Обзор самых спорных тем в подготовке к ультрамарафону: в этой статье я расскажу, почему вам следует (или не следует) заниматься силовыми тренировками в рамках ультрамарафонской программы.
Силовые тренировки — это слишком «размазанное» значение
Одним из сбивающих с толку аспектов при обсуждении силовых тренировок является чрезмерное упрощение термина «силовая тренировка».
Давным-давно, когда всё, что у вас было в тренажерном зале — это было железо (и железо, чтобы удерживать это железо) плюс спортсмены, поднимающие это железо в невероятных количествах - целью занимающихся было просто поднять больший вес и, таким образом, улучшить свою силу.
В этом смысле, спортсмены классически тренировались для (улучшения) силы, и поэтому был придуман термин «силовая тренировка».
В настоящее время под «силовой тренировкой» понимают любое упражнение, выполняемое с отягощением или без него, в любой комбинации сетов и повторений. Это можно сделать с помощью большого количества железа, веса тела, специальных тренажеров, различных машин и других приспособлений – даже ярких резиновых лент.
Тот факт, что все эти различные комбинации до сих пор считаются «силовыми тренировками», никому не идет на пользу. В то время, как почти любая из вышеупомянутых тренировок улучшит силу, некоторые из них больше ориентированы на координацию, стабильность, устойчивость, равновесие и множество других параметров.
ИМХО, смешивать планку с плиометрикой под тем же общим названием — медвежья услуга для спортсменов. Но я отвлекся.
Чтобы найти баланс между точным и упрощенным понятиями, я представлю «силовую тренировку» в двух основных контекстах для ультрамарафонцев, основываясь на их основных результатах: силовые тренировки для повышения экономичности бега и силовые тренировки для предотвращения травм.
Силовые тренировки для улучшения экономичности бега
Экономичность бега (определяемая как количество кислорода, которое вы потребляете в заданном темпе) уже давно считается одним из ключевых показателей производительности для бега на выносливость (другими переменными являются VO 2 max и процент VO 2 max, который вы можете поддерживать).
Проще говоря, если вы используете меньше кислорода при заданной скорости, эта скорость является более устойчивой. На экономичность бега влияет множество переменных, в том числе вес тела, вес и свойства обуви (кому-нибудь Nike Vaporfly?), потребление калорий (может быть обусловлено физиологией или натренировано спортсменом), жесткость мышц и упругость сухожилий.
Доказано, что силовые тренировки, особенно при поднятии тяжестей или взрывных упражнений, улучшают экономичность бега примерно на 2-4%.
Как силовые тренировки улучшают экономию бега
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, чтобы улучшить экономичность бега, важно понять , как силовые тренировки могут улучшить экономичность бега, как мы их измеряем и каковы их применения в условиях ультрамарафонского бега.
Изучающие биомеханику называют бегунов «системой пружинных масс», где ваши ноги — пружины, а ваше тело — масса, приводимая в движение этими пружинами.
Как мы все понимаем, часть энергии, необходимой для бега, обеспечивается за счет активного мышечного сокращения. Но часть энергии, необходимой для бега, практически халявна: по мере того, как ваши мышцы и сухожилия растягиваются во время цикла ходьбы/бега, они используют энергию упругости (подобно растянутой резиновой ленте) и возвращают эту энергию пользователю без метаболического заряда.
Силовые тренировки улучшают экономичность бега, прежде всего, за счет улучшения возврата энергии эластичностью мышц и сухожилий. Представьте, как ваши мышцы и сухожилия становятся сильнее, толстыми резиновыми лентами, которые сильнее и быстрее возвращаются в исходное положение при растяжении. Силовые тренировки также могут повысить эффективность вашего отталкивания от земли для продвижения вперед за счет лучшей координации нервно-мышечной системы.
Определяем это, помещая бегуна с заданной скоростью на беговую дорожку и измеряя уровень потребляемого кислорода. Чем ниже скорость потребления кислорода, тем лучше экономия бегуна и, теоретически, тем лучше вариативность работы бегуна на разных дистанциях.
Выбранная скорость обычно высока (сложна), но ниже лактатного порога бегуна, так что бегун находится в устойчивом состоянии потребления кислорода.
