной массы не тренируясь до отказа. Подготовленным может быть полезно выполнять несколько подходов до отказа. Для профилактики перетренированности отказ следует ограничить, возможно, последним подходом в упражнении;
Конкурентный тренинг: С практической точки зрения, при условии, что объемы тренировок не слишком велики, тренирующиеся, вероятно, могут заниматься аэробными и силовыми тренировкаит одновременно без ущерба для их адаптивной реакции. Учитывая неопределенность данных по этой теме, было бы разумно планировать занятия аэробикой и упражнениями с отягощениями с промежутком, по крайней мере, в несколько часов или, возможно, даже лучше, выполнять их в разные дни, чтобы свести к минимуму любое потенциальное вредное воздействие на гипертрофию;
Периодизация: Нет единого мнения о том, следует ли применять периодизацию для гипертрофии. Однако, поскольку разные нагрузки вызывают разные механические и метаболические эффекты, возможно, некоторая форма периодизации может быть рекомендована, но не является строго необходимой. Чтобы проиллюстрировать это, можно тренироваться в зонах с низкой, средней и высокой нагрузкой на одном и том же занятии, что технически не является периодизацией (а является некой вариативностью тренинга). Тем не менее, этот подход можно применять более комплексно, сочетая более технически сложные, энергетически требовательные, многосуставные упражнения со свободным весом с диапазоном повторений от низкого до умеренного, за которыми следуют подходы с умеренным или высоким числом повторений с использованием односуставных или тренажерных упражнений;
Продвинутые методы: Литература не поддерживает использование специальных методов (форсированные повторения, дроп-сеты, эксцентрика и проч.) тренировки для усиления гипертрофической адаптации. Хотя есть данные, подтверждающие эффективность эксцентрической работы. Большинство исследований, выявленных и обсуждаемых здесь, не показывают заметной разницы в гипертрофической реакции при сравнении продвинутых методов с традиционной тренировкой. Никаких вредных эффектов от использования продвинутых методов не наблюдается (например, ни в одном исследовании группа, выполняющая продвинутые методы, не достигла меньшей адаптации, чем традиционные условия обучения).
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по данной теме:
Силовые тренировки и здоровье. Что говорит современная наука
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное мини-ревью
С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022
Источник: Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1);
