И снова, здравствуйте ☺️! Загрузила ролик рациона короткий, и тут же спешу написать более подробное описание к рациону худеющего мужа моего. Напомню, он начал похудение почти 2 недели назад. Общий отвес 2.750 гр (кто худеет вместе с нами, делитесь в комментариях своими успехами, всегда приятно читать и радоваться цифрам).
Итак, что бы были ежедневные отвесы (а пока они у моего мужа есть👍), необходимо рассчитать дефицит. Я использовала формулу Миффлина-Сан Жеора, а точнее калькулятор онлайн. У меня получилось 2224 ккал это суточная потребность для поддержания, но не для похудения. Из этой цифры я вычла 20% (создаём дефицит, что бы худеть). У меня получилось 1780 ккал. Активность у мужа низкая. Примерно в таком диапазоне я и готовлю ему рацион на 2 дня, удобно, есть еда, не будет срыва. Вы так же можете рассчитать свою суточную потребность в ккал, просто напишите в любом поисковике "онлайн калькулятор для похудения".
Всегда оставляю ему запас ккал на внезапные перекусы (в дороге, на работе, просто что то захотелось и т.д.). Если совсем сильно "загнать" себя в жёсткие рамки, то возможно будет срыв, но это не точно.
Если интересно, оставайтесь, далее покажу судочки с едой на 2 дня.
Завтрак ленивый хачапури.
Ингредиенты:
🗨️Яйцо 3 шт
🗨️Мука полбяная 80 гр
🗨️Творог в брикете обезжир 150 гр
🗨️Разрыхлитель 1/2 чл
🗨️Сыр 45% голландский 40 гр.
🗨️Соль щепотка
Все перемешала, кроме сыра, выложила массу на сковородку, распределила в виде лепешки ~1 см высотой), готовить 7 мин под крышкой. Далее перевернуть (ничего не прилипает на хорошей сковородке), посыпать сверху тёртым сыром, накрыть крышкой, готовить ещё 5 мин. Разделить на равные части.
Итого на 2 дня 749 ккал.
Салат и перекус яблоки 250 гр
Ингредиенты для салата:
🗨️Пекин капуста 180 гр
🗨️Руккола 22 гр
🗨️Огурец свежий 122 гр
🗨️Оливковое масло 1 чл
🗨️Кукуруза 73 гр
Итого на 2 дня 255 ккал
В целом, если салат заканчивается раньше, чем весь рацион, то я неограниченно нарезаю салат из зелёных овощей (капуста, огурцы, листья салата, сельдерей). Все муж ест, но без масла уже, так тоже вкусно, вприкуску.
Картофель запеченый с рыбой.
Ингредиенты:
🗨️Минтай филе 148 гр
🗨️Лук реп 92 гр
🗨️Растит масло 1 ст.л
🗨️Сметана 15% 60 гр
🗨️Сыр 45% голландский 30 гр
🗨️Картофель 409 гр
🗨️Оливковое масло 1 чл
🗨️Томаты свежие 150 гр
🗨️Хлеб славянский 70 гр
Картофель нарезать дольками, добавить масло оливковое, соль и специи по вкусу, перемешать, запекать 30 мин при 200 С
Рецепт рыбы тут, давно публиковала, очень вкусно
https://zen.yandex.ru/video/watch/61027a0a0479b84845d167c5
Итого 1113 ккал на 2 дня
Булгур с куриными сердечками
Ингредиенты:
🗨️Морковь 112 гр
🗨️Булгур в сух 120 гр
🗨️Сердце куриное 300 гр
🗨️Лук реп 121 гр
🗨️Масло растительное 1 ст.л
🗨️Хлеб славянский 70 гр
Морковь, лук и сердечки нарезать, обжарить до полуготовности, промыть булгур, добавить к сердечкам с овощами. Воды налить в 2 раза больше крупы. Соль и специи по вкусу. Готовить под крышкой 15 мин.
Разделить на 2 части.
Итого на 2 дня 1238 ккал
Такой расклад по КБЖУ.
Всем отличного настроения и удачи☺️
Короткое видео рациона тут
https://zen.yandex.ru/video/watch/61fe64bc50ea4d66bb3b917c
