"СИСТЕМОЙ УПОРЯДОЧИВАЮТСЯ ЧАСТИ"
Подошла к концу четвертая тренировочная неделя, которая характеризовалась обильным количеством тренировок в горку / подъемы / холмы в городе с наиболее подходящим для этого рельефом - Владивостоке.
Было четыре беговые тренировки, одинаковых по своей структуре. Большая доля беговой сессии включала в себя лёгкий, разминочный, аэробный бег - наработка аэробной базы в новых условиях. Показатели пульса при этом были отличными. Далее, преимущественно бегал в подъёмы с крутым углом, одновременно делал спринты и работал над техникой, следил за реакцией организма - организм воспринял всё это штатным образом, никаких проблем не возникло.
Погода при этом была разнообразная. От снежной метели и шквалистого ветра в понедельник, до спокойной, умеренной, весенней, свежей, при градусе около нуля с полным отсутствием ветра.
Минусом было то, что все пробежки совершались в тёмное время суток,без помощи солнца, а также в черте густонаселённоно города, с огромным количеством автомобильного транспорта - эти преграды были стоически приняты, адаптированы и преодолены.
Итого за неделю уровень подъёма вышел около 950 метров. Неплохо, учитывая мою предыдущую историю работ в степной зоне с минимальными перепадами.
После каждой беговой сессии обязательный контрастный душ!
Остальные дни посвятил силовой, специальной беговой подготовке в форме выполнения комплексов специальных упражнений.
Обязательные ежедневные гимнастические комплексы на перекладине и брусьях с весом собственного тела.
Ключевые элементы Ци-Бега. Ци-бег — это техника бега, основанная на древней практике Тайцзи. Тайцзи — это китайское боевое искусство, цель которого — генерировать жизненную энергию, и позволять ей свободно перемещаться по всему телу. Точно так же Ци-бег направлен на то, чтобы позволить ци - энергии течь через всё тело, сосредоточив внимание на эффективном, согласованном, гармоничном стиле бега.
Эта беговая техника является детищем американского практикующего тай-ци и бегуна на ультрамарафонские дистанции Дэнни Дрейера, который в конце 90-х, после тесного сотрудничества с мастерами тай-ци, адаптировал эту технику бега. Он написал книгу "Ци-бег" (2004).
Считается, что методика Ци-бега, разработанная для повышения эффективности / экономичности бега и снижения риска травм, продвигает более естественную технику бега, которая сотрудничает с законами физики, биомеханики и природы, а не пытается корректировать / противопоставлять себя им.
Этот стиль бега включает в себя работу всего тела и требует синхронизации всех составляющих в одном эффективном беговом движении. Центральное место в этой технике занимает осознание.
1. ОСАНКА
Хорошая осанка является центральным аспектом техники Ци-бега. Голова, плечи, бедра и ступни должны располагаться по прямой линии. Если ступни касаются земли слишком далеко перед телом, они вырываются из этой прямой линии и, по сути, действуют как тормоза.
2. НАКЛОН ВПЕРЁД
Второй элемент движения Ци-бега — органичный наклон вперед. Однако, когда большинство бегунов наклоняются вперед, они, как правило, делают это, начиная с талии. Вместо того, чтобы использовать талию для поворотов, наклон вперед должен исходить от лодыжек. Наклон вперед означает, что бегун как бы "падает вперед" во время бега. Это уменьшает энергию, необходимую для бега, и делает беговое движение более эффективным / экономичным.
3. ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА СЕРЕДИНУ СТОПЫ
Приземление на среднюю часть стопы позволяет избежать чрезмерного удара пяткой. Согласно положениям Ци-бега, удар пяткой происходит тогда, когда ступня слишком сильно выносится впереди корпуса / бедер бегуна. Бег с приземлением на пятку приводит к тормозному эффекту, который увеличивает воздействие на суставы и мышцы и увеличивает риск получения травмы. Бег с приземлением на среднюю часть стопы снижает ударную нагрузку. Это означает, что бегун может бежать более плавно, и его бег становится более экономичным. Это позволяет развивать более высокую скорость, затрачивая на это меньше энергии.
4. ДВИЖЕНИЕ ОТ ТАЗА
Один из элементов техники Ци-бега - это бег с ровным тазом, а не с его наклоном, что, предположительно является стандартным моментом в обычном беге. Поддержание ровного таза требует вовлечения мышц кора, а также психологического осознания важности выравнивания таза. Чтобы добиться ровного положения таза, бегуны, использующие технику Ци-бега визуализируют ситуацию, когда они располагаются возле стены, прислоняясь к ней и прижимаясь нижней частью спины. Этот нейтральный наклон таза предназначен для создания более короткого шага и, следовательно, более быстрого темпа бега, а также предотвращения чрезмерно длинного шага и ударов пяткой.
