Про сушку тела многие слышали, но далеко не все знают, что это такое, что «сохнет» в процессе и зачем вообще она нужна. Расскажу обо всём по порядку.
1. Сушка – это вам не пряник
Давайте начнём с определения. Сушка – это снижение процента жира в композиции тела за счёт урезания общей калорийности рациона и углеводов в частности. При этом важно сохранить мышечную массу и силу.
Чаще всего сушку используют профессиональные спортсмены. Например, бодибилдеры переходят на неё за 8–12 недель до соревнований, сразу после этапа массонабора. Их цель – снизить процент подкожного жира и добиться максимально выраженного рельефа, венозного рисунка и упругости мышц.
Пауэрлифтеры и другие атлеты, в видах спорта которых присутствуют весовые категории, используют сушку для того, чтобы попасть в более «лёгкую» из них, но при этом сохранить силовые показатели.
2. Как сушка влияет на тело
Во время массонабора бодибилдеры намеренно «наедают» больше своей нормы калорий. Конечно, это не значит, что они едят торты и копчёную колбасу – профицит создаётся в основном за счёт белка.
Тем не менее объём жировой массы и количество воды в композиции тела также увеличиваются, что плачевно сказывается на прорисовке рельефа.
Ни для кого не секрет, что избавится от жира можно только на дефиците калорий. Достичь его можно через урезание рациона или увеличение активности, но лучше всего работает и то и другое одновременно.
Если бы мы с вами решили, что поведение организма укладывается в простейшую математическую модель, то рассчитать необходимый дефицит было бы проще некуда. Примерно так.
Допустим, вы планируете сжечь один килограмм жира за месяц. Это 7 716 ккал. Делим на 30 и получаем, что в день нужно сократить рацион на 250 калорий. А если на 500, то минус два кило. Здорово и просто, да?
К сожалению, это так не работает. Обмануть организм нелегко, ведь он заточен на наше выживание любой ценой и в условиях объявленной «войны» не поспешит расстаться со стратегическими запасами. Наоборот, пустит в ход свой арсенал метаболических адаптаций.
Урежет затраты. Не даёте норму калорий? Придётся заплатить силой и энергией. Мозг щёлкнет тумблером и снизит выработку Трийодтиронина, а следом за этим фокусом снизится скорость метаболизма. Теперь ваш жир не будет гореть так быстро, как вы рассчитывали, а сил и энтузиазма для тренировок заметно поубавится.
Усилит чувство голода. Когда вы худеете происходить изменение в выработке ещё двух гормонов – лептина и грелина. Первый отвечает за ощущение сытости, и его уровень заметно снижается. Второй, который выстреливает в рост, как вы уже догадались, разжигает чувство голода. А оно превращает вашу сушку в настоящее испытание силы воли.
Сжигает мышцы. Самая неприятная из всех реакций, особенно для бодибилдеров. И снова в качестве инструментов выступают гормоны. Чем быстрее вы снижаете вес, тем выше концентрация кортизола.
А этого парня можно сравнить с прапорщиком. Он надёжно охраняет вверенные склады с жиром и не позволит сжечь ни грамма, зато охотно пускает в расход мышцы, за которые не отвечает.
Хуже всего то, что запущенные в ход адаптации сохраняются даже после окончания неправильной сушки в режиме ультрадефицита калорий. Вот почему вес быстро возвращается и приводит «пленных».
3. А как надо?
Из предыдущего пункта вытекает ещё одно дополнительное условие: в процессе сушки важно не только избавиться от определённого процента жира с сохранением мышц и силы, но и избежать метаболических адаптаций организма к диете. А значит, необходимо соблюдать правило – не торопиться.
Начать стоит с расчёта вашей поддерживающей калорийности и выяснения процента жира в организме. После этого урежьте рацион на 250–300 ккал и понаблюдайте в течение недели, насколько быстро пойдёт процесс.
Если ваш начальный процент жира достаточно большой, можно без особого ущерба для метаболизма терять в первые 2 недели по 1,5% от общего веса.
Если похудение идёт медленнее ожидаемого, увеличьте физическую активность: добавьте пару кардиосессий в неделю. Попутно снизьте калорийность ещё примерно на 50–100 ккал в сутки.
Тем, у кого жировой массы немного, лучше держаться в рамках 0,5-1% потери от общего веса в неделю.
Желающие просто похудеть могут придерживаться такого режима до достижения желаемого процента жира в композиции тела. А вот спортсменам не стоит затягивать процесс дольше 3 месяцев – даже медленный темп снижения веса скажется на качестве мышц и силовых показателях.
4. А что по БЖУ?
Белок – основа диеты для любого худеющего, если он хочет сохранить мышечную массу. Спортсмены употребляют в этот период до 3,5 граммов на килограмм, но любители вполне могут обойтись 1,8-2 гр/кг веса. При такой норме и правильной силовой нагрузке восстановление белка в мышцах будет происходить быстрее распада.
Около 30% от суточной калорийности должны составлять жиры – это залог нормального функционирования гормональной системы.
Оставшиеся калории добирайте сложными углеводами – они обеспечат отличную работоспособность во время тренировок.
Следите за своим состоянием в процессе выполнения физической нагрузки. Если чувствуете, что не хватает энергии, увеличьте количество углеводов за счёт жиров, но не урезайте последние более, чем на 5%.
5. Тренировки на сушке
Нет необходимости значительно изменять силовые тренировки, а вот количество кардиосессий можно попробовать увеличить. Но только не в ущерб силовым показателям. Для этого отдайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам длительностью до 30 минут.
6. Как выходить из сушки
Выходить необходимо также постепенно, как вы начинали сушиться. Повышайте калорийность и количество углеводов очень плавно, раз в неделю.
Даже при медленном сбросе веса метаболизм замедляется, поэтому откажитесь от соблазна устроить вечеринку в честь похудения со сладостями, фаст-фудом и алкоголем.
В целом для обывателя сушка мало чем отличается от обычного здорового процесса сброса веса. Для спортсменов это мероприятие гораздо более экстремальное.
Зачастую ближе к соревнованиям они урезают углеводы почти до 0. Но всё это делается под строгим контролем и, чего уж греха таить, при поддержке фармпрепаратов.
А вы знаете, какой процент жира у вас в организме? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, а также делиться своим опытом в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.