Тренировка Иноске Хашибара: Стань Богом Гор!

Иноске- один из ключевых героев аниме Клинок рассекающий демонов. Он очень гибкий, но при этом имеет массивную мускулатуру!

Антропометрические данные:

• Рост 164 см
• Вес 63 кг

Тренировка рассчитана на 3-5 дней.

День 1: Тренировка с собственным весом и бег.

разогрев:

• Разминка Со Скакалкой
• 3×50 Высоких подниманий колен

Тренировка:

Суперсет 1:

1. Алмазные отжимания- 3×20
2. Отжимания на брусьях- 3×10

Суперсет 2:

1. Подтягивания- 3×10
2. Альпинисты- 3×20

Суперсет 3:

1. Воздушные приседания- 3×20
2. Подъемы Ног в висе- 3×10

Обязательная заминка:

• Бег 1600 м

День 2: Подвижность суставов и HIIT.

Т.к. Иноске очень гибкий, то нужно выделить день на развитие именно подвижности мышц и суставов, а кардио нужно более для общего развития.

Начнём с HIIT (выполните 1-3 круга):

1. Бег на месте- 45 секунд
2. Гусеница- 45 секунд
3. Джамп Джеки- 45 секунд
4. Отдых- 20 секунд
5. Скручивания- 45 секунд
6. Индийские отжимания- 45 секунд
7. Взрывные выпады- 45 секунд

Растяжка:

Растягивайте всё тело начиная с шеи, заканчивая голеностопом. Делайте 2-3 упражнения для растяжки каждой группы мышц в течение 30 секунд.

День 3: Работа с собственным весом и кардио на Велосипеде.

разогрев:

• Разминка Со Скакалкой
• 3×50 Высоких подниманий колен

Тренировка:

Суперсет 1:

1. V-отжимания- 3×20
2. Отжимания в Стойке на Руках- 3×10

Суперсет 2:

1. Подтягивания Широким Хватом- 3×10
2. Подъем Ног лежа- 3×20

Суперсет 3:

1. Чередующиеся приседания пистолетом- 3×20
2. Отжимания с хлопком в ладоши- 3×10

Обязательная заминка:

• Велосипед 3200м

День 4: Тренировка на выносливость Убийцы Демонов.

Предложу Вам 2 варианта тренировок на выносливость:

Вариант первый – Бег На основе общего уровня физической подготовки:

• Новичок: 2-5 Км
• Средний 5-8 Км
• Продвинутый: 8+ Км

Вариант второй – Разнообразная кардиотренировка в течение 45-60 минут:

Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но пройдите более 45-60 минут, используя:

• Ходьба/Бег
• Гребная машина
• Быстрый подъём по лестнице
• Эллиптический тренажёр
• Плавание
• Велосипед
• HIIT

Второй вариант можно разделить на 15 минут бега 15 минут HIIT и 15 минут плавания ИЛИ 30 минут бега и 30 минут плавания.

День 5: Работа с собственным весом и плавание.

разогрев:

• Разминка Со Скакалкой
• 3×50 Высоких подниманий колен

Тренировка:

Суперсет 1:

1. Быстрые отжимания- 3×20
2. Планка- 3×60 Секунд

Суперсет 2:

1. Подтягивания- 3×10
2. Гусеница- 3×20

Суперсет 3:

1. Отжимания на брусьях- 3×20
2. Ягодичные мосты- 3×10

Обязательная заминка:

• Проплыть 1200 м