Пища служит источником энергии для работы всех систем организма. Так, у взрослого молодого мужчины, ведущего физически умеренно активный образ жизни, суточные энергозатраты составляют 2800-3000 ккал, из них примерно 60% расходуется на поддержание жизни в состоянии полого покоя (энергия основного обмена) , около 7% на пищеварение и остальное количество главным образом на физическую активность (работу мышечного аппарата).
На уровень энергозатрат оказывают влияние размеры и масса тела, особенности конституции, возраст, пол, климатические условия проживания. Поэтому, например, энергетические потребности детей на каждый килограмм массы тела выше, чем у взрослых, так как им нужна дополнительная энергия для обеспечения роста, а у пожилых людей ввиду снижения уровня основного обмена и общей физической активности-ниже, чем у молодых. Энергетические потребности женщин на 10-15% меньше, чем у мужчин, но они повышаются в период беременности и при вскармливании ребёнка.
Основными источниками энергии служат углеводы, жиры, в меньшей степени-белки. По содержанию этих элементов в продуктах питания судят об их энергетическом потенциале. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного продукта, называется его калорийностью. При этом 1г белка при усвояемых углеводов даёт 4 ккал (16,7 кДж) , а 1 г жира-9 ккал (37,7 кДж). Энергетическую ценность продукта определяют путём умножения указанных коэффициентов на количество содержащегося в нем белка, углеводов, жира. Эти данные о содержании основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов, блюд и кулинарных изделий имеются в справочных таблицах химического состава продуктов.
Высококалорийными продуктами (свыше 320 ккал на 100г продукта) являются:
- Растительное и сливочное масло
- жирные сорта сыра
- жирные мясные продукты-свинина, гуси, утки, твердокопченые колбасы
- сахар
- мед
- орехи
- шоколад
- конфеты
- пирожные
- макароны
- крупы
К продуктам с умеренной калорийностью (от 100-320 ккал на 100г) относятся:
- хлебобулочные изделия
- говядина
- баранина
- мясо кролика, куры
- жирный творог
Низкокалорийными продуктами являются:
- молоко
- нежирный творог
- нежирные виды рыб (хек, минтай)
- овощи
- грибы
- фрукты
- ягоды
Калорийность дневного рациона в целом считается полноценной при правильном соотношении в нем белков, жиров, углеводов.
При недостаточно калорийном питании организм будет покрывать расход энергии за счёт материала тканей своего тела, масса его начинает уменьшаться, наступает истощение. Если пища доставляет энергии больше, чем ее тратит организм, то избыток ее будет превращаться в жир, откладываться в виде жирового депо, масса тела будет увеличиваться. Одним из главных виновников переедания является повышенный аппетит. Привычка наедаться до полного насыщения по существу приводит к ожирению. Так, систематическое превышение калорийности пищи над энергозатратами хотя бы на 200-250 ккал (2 пряника или 40г молочного шоколада) приводит к отложению примерно 15-20г жира в день.А если учесть, что жир задерживает в организме воду, то общая прибавка в массе тела может достичь 10 кг за год. Всего 4 лишних кусочка сахара в один день даёт в год почти 4 кг жировой ткани. Ожирение способствует преждевременному старению.
Поэтому поддержание нормальной массы тела- одна из основных задач рационального питания.Быстро определить свою потребность в энергии и легко составить нужный суточный рацион, можно скачав приложение счетчика калорий.