Всем привет!
От чистого питания до ограничительного пищевого поведения - один шаг. Давайте сегодня попробуем настроиться таким образом, чтобы избежать орторексии, оставаться счастливыми и при этом успешно поддерживать комфортный вес.
В последнее время стала разбавлять свои тексты о еде и активности психологическими выкладками. Очень не зря, ибо...
Ибо, пока вы не разобрались с основным жизненным триггером, который ведет к перееданию или пищевым автоматизмам (и этот триггер вовсе необязательно должен быть пищевым), вам будет очень сложно войти в приятный для себя здоровый режим.
Мешать могут тревожность, неустроенность, неудовлетворенность текущей ситуацией, усталость, напряженность, страх перед будущим и т.д. Надо обязательно найти и проработать.
Почему я заговорила о чистом питании?
- Потому что считать калории - дело довольно сложное и психологически не всем подходящее.
- Потому что именно от состава вашего меню зависит, будет вам удобно худеть или ужасно скучно и тяжело.
- Потому что фокусировка только на приходе и расходе калорий, без внимания к потребностям организма приведет к похудению "клочками и кусками". Например, досадный животик останется, а руки и ноги начнут не очень-то красиво сохнуть.
Вот для чего нужно чистое питание.
Его основные бонусы:
1. Перераспределение телесного жира в соответствии с нормой. Вы не станете моделью-анорексиком, зато будете сыты, довольны, счастливы и полны энергии. Ваше тело станет гармоничным.
Потому что композицию тела меняет в плохую сторону современная "гнилая" еда, которая создает воспалительные ситуации и гормональные перекосы, провоцирует дикий аппетит и полное нежелание двигаться.
2. Получение большинства питательных веществ - без добавок. Это очень важно для нормальной работы органов и контроля аппетита. Если тело получило все, что нужно, оно не будет заставлять вас кидаться на сладкое и сладко-жирное.
Заметив по анализам (или визуально) дефициты, можно переговорить с врачом по поводу восполнения потерь.
3. Гармонизация эмоционального состояния. Во-первых, чистое питание приводит вас к такой фигуре, на которую любо-дорого посмотреть. Это здорово поднимает самооценку. Во-вторых, еда без добавок сама регулирует баланс нейротрансмиттеров. Вы чувствуете себя просто спокойно и хорошо.
4. Очищение рецепторов. Уже через месяц-два питания едой "на 5", а не на троечку, вы, вероятнее всего, скривитесь, попробовав магазинный торт, газировку, готовые пельмени и т.д.
Все это будет казаться вам просто отталкивающим, потому что явный перебор с усилителями вкуса может заметить или маленький ребенок, или тот, кто долгое время не имел с ними дела.
Остальные давно подсели, впали в зависимость и защищают мусорную еду всеми силами. Прямо грудью стоят, пока тоже не отвыкнут после ломки.
5. Свобода от пищи. Нормальная еда не толкает вас к холодильнику то и дело. Вы заправились, прекрасно себя чувствуете и... просто ЖИВЕТЕ!
6. Желание нагрузок. Тело, которое перестали травить всякой нечистью, само захочет и простимулировать работу лимфатической системы, и воспользоваться мышцами, и вообще - подышать полной грудью. Вы станете очень активным, в хорошем, естественном смысле этого слова.
7. Исчезновение отечности и проблем с кожей. И это тоже "заслуга" пищевого мусора и переедания, а вследствие этого - недостатка движения.
8. Контроль сахара в крови. Здесь все более или менее понятно. Телу трудно контролировать сахар, когда еды слишком много, она поступает слишком часто, и в ней перебор углеводов.
Уберете эти факторы, начнете правильно использовать поступившее топливо (двигаться) - все начнет приближаться к норме.
Как подойти к чистому питанию?
1. Пересмотрите полки и холодильник. Уберите большую часть того, что приготовлено не вами. Это и хлеб из белой муки, и сладкое, и полуфабрикаты, и рафинированное масло. Оставьте процентов 10 этого всего "для души", но многим с ними сложнее.
