Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о типах упражнений, которые мы используем в своих тренировках, и все это в качестве продолжения к теме, как составить свою идеальную тренировку. В прошлый раз мы разобрали, что система тренировок, это самое важное, и начинать нужно именно с нее, сплит это будет или круговая тренировка, в зависимости от того, какие цели вы преследуете, и сколько тренировочных дней в неделю можете себе позволить.
Но следующим шагом и второй по величине «важности» идет выбор упражнений. И тут важно понимать, что не все упражнения одинаково полезны, и у нас на канале есть множество систем тренировок с различными упражнениями, многие из которых мы разбирали отдельно, и технику их выполнения и самые частые ошибки. Но сегодня я хочу поговорить больше о том, как эти упражнения разделяются и как правильно расставить их в своей системе. Ведь упражнений на спину или дельты может быть великой множество, с разным инвентарем, со свободным весом и в тренажерах. И сразу не поймешь, какие выбрать, или можно без разбора ставить любые?
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Тренировка ног в домашних условиях, как накачать красивые квадрицепсы, без оборудования
Есть множество различных классификаций, но мне нравиться разделение на 4 основных типа, давайте попробуем пробежаться по каждому из них с некоторыми примерами.
1. Главные упражнения, или база – это те самые тяжелые и многосуставные упражнения, с которых мы обычно начинаем тренировку и максимум силы тратим именно на них. Основные принципы:
- это почти всегда упражнения со свободными весами, штангой или гантелями
- данные упражнения являются многосуставными или затрагивают множество вспомогательных мышечных групп
- мы прикладываем максимальное количество сил, максимальные веса, максимальное КПД, максимальная нагрузка на тело и нашу ЦНС
Например, это различные жимы лежа штанги, приседания со штангой, становая, подтягивания, тяги штанги в наклоне, сгибания рук со штангой.
2. Дополнительные упражнения – обычно чуть более легкие, чем главные упражнения, или затрагивающие меньше количество вспомогательных мышечных групп, а также зачастую разделение едет по «важности» отдельных пучков мышечной группы, например, верх-низ у грудных, или передний-задний пучок у дельт. В некоторых классификациях данного разделения нет и эти упражнения также относятся к главным, но при этом в тренировочных программах всегда стараются смешивать оба этих типа, либо разносят по разным дням.
Например, сюда можно отнести жимы от груди на наклонной с гантелями, выпады и жимы ногами платформы, молотковые сгибания с гантелями и т.д.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения, которые мы не используем при круговых тренировках, но частые гости в сплитах. Их основные отличия:
- упражнения более изолирующие, то есть выполняются на отдельные мышечные группы, их части или мелкие мышцы.
- в большинстве случаев, это упражнения на тренажерах, а также большинство с собственным весом, при домашних тренировках.
Например, к вспомогательным относятся различные разгибания ног и сгибания рук в тренажерах, упражнения с тросами, канатами, разведение или сведение рук на скамье, или все в тех-же тренажерах все в таком же ключе.
4. Корректирующие упражнения – отдельный тип, куда входят максимальное количество упражнений с собственным весом для более продвинутых спортсменов (когда нагрузка становиться слишком слабой), это упражнения с различными резиновыми петлями, лентами, мячиками и т.д. А также упражнения на отдельных тренажерах для прокачки совсем небольших вспомогательных мышечных волокон. Данные упражнения часто применяются для корректировки при дисбалансе роста мышц, при нарушении техники выполнения главных упражнений, когда из-за какой-то слабой дополнительной мышечной группы вы не можете выполнить технику правильно, ну и при проблемах с суставами.
Говорить о том, нужны ли кому-то те или иные упражнения или нет, дело тонкое и неблагодарное. Вы должны сами подбирать для себя оптимальные типы упражнений, используя любую классификацию, приведённая выше лишь пример, но вся суть сводиться к одному – вы должны выбирать упражнения, исходя из той цели, которую вы преследуете, и тех условиях, в которых вы находитесь.
И в домашних тренировках можно выделить основные главные упражнения и дополнительные, но по мере роста силы, они все будут становиться для вас вспомогательными и нужно переходить в зал.
Основы вашего тренировочного процесса должны составлять упражнения из первой и второй группы, а дальше вы уже подбираете, исходя из своей тренировочной системы, количества тренировочных дней в неделю и т.д., то ест от общего объема. Если это круговая, то упор делаем на первую и вторую группу, беря оттуда по одному упражнения, если это трехдневные сплиты, то упражнений можно взять и побольше, да из разных групп, не забывая про вспомогательные и упражнения с собственным весом.
