Моя идеальная схема, по которой я выстраиваю вечерний прием пищи, сводится к формуле "рыба/птица + свежие овощи". Не гречка, не овощное рагу, не творог и не омлет с овощами. На первый взгляд может показаться, что заданные мною рамки лежат в необоснованно узких границах, однако, вскоре я объясню, почему такая стратегия оправдывает себя (и что же, в конце концов, не так с перечисленными выше вариантами).
Что в тарелке?
Итак, мы работаем по шаблону "источник белка + салат". При этом, соотношение того и другого в моей тарелке может варьироваться от 1:2 (одна часть белка, 2 части овощей) до 1:1 - это зависит от содержания белка в конкретном продукте и от его калорийности. Условно говоря, тунец содержит 21 г белка на 100 г филе, и для того, чтобы набрать необходимые мне 25 г белка, смысла в слишком уж большой порции попросту нет - однако, если я попытаюсь набрать те же 25 г белка из пангасиуса (15 г/100 г продукта), то мяса потребуется чуть больше.
При всем при этом, остается некий разумный размер порции, который я никогда не превышаю вне зависимости от того, будут ли составлять зеленые листовые овощи 50- или 70% от общего объема.
Ключевой момент, на который следует обратить внимание - это большая порция овощей. Чуть больше, чуть меньше, но никак не меньше половины. Большой стейк с парой декоративных помидорок-черри - попросту несерьезно.
Источник белка
Под источником белка я подразумеваю птицу (курица, индейка...) или любые сорта рыбы/морепродуктов. При этом отнюдь не обязательно ограничиваться нежирными белыми сортами рыбы и столь же обезжиренным филе грудки: крылья, голени и прочие "запчасти" могут быть с чистой совестью пущены в дело, ну а уж богатая ценнейшими жирными кислотами, витамином Д и прочими полезными нутриентами жирная рыба - и вовсе милое дело.
Почему так? Во-первых, потому, что чистый обезжиренный белок почти что не встречается в природе, и получать его не иначе, как в комплекте с жирами - наиболее естественный подход для нашего организма. Во-вторых (что, пожалуй, даже более интересно), от жира как такового не толстеют, набором веса чревато сочетание жира с углеводами (как, впрочем, и углеводы в чистом виде). Здесь я не буду подробно вдаваться в механизмы этого процесса, поэтому пока что примем сказанное за аксиому.
А вот что я точно бы НЕ взяла в качестве источника белка:
- Красное мясо (говядина, свинина...) - слишком высокая концентрация насыщенных жиров (в отличие от той же рыбы, жир в которой является преимущественно ненасыщенным), каковые, при неумеренном потреблении, все же могут оказывать влияние на склонность к набору веса.
- Яйца - опять же, слишком много насыщенных животных жиров при сравнительно небольшом (порядка 6 г/шт) содержании белка. Хороший вариант, но давайте оставим его для завтрака.
- Творог и/или нежирные сыры наподобие адыгейского - не дает столь же полноценный аминокислотный профиль, как нечто, что ходило, летало или плавало, да и чисто по ощущениям не воспринимается большинством людей за полноценный прием пищи.
Заметьте, вопрос о растительных источниках белка мною даже не поднимается.
Гарнир
Ну хорошо, с мясом мы худо-бедно разобрались, переходим к гарниру. Как уже было сказано в начале, это овощи, причем овощи свежие, желательно, с минимальным ГИ. Говоря совсем уж на пальцах, в составе вашего салата должно преобладать всякое свежее и зеленое - всевозможные сорта листовых овощей, капуста, огурцы, сельдерей и им подобные.
Сама я далеко не всегда так уж строго следую этому правилу и нередко позволяю себе добавлять в салат какую-нибудь морковь, свеклу, а то и яблоко. В принципе, ничего страшного в этом действительно нет - куда важнее, чтобы выполнялись первые два пункта касательно принадлежности к овощам вообще и отсутствии термической обработки.
А вот что однозначно не подходит:
- Злаки, каши, макароны - не используются мною в принципе, т.к. проходят по разряду продуктов глубокой переработки и "пустых" калорий. Даже в том случае, если вы потребляете зерновые культуры, то лучше оставьте их на первую половину дня.
Опять же, сказанное выше - не какая-то моя прихоть, а вполне обоснованная с точки зрения устройства человеческого организма штука: дело в том, что белки и жиры, будучи строительным материалом для многих систем в организме, так или иначе найдут себе применение, клетчатка не усваивается нами напрямую вовсе, а вот с углеводами можно сделать одну-единственную вещь, а именно расщепить их в энергию - и, если таковая не будет тут же истрачена (стоит ли говорить, что в первой половине дня у вас имеется гораздо больше шансов сделать это?), то неизбежно отложится в жир.
- Овощи, прошедшие термическую обработку - при нагреве изрядная доля клетчатки распадается, благодаря чему она легче усваивается организмом (читай: требует меньше энергии на усвоение), а ГИ становится выше. Дополнительная энергия вечером нам ни к чему, а вот, напротив, заставить организм потратить пару десятков лишних калорий на собственные технические нужды будет очень даже кстати. Так что, опять же, оставляем полезный тыквенный суп и дорадо с овощами на гриле на обеденное время.
- Фрукты - содержат куда меньше клетчатки и витаминов, нежели принято считать, зато с содержанием сахара там полный порядок. Так что творог или сырники с фруктовым салатом на ужин - не вариант (хотя в качестве завтрака или утреннего перекуса в них, опять же, нет ничего дурного).
В этой статье я даже не поднимала такие вопросы, как то приготовить бутерброд, заказать пиццу или испечь блинчики - думаю, что тут вы и без меня прекрасно понимаете, что ничего хорошего в этом нет (ну а если нет, то специально уточняю: от пельменей пресс лучше виден не станет). Речь шла, главным образом, о вариантах, которые, на первый взгляд, не стоят вразрез с канонами здорового питания, и тем не менее, категорически не подходят для вечернего приема пищи тем, чьей задачей является создание или поддержание рельефа.
А не слишком ли однообразно?
Отнюдь. Я знаю десятки рецептов изумительных свежих овощных салатов (которые вы можете найти на странице этого канала) и едва ли не меньшее число сортов рыбы и морепродуктов, благодаря чему результирующее количество возможных комбинаций гарантированно не даст заскучать.
Такие вот мелочи зачастую и играют решающую роль во всех этих делах. Поэтому еще раз подчеркну, что фитнес - это работа не только над телом, но и с головой, по ходу которой вам необходимо постоянно расширять свой кругозор.
В этом блоге я стараюсь максимально структурировано и доступно изложить то, что было изучено мною самой за годы тренировок. О продуктивности этой работы можете судить сами по публикуемым мною материалам. Так что, если вы хотели бы видеть в своей Ленте больше подобного контента и самому разобраться в том, как это работает, то вы можете поддержать проект, подписавшись на канал и обязательно оставляя комментарии. Ваша активность крайне ценна для развития канала.
До скорого!