5. РАССЛАБЛЕНИЕ
Философия Ци-бега в некоторых моментах идёт в разрез с положениями и рекомендациями для стандартного бега. Обычно, если вы хотите бежать быстрее, то напряжения / усилия должны быть больше. Однако если стараться больше - напряжение в руках, плечах, шее и спине увеличивается. Идея состоит в том, что всё это требует больших усилий и может фактически привести к пустой трате драгоценной энергии, которая вместо этого может быть направлена на бег. Идея Ци-бега заключается в том, что вы увеличиваете свою скорость, удерживая свое тело расслабленным. Это, на самом деле, экономит энергию и не дает работать против себя.
Мантра Дезире Линден (мериканская бегунья на длинные дистанции. Она представляла Соединенные Штаты на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году и в женском марафоне на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году.) звучит так: "Спокойствие, спокойствие, спокойствие. Расслабься, расслабься, расслабься".
ПЛЮСЫ ЦИ-БЕГА
1. СНИЖАЕТ РИСК ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ
Гармоничная техника бега, создаваемая наклоном вперед и правильной формой осанки, приземлением на середину стопы, нейтральным тазом и расслабленным телом, означает, что риск получения травмы у бегуна снижается. Идея состоит в том, что использование этой техники также поможет снизить чрезмерное воздействие на суставы.
2. ЦИ-БЕГ КАК ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ
По словам Дэнни Дрейера, в Ци-беге нет ничего нового. На самом деле, его часто используют дети, которые бегают естественным образом, в соответствии с принципами движения Ци-бега. Бег босиком также стимулирует людей бегать таким образом. Когда люди бегают босиком, результатом является меньший удар пяткой, легкая походка и более эффективный стиль бега.
2. ВЫПРЯМЛЕНИЕ ОСАНКИ
Стиль Ци-бега характеризуется фокусом на осанке с упором на силу кора - центральной части человеческого организма. В настоящее время многие из нас проводят чрезмерное количество времени, сидя за работой перед экраном мониторов. Не секрет, что это негативно влияет на осанку.
Ориентированность Ци-бега на стабильность корпуса и правильную осанку делает этот стиль бега полезным противовесом сидячему образу жизни.
Дэнни Дрейер утверждает, что этот стиль бега может противостоять серьезным проблемам со спиной и кором, таким как гиперкифоз, гиперлордоз, проблемы с напряженными сгибателями бедра и слабыми мышцами кора. Идея состоит в том, что с помощью Ци-бега улучшить осанку и, таким образом, уменьшить боль в шее и спине.
3. ЦИ-БЕГ УВЕЛИЧИВАЕТ СКОРОСТЬ
Когда вы принимаете технику / стиль Ци-бега, биомеханика встает на вашу сторону, и энергия, затрачиваемая на бег, используется эффективней. Поскольку вся энергия уходит на то, чтобы двигаться вперед, вы неизбежно сможете двигаться быстрее, применяя элементы Ци-бега, не прикладывая дополнительных усилий.
ПОДВОДЯ ВЫВОД
Используя философию Ци-бега, фокусируясь на силе кора, балансе и эффективном движении вперед вы достигните определенного прогресса в занятиях по бегу. Также внимательность, осознанность, необходимость прислушивания к сигналам своего тела являются одними из неотъемлемых элементов философии Ци. Философия Ци заключается в том, чтобы избавиться от отвлекающих факторов и шума современной жизни и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете.
Есть несколько независимых исследований по Ци-бегу.
В одном исследовании, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, исследователи сообщили, что, хотя бег Ци действительно снижает нагрузку на колени и бедра, он увеличивает нагрузку на лодыжки. Это открытие может послужить хорошей новостью для тех, кто страдает от болей в коленях или бедрах, но будьте внимательны по отношению к лодыжкам.
Другое исследование, опубликованное в журнале "The Journal of Strength and Conditioning", показало, что, хотя занятия Ци-бегом действительно снижают воздействие на суставы, этот бег не влияет на экономичность, а это означает, что эта техника не делает вас быстрее.
Но пусть это вас не обескураживает! В этой области недостаточно исследований, чтобы делать какие-либо окончательные заявления.
ИСТОЧНИКИ ФОТОГРАФИЙ: личный беговой фото-архив + скриншоты приложений для бега STRAVA и NIKE RUNNING CLUB