Скорость, используемая для изучения экономичности бега, важна, так как она лишь умеренно тяжелая (обычно 70-80% от VO 2 max - интенсивность, которую можно удерживать в течение 2 или 3 часов), но в большинстве исследований намного тяжелее, чем на ультрамарафоне.
Как и зачем вам силовые тренировки для улучшения экономичности бега
Силовые тренировки для улучшения экономичности бега должны быть тяжелыми. Например, поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений (например, 5 подходов по 5 приседаний, выполненных почти до отказа) или выполнении плиометрических упражнений (либо с собственным весом, либо с отягощениями).
Силовые тренировки в этом контексте должны проводиться 2-3 раза в неделю и поддерживаться в течение всего сезона. Этот тип тренировок улучшает упругую жесткость ваших ног, дает вам заряд свободной энергии и, следовательно, уменьшает количество кислорода, необходимого вам при заданной скорости (или, по крайней мере, скорости, проверенной в лаборатории).
Мой взгляд на силовые тренировки для улучшения экономичности бега для ультрамарафонцев
Несмотря на все кажущиеся положительными причины для включения силовых тренировок в качестве средства для улучшения экономичности бега, я редко использую их для подготовки к ультрамарафонам:
- Силовые тренировки для улучшения экономичности бега сложны
Чтобы получить максимум от своего времени в тренажерном зале, вам придется хорошо постараться (опять же, тяжелые веса, взрывная работа или плиометрическая работа).
Ваше тело может «переварить» только определенную норму сильной нагрузки. И, если вы добавите нагрузку от прыжков и поднятия тяжестей, вам придется снимать часть нарузки где-то ещё… а именно в виде меньшего объема бега, меньшей интенсивности и/или меньшей частоты тренировок.
Таким образом, вы буквально обмениваете одну адаптацию на другую (адаптация, которую вы получаете от большего количества бега по сравнению с тем, что вы получаете в тренажерном зале). Считаю, что с практической точки зрения снижение объема/интенсивности/частоты бега того не стоит.
Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, я всегда использую пример того, как правильно включить силовые тренировки в течение недели тренировок. В большинстве случаев, когда мы решаем использовать программу силовых тренировок со спортсменом, мы включаем сессию работы с весом вечером после тяжелой тренировки.
Это отдает приоритет бегу над поднятием тяжестей, оставляя как можно больше времени до следующей тяжелой тренировки. Например, если у вас есть две тяжелые тренировки в течение недели, вы должны сделать одну из них во вторник утром, заниматься с весом во вторник вечером, а затем провести вторую тяжелую беговую тренировку в пятницу с подъемной сессией в тот же вечер.
В этом смысле силовые тренировки встроены в программу, чтобы как можно меньше мешать более значимой беговой работе.
2. Я не уверен, что улучшение экономичности бега имеет смысл в ультрамарафонских условиях.
У меня есть серьезные сомнения в том, что значительная отдача упругой энергии будет проявляться на относительно низких скоростях, поддерживаемых во время соревнований по сверхмарафонскому бегу.
Ультразабеги проходят на скоростях, намного ниже тех, на которых проводится большинство исследований экономичности бега, и даже медленнее, чем на большинстве тренировок. Также часть часть ультрамарафона — это ходьба (спидхайкинг) или бег под гору (где вся свободная энергия отрабатывается под действием силы тяжести).
Признаю, что это не было тщательно изучено, но моя позиция является «разумным» обоснованием, основанным на задействованной биомеханике и интенсивности, необходимой во время ультрамарафона.
Кроме того, ультрамарафонцы соревнуются с относительно низкой аэробной интенсивностью, намного ниже интенсивности, используемой в большинстве исследований экономичности бега.
Улучшение экономичности бега примерно на 2%, когда вы бегаете только с 50-70% вашего VO 2 max (что типично для большинства сверхзабегов), просто не имеет большого значения, потому что интенсивность более чем устойчива.
Другими словами, улучшение экономичности бега таким образом, что вы бежите с 54% от вашего VO2 max против 56% от вашего VO2 max , на самом деле не так уж много значит.
Добавьте к этому тот факт, что простое действие беговых тренировок (особенно с высокой интенсивностью) также улучшает экономичность бега, и аргумент в пользу улучшения экономичности бега с помощью силовых тренировок становится несостоятелен.
