Силовые тренировки мужчин и женщин – это две больших разницы.
Слышали что-нибудь подобное? Да конечно же слышали! Спрашивали, а с чего вдруг? Конечно спрашивали! Что слышали в ответ?
Что-то типа: у женщин уровень тестостерона на порядок ниже и ещё у них больше медленных мышечных волокон, которые в меньшей степени растут.
Всё так, но как это должно повлиять на сами тренировки? Гриф должен быть со стразами, гантели розового цвета и романтическая музыка фоном.
Нет?
Тогда с какого перепугу появилась эта половая дискриминация? Почему в пауэрлифтинге нет специальных женских тренировок, как и в скоростно-силовых видах, а в фитнесе есть?
Итак, пройдёмся по вышеупомянутым причинам, которые должны отличать тренировки мужчин от женщин. Физиологический уровень тестостерона не позволит в равной степени женщинам наращивать мышцы так же, как и мужчинам.
Это правда, потому что практически все контролируемые исследования у женщин зафиксировали равный или даже больший относительный прирост мышц у женщин в ответ на одинаковый протокол тренировок.
Это место я особенно люблю, т.к. на нём многие НЕ вникающие в суть написанного и не знающие смысл слова «относительный» начинают возмущённо говорить: «Да, что за бред, это я мужик с уровнем тестостерона 30 нмоль/л и моя девушка с 1,5 нмоль/л будем тренироваться в зале одинаково и она наберёт столько же мяса, а то и больше?»
Ну да, а что в этом такого?
Поясню для негодующих. Представьте разнополых разнояйцевых близнецов, которые в период возрастных гормональных изменений меняются, проявляются вторичные половые признаки – из мальчика формируется мужчина, а из девочки женщина.
Подождём ещё пару лет, чтобы гормональный фон сформировался и начнём им качать мышцы, назвав это состояние базовой комплектацией.
На старте без каких-либо тренировок молодой человек будет иметь больший объём мышц и силы и меньший % жира. Например, мышц у юноши 40% от собственного веса тела в 70 кг, а у девушки 30% от веса в 55 кг, т.е. 28 и 16 кг соответственно. Так вот, при равном относительном приросте мышц в 20% юноша в абсолютном значении наберёт почти 6, а девушка около 3 кг, что конечно же вполне достижимо.
Процитирую известного спортсмена и учёного Джеймса Кригера: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост в % от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».
Понятно, что расчёты — это здорово, но где же факты? В этом исследовании под названием: «Реакция на тренировку с отягощениями у молодых женщин и мужчин» за 20 недель нетренированные женщины получили бОльший относительный прирост мышечной массы и силы в сравнении с мужчинами".
В исследовании под названием: «Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин» участники 6 месяцев тренировали всё тело 3 раза в неделю. Вывод учёных: "Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на прирост мышечной массы во время тренировки всего тела".
В исследовании под названием: Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин» участники 3 месяца по 3 раза в неделю выполняли жим штанги лёжа и разгибание голени в тренажёре. Прибавка мяса у мужчин на верх и низ составила 12-21% и 7-9% и 10-31% и 7-8% у женщин. Женщины сделали мужиков, и чтобы их не расстраивать учёные озвучили вывод: «Временной ход и пропорции увеличения силы и мышечной массы были одинаковыми как для мужчин, так и для женщин".
В исследовании под названием: «Мышечная гипертрофия у мужчин и женщин» за 16 недель женщины опять вынесли в одну калитку мужиков по относительному приросту силы и мышечной массы, но учёные опять же решили не расстраивать сильный пол и назвали прибавки схожими.
В 2021 году в исследовании под названием: «Тренировки с отягощениями вызывают сходную адаптацию мышц верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин» результаты те же. Более того, в выводе содержится следующая рекомендация: «Силовые тренировки не должны основываться на половых признаках».
Соглашусь с возможными возражениями по поводу низкого тренировочного стажа участников эксперимента, но моя практика работы с девушками, которые тренируются на результат, а не занимаются всякой ерундой позволяет заявить: «Женщина будет прогрессировать в относительном приросте мышечной массы и в долгосрочной перспективе».
Плюс, конечно, нужно учесть то, что значительные прибавки в силе и массе женщин могут быть обусловлены меньшим использованием мышц в быту. То есть, у них даже относительная сила и объём изначально ниже, чем у мужчин.
Предвижу классику возражений диванных бодибилдеров– «Все исследования куплены!» Понятное дело, что это заговор феминисток, которые втихаря финансировали эти исследования.
По поводу различной мышечной композиции женщин и мужчин не поспоришь, но это никак не влияет на результат. Поясню. Ну требуется женщине иной отдых между подходами, чем мужчине и что? И те, и другие должны отдыхать до восстановления. Ну восстанавливается она между тренировками быстрее и что? И те, и другие должны тренироваться исходя из индивидуальной способности к восстановлению.
Я традиционно рекомендую прекратить маяться дурью, не нужно ничего усложнять и искать различия там, где их нет. Более того, а кто сказал, что мужики правильно тренируются и почему женщин сравнивали с мужчинами, а не наоборот?
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