2. Займитесь полезными жирами. Итак, все рафинированные дезодорированные масла, жарку на них, любые маргариносодержащие продукты, соусы и заправки промышленного происхождения - убираем.
Остаются нерафинированные масла холодного отжима. Горчичное, оливковое, кокосовое, кунжутное, грецкого ореха, виноградной косточки - на ваш вкус.
Плюс, полезные животные жиры. Качественное топленое масло, гусиный жир, можно хорошее домашнее сало, сливочное масло.
Используйте масла, добавляя их уже в готовую еду. При жарке (особенно агрессивной) любое масло становится немножко трансжиром, теряет полезные качества.
Не усердствуйте с жировым компонентом, к каждому приему пищи хватит буквально чайной ложечки.
Источниками очень хороших жиров также являются рыба, качественное мясо, яичные желтки, орехи, семечки.
3. Правильно выберите для себя источники белка.
Птица, яйца, субпродукты, рыба, морепродукты, творог, мясо должны быть проверенными.
Растительные белковые продукты -это любые бобовые, которые переносите. Также сейчас в большой моде веганские протеины - гороховый, соевый, конопляный и т.д. Считаю растительный белок факультативным с точки зрения аминокислот, но зато в этих продуктов отличный спектр минералов + качественная клетчатка.
Молочные продукты в идеале лучше искать непастеризованные - пастеризация, к сожалению, убивает многие полезные свойства молока. Но это только пожелание, потому что мы живем в реальном мире, где цельное молоко стало практически недоступным.
4. Уберите добавленный сахар и замените все обработанные зерновые на цельные крупы.
Сахар (в том числе мед, варенье, любые сиропы) и обработанное зерно ведут к проблемам с сахаром в крови и резистентности к инсулину, а также к возрастной дегенерации мозга.
Плюс, это, по большей части абсолютно пустые калории, там нет ничего полезного.
Это гарантированно повышенный аппетит, неудовлетворенность едой.
Не тратьте деньги на хлеб, манку, быстроразвариваемые крупы, сладкое.
Замените монастырской овсянкой, перловкой, гречкой, бурым рисом и т.д.
Вся консервация, готовые супы, полуфабрикаты, соки содержат огромное количество скрытого сахара. Готовьте сами.
5. Овощи, ягоды и фрукты. Ягод и фруктов едим немного и не "нон-стоп". 100 граммов ягод и 1-2 фрукта в день более, чем достаточно.
Люди недооценивают влияние большого количества фруктов на метаболические процессы и особенно - на регуляцию сахара в крови.
Зато овощи (в количестве, комфортном для кишечника) подойдут абсолютно любые.
Выбирайте крестоцветные (все виды капусты), зелень, пасленовые (если вы с ними дружите), корнеплоды (немного, граммов 100 в день хватит), огурцы, кабачки.
Выбор овощей просто огромен, ищите свое.
Овощи, ягоды и фрукты здорово поддерживают иммунную систему ровно до того момента, как вы начинаете ими перебирать.
Вздутия и газы говорят о том, что ваша иммунная система крайне недовольна обстановкой в кишечнике, и это настоящая провокация.
Не считайте метеоризм ерундой. Чаще всего он возникает от избытка клетчатки, непереносимости глютена, бобовых или молочного, а также отсутствия термической обработки. Тестируйте свою еду, наблюдайте.
6. Напитки. Вода - само собой. Постепенно привыкайте ее пить в течение дня. Качественные чай, кофе, горячий шоколад, растительное молоко (особенно если выяснились плохие отношения с молочным), травяные напитки, морсы, вода с лимоном, отвар шиповника. Тут все в помощь! Кофе и чай, если они без молока и сахара, едой не считаются. У морсов тоже калорийность супер-низкая.
7. Специи и приправы любые - лишь бы натуральные.
8. Источники коллагена. Он обязательно нужен не только для кожи, волос, мышц, суставов и связок, но и для хорошего сна и спокойной работы нервной системы.