Силовые тренировки для снижения риска травм
Силовые тренировки для снижения риска травм могут быть двух разных видов: поднятие тяжестей, упомянутое выше, и то, что можно назвать «силовыми тренировками в условиях физиотерапии». В первом случае силовые тренировки снижают риск травм, буквально укрепляя мышцы, сухожилия и связки, что делает их более устойчивыми к повседневным нагрузкам, с которыми сталкиваются все бегуны.
Силовые тренировки в условиях физиотерапии — это совершенно другая установка. Силовая тренировка в условиях физиотерапии состоит из небольших, контролируемых и очень специфических движений, направленных на устранение конкретных сильных и слабых сторон. Распространены такие упражнения, как раскладушки, контролируемые приседания (возможно, на неустойчивой поверхности, такой как «босу») или «ходьба монстров».
Относительные физические затраты на эти упражнения невелики (т.е. они легкие или, по крайней мере, не тяжелые), и их можно выполнять 2-5 раз в неделю.
Мой взгляд на ультрамарафонцев, использующих силовые тренировки для снижения риска травм
Как и в случае с исследованиями о том, что силовые тренировки улучшают экономичность бега, силовые тренировки для снижения риска травм довольно убедительны. Если вы просто возьмете это проведенное исследование, у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, риск травм снизился на 43%. Это значительно.
Если бы существовала волшебна таблетка, уменьшающее травмы на такую величину, я бы заставил всех своих учеников его принимать. Но у тренировок нет волшебного легкого пути...
Однако есть и другое решение для снижения риска травм. Тот путь, который гораздо более эффективен, не требует дополнительного времени, не требует оборудования или обучения и на самом деле является эргогенным помощником. Это решение — отдых!
Спортсмены, которые отдыхают менее двух дней в неделю, имеют более чем 5-кратный риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Это очень много по сравнению со снижением риска травм на 43% при использовании программы силовых тренировок.
Несмотря на то, что двухдневный отдых входит в тренировочную программу не у всех, я считаю, что с точки зрения эффективности снижения травм отдых — это более реальное действие.
Вот краеугольный камень моего аргумента: добавление силовых тренировок несовместимо с отдыхом!
Тяжелая и взрывная силовая тренировка, необходимая для укрепления мышц, сухожилий, связок и костной ткани, — это не отдых. Вы будете удивлены, узнав, как много спортсменов думают о своих рабочих днях как о «днях отдыха» просто потому, что они не бегают. Это не дни отдыха.
Занятия с весом — это работа. И, сравнивая стратегии снижения относительного риска травм, мне становится ясно, что отдых — более эффективное решение.
Я оставлю некоторое пространство для «силовых тренировок в условиях физиотерапии», чтобы они были эффективными и выполнялись при относительно низких затратах энергии)
Хотя это и не отдых, при правильном выполнении эти типы упражнений могут быть простыми, легкими и, точно нацеленными на выявленные слабые стороны бегуна.
Почему еще ультрамарафонцы могут захотеть заниматься силовыми тренировками?
Есть множество других причин, по которым вам может понадобиться силовая тренировка. Силовые тренировки для общего здоровья и конкретных функциональных целей, таких как пример детям, хорошее самочувствие или удовольствие от общества, — все это веские причины для того, чтобы «потягать» немного железа.
Хотя и не часто, у меня есть силовые тренировки для спортсменов. Я сам лично посещаю тренажерный зал в определенные периоды. Это нормально, если вы реалистично относитесь к тому, чего вы можете и чего не можете достичь, и четко понимаете свои цели.
Прежде чем отправить своих спортсменов в спортзал, я выясняю следующие пункты:
· Каковы ваши цели в силовых тренировках? Если речь идет о производительности на трассе, программа подвергается гораздо более тщательной проверке. Если это одна из других целей, упомянутых выше, это здорово! Просто осознайте, что это приводит к компромиссу (который может быть большим или маленьким)
· Вы уже достаточно отдыхаете? Если так, отлично! Уменьшите объем пробежек, а затем добавьте силовые тренировки. Если нет, то отдых окажет большее влияние, и его необходимо оставить приоритетом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.
· Сделайте это правильно. Получите профессиональную консультацию, особенно если вы хотите поднимать тяжести или делать упражнения на «взрывные» движения.
