Рыба является важным компонентом здоровой диеты средиземноморского типа. В основном за счет содержания Омега-3 жирных кислот, которые влияют на работу мозга и сердца, укрепляют иммунитет, благотворно действуют на зрение и костную систему, а также способствуют процессу похудения. По этой причине диетологи вместе со Всемирной организацией здравоохранения рекомендуют, чтобы рыба была в нашем меню не реже двух раз в неделю. Однако рыба неравномерная. Некоторые из них содержат больше питательных веществ, чем другие, и в то же время менее склонны к накоплению вредных веществ. К какой рыбе стоит обратиться? Представляем самые здоровые и вкусные виды!
Сельдь
Чаще всего он царит на праздничном столе, и стоит включить его в ежедневный рацион. Эта небольшая мелкая рыба встречается в водах умеренной зоны по всей территории Северной Атлантики. Дикая сельдь-одна из самых здоровых рыб! Он живет в своей собственной среде и питается только естественной пищей. Благодаря этому в его организме не откладываются токсичные вещества, что делает его очень чистой и здоровой рыбой. По данным Норвежского совета по морепродуктам в 2019 году, 10 миллионов блюд сельди едят каждый день в мире. Эта незаметная рыба-отличный источник омега-3 (EPA и DHA) и витамина D – в 100 г сельди ее в 10 раз больше, чем в стакане молока. 100 г Matjas от Lisner, или деликатно соленое филе сельди, покрывает до 194% суточной потребности взрослого человека в витамине D.
– Витамин D влияет на правильное функционирование костной системы, облегчает усвоение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, участвует в правильном функционировании экономики кальций-фосфат-дегидрогеназы и предотвращает депрессии, – говорит д-р инж. Григорий Токати, Заведующий Кафедрой Технологии, Рыбной, Растительной и общественного Питания, западно-поморского Технологического Университета в Щецине.
Специалист объясняет, что содержащиеся в селедке ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, проявляют благотворное действие, связанное со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний. Сельдь также является отличным источником белка, а также витамина B12. Он низкокалорийный также из-за того, что не требует жарки или выпечки. Богатство питательной ценности делает сельдь прекрасным примером суперпродукта, который стоит включить в свой ежедневный рацион. Он принадлежит к так называемому. функциональная пища, которая не только обеспечивает правильные компоненты, но и оказывает благотворное влияние на физиологическое и психологическое функционирование организма.
Как приготовить: Филе сельди является основой многих салатов, которые подаются с различными гарнирами. Следуйте это здоровое предложение на ужин, обед, завтрак или закуски.
Макрель
Он относится к одной из самых популярных польских рыб, хотя они чаще всего едет её в копченом виде, а не в свежем, который популярен, например, в арабской кухне. Скумбрия в дополнение к большому количеству омега-3 также содержит витамины A, D и B, включая витамин B12, ответственный за правильное функционирование нервной, кровеносной, пищеварительной систем и психологическое благополучие. В нем также можно найти такие компоненты, как фосфор, калий, магний, йод, цинк,а также много селена. Благодаря им у нас улучшен иммунитет, крепче зубы и кости, улучшена мышечная масса и более здоровый цвет лица (антибактериальное и омолаживающее действие). Микроэлементы также регулируют работу эндокринной системы, в том числе гормонов щитовидной железы.
Как приготовить: в приготовленном на пару виде. Если мы выберем копченую скумбрию, давайте выберем более мелкие кусочки, чтобы ограничить количество натрия.
Форель
Хотя наиболее ценными рыбами чаще всего являются морские рыбы, исключение необходимо сделать для пресноводной форели. Он содержит большое количество эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). В правильных пропорциях они предотвращают атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Форель-это хороший источник белка – в 100 г продукта является более 19 грамм. Кроме того, мы находим в нем витамины группы B, витамином А, D и E. В нежном мясе форели присутствует также астаксантин – натуральный краситель, присутствующий в растениях, являющихся пищей для рыб. Это вещество оказывает антиоксидантное действие, снимает процессы старения и воспаления. Это также влияет на обмен веществ и более быстрое сжигание жира. Дикая форель вряд ли бывает доступна в магазинах, поэтому стоит искать рыбу из проверенных селекций.
Как приготовить: форель из сковороды может иметь хороший вкус, однако гораздо полезнее ее жареная или запеченная форма.
Палтус
Палтус, возможно, не содержит так много ненасыщенных жирных кислот, как другие рыбы, но он является богатым источником калия, селена, ниацина, витамина В6, витамина В12, фосфора и витамина D. Одна порция палтуса полностью покрывает потребности организма в селене. Он необходим для правильного функционирования печени, которая очищает организм. Он также защищает от сердечных заболеваний и оказывает противоопухолевое действие. Палтус имеет нежное белое мясо, лишенное интенсивного запаха, поэтому он является частым выбором людей, которые не любят рыбу.
Как приготовить: предварительно замаринованное филе подавать в жареном виде.
Треска
Не менее популярная треска является богатым источником белка-она составляет около 20 процентов. состав рыбы. Его преимуществом является круглогодичная доступность, нежное мясо и простота приготовления. Треска, в отличие от жирной рыбы, такой как скумбрия или палтус, также содержит меньше калорий на 100 г. в ней мало холестерина, зато довольно много ненасыщенных жирных кислот, которые улучшают память и концентрацию, а также предотвращают болезнь Альцгеймера. Из печени трески также получают Тран с витаминами А и D3, рекомендованный в периоды повышенной восприимчивости к инфекциям.
Как приготовить: хороший вкус, запеченный в духовке, с добавлением овощей.
Сардины
Чаще всего мы покупаем их в банке, однако они отлично подойдут в свежем варианте. Из-за небольших размеров они содержат меньше вредных веществ (ртуть), чем крупные виды. По этой причине рекомендуется детям или беременным женщинам. Их можно есть вместе с нежными костями, что обеспечивает организм дополнительной порцией кальция, укрепляющего кости и предотвращающего остеопороз. Кальций, обнаруженный в скелетах сардин, легко усваивается благодаря витамину D, который мы также находим в этих незаметных Рыбах. Потребление сардин способствует восстановительным процессам организма, также уменьшает воспаление. Содержащийся в них йод также регулирует работу щитовидной железы.
Как приготовить: сардины-отличное дополнение к салатам. Если мы используем консервированные сардины, лучше всего подойдут те, что в собственном соусе.
Лосось
Для многих король среди рыб. Однако, чтобы выбрать хорошего лосося, давайте обязательно проверим его происхождение в магазине. Большинство особей этого вида происходят из размножения, что в некоторых случаях снижает их питательную ценность. Поэтому, если у нас есть такая возможность, давайте выберем дикого тихоокеанского лосося, который, помимо более высокого содержания витамина D или кальция, имеет меньше жира, чем фермерский. 100 г лосося покрывает ежедневную потребность в омега-3 и Омега-6. Мясо богато витаминами и селеном, а также пептидами, которые отвечают за правильное производство коллагена, ответственного m.in. за правильную работу суставов или натяжение кожи.
Как приготовить: выпекать в бумаги для выпечки с добавлением овощей.
Пишите в комментариях ваше мнение и, если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, будет еще много интересного!