Не нравятся желатиновые продукты (желе, заливное, холодец, уха из клейких рыбьих запчастей, куриные хрящики), купите сыпучий коллаген. У меня всегда банка дома стоит.
9. Подсластители. Это тоже ваш выбор. Кому-то они помогают, кому-то - напротив, мешают - раскачивают аппетит. Я выбрала для себя чистый стевиозид. Могу добавлять в кашу, блины, "правильную" выпечку, морсы, желе и т.д.
Лучше это, чем сахар. Но если можете полностью обойтись без сладкого вкуса - это очень здорово!
10. Ферментированные продукты. В идеале, они должны быть домашними, без перебора с солью и сахаром. Квашеная капуста - суперфуд, особенно для зимы.
11. Дополнения. В качестве заправки для салатов подойдет нежирная сметана. Можно брать греческий йогурт и комбинировать с горчицей, пряностями, лимонным соком. Сейчас очень много рецептов легких соусов.
Также пробуйте альтернативную муку для выпечки. Я очень люблю нутовую, кокосовую, миндальную, грецкого ореха и т.д.
Проверяйте себя еженедельно по этому списку.
На количество продуктов особенно не смотрите - правильный рацион силен простотой, регулярностью, небольшими порциями и легкостью усвоения питательных веществ.
Не надо забывать о коллагене, субпродуктах, полезных жирах и главное - балансе.
Питаться нужно без перекосов, максимально разнообразно.
Растительной пищи может быть примерно столько же, сколько животной. Это очень удобно.
Помните, что разбираться надо еще и с этими четырьмя китами в обязательном порядке:
- Активность. Двигайтесь больше в быту, если пока не дошли до зала. Не сидите, если есть возможность не сидеть.
- Сон.
- Стресс.
- Режим. В полном идеале, надо выстроить график питания и сна таким образом, чтобы он был отлаженным. Хаос делает нас больными, а режим оздоравливает.
Так при чем тут орторексия?
Одержимость правильным питанием - это опасная крайность.
Тот момент, когда вы в гостях отказываетесь от домашней выпечки, в магазине ищете все только "супер-эко" и "органик", всем вокруг проповедуете, что они ведут неправильный образ жизни, и что это очень страшно.
Строжайше, но без показаний, соблюдаете принципы раздельного или дробного питания, боитесь сделать шаг в сторону.
Ведет это, как правило, к повышению градуса напряжения, отказу от общения и последующим тяжелым срывам.
Чтобы во все это не впадать, с самого начала идите с телом и мозгом на переговоры.
И помните, что ценность корректного и достаточного взаимодействия с социумом никто не отменял - еда не должна вытеснить этот важный момент.
По большей части, для оздоровления нам нужен цельный рацион, насыщенный питательными веществами.
Но жизнь - это не лаборатория. Мы не можем увернуться от чего-то вредного, и организм способен с этим справиться.
Анализируйте (возможно, с помощью дневника питания и эмоций), что в новом образе жизни вас не устраивает и попробуйте обсудить с собой компромиссные варианты. Пойти где-то на уступки, сохраняя основную линию.
Главное - снять напряжение и не позволять ему накапливаться.
Допустим, с 50-граммовым десертом организм справиться вполне в состоянии, а вы успокоитесь и будете удовлетворены.
Словом, не переставайте, пожалуйста, быть себе другом.
Иначе стремление быть здоровым войдет в конфликт со стремлением быть свободным и счастливым.
Так не должно быть, это говорит о стратегически неверном планировании процесса, в этом уравнении изначально не было вас.
Просто выбирайте еду для стройности и здоровья - я ее описала выше.
А еду низкокачественную позволяйте себе в малых количествах, чтобы она не хозяйничала в вашем теле, а была редким гостем.
Чистый рацион - это не ограничения и не страх оступиться.
Это выбор, планирование и разумные действия.
Если вы пока не готовы к диалогу с собой, все это превратится в мучительную диету и результата не принесет.
Начните с того, чтобы осознанное питание стало вашим решением, а не чем-то принудительным.
"Хочу" и "надо" в какой-то точке должны совпасть.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
