Когда врач и психиатр Леонард Шварц исследовал свою жизнь в среднем возрасте, он не был особенно доволен своим физическим состоянием. Десятилетия курения, переутомления и малоподвижного образа жизни привели к тому, что у него было высокое давление, хронические боли в спине и, как правило, низкий уровень энергии.
Доктор Шварц начал включать плавание и бег в свой распорядок дня и обнаружил, что эти упражнения вывели его на достойный уровень физической подготовки. Но он все еще чувствовал, что находится не там, где хотел бы быть с точки зрения здоровья.
Именно в этот момент он разработал фитнес-систему, которая в конечном итоге снизила частоту сердечных сокращений, увеличила его силу, сбросила вес и экспоненциально увеличила его скорость и энергию.
Его система называлась “Тяжелые руки”, и с публикацией книги "Ходьба с тяжелыми руками" в 1980-х годах, методология Шварца стала чем-то вроде сенсации. Хотя тренировка сейчас в значительной степени забыта, она заслуживает воскрешения.
Истоки ходьбы с тяжелыми руками
Идея для тяжеловесов возникла из открытия Шварца о том, что спортсмены с самым высоким максимумом VO2 (обычно считающимся лучшим показателем сердечно-сосудистой системы) были не велосипедистами и не бегунами, а лыжниками по пересеченной местности.
Исходя из этого понимания, Шварц сделал вывод, который был одновременно интуитивным и, казалось бы, забытым:,когда дело доходит до достижения сердечно-сосудистой системы - “Четыре конечности лучше, чем две”.
Доктор заметил, что большинство видов кардиотренировок сильно подчеркивают нижнюю часть тела по сравнению с верхней. Шварц предположил, что активация последнего в той же степени, что и первого, может значительно увеличить рабочую нагрузку и последующую пользу физических упражнений для здоровья.
Шварц начал проверять свою теорию как на себе, так и в лаборатории, взяв в каждую руку маленькие гантели, а затем выполняя всевозможные упражнения: шагая и размахивая гантелями, используя маневр “двойной шест”, который используют лыжники по пересеченной местности; бег (на расстояние и на месте); выпады, прыжки и танцы; и просто обычно двигал ногами и размахивал руками с гантелями во всех направлениях и комбинациях.
В то время как все эти разнообразные гимнастические упражнения оказались эффективными, Шварц обнаружил, что выполнение “Ходьбы с тяжелыми руками” — по сути, ходьба с накачкой гантелей руками — это “лучший способ начать комбинированные движения на четырех конечностях” и наиболее естественная форма упражнений с утяжелениями.
Преимущества ходьбы с тяжелыми руками
Ходьба - часто рекомендуемое упражнение, и хотя это, безусловно, лучше, чем ничего не делать, это довольно легкая форма деятельности с соответствующими преимуществами. Прогулка с тяжелыми руками превращает пешую прогулку в то, что, по мнению доктора Шварца, является “упражнением, которое делает человека более сильным механически и аэробно, чем любая другая комбинация упражнений”. Шварц назвал это “Прогулка плюс” — упражнение, которое сочетает в себе все обычные преимущества ходьбы (выводит вас на улицу, не требует реальных навыков, может выполняться где угодно) с этими дополнительными преимуществами:
Упражнение для всего тела
Даже в нашей повседневной жизни, за пределами специальной тренировки, наши ноги получают “упражнение” по умолчанию, когда нам приходится переносить нас из одного места в другое. Наши руки, напротив, обычно просто висят. Даже когда мы занимаемся преднамеренной кардиотренировкой, наши нижние части тела часто выполняют непропорционально большую часть работы; например, руки и туловище довольно инертны при езде на велосипеде, и даже при беге руки без сопротивления летают в воздухе. Это оставляет большую часть тела на пассивном движении, как заметил Шварц, “В то время как руки маленькие по сравнению с ногами, верхняя часть тела содержит 65 процентов нашей общей мышечной массы!”. Тяжелые руки задействуют все группы мышц тела, снизу доверху.
Сила + кардиотренировка
В то время как тяжелые руки - это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также немного укрепляет силы. Хотя выполнение тысяч повторений с легкими весами не сделает вас большим и сильным, оно задействует мышцы больше, чем некоторые другие виды кардиотренировок, и спортсмены, которые попробовали это, обнаружили удивительные улучшения в своих результатах в своих основных видах спорта.
Такую же выгоду от переноски груза, конечно, можно найти в чем-то вроде рюкзака. Но не только активное ношение, но и манипулирование весом задействует различные мышцы и делает ходьбу более неэффективной и трудоемкой - переноска веса руками может в два раза увеличить нагрузку при переноске его на спине.
Удобство
Задействуя все тело, методика "тяжелых рук" дает вам лучшую тренировку за меньшее время. Кроме того, вам вряд ли понадобится какое-либо оборудование, и вы можете делать это где угодно, даже собирая свои маленькие гантели в поездку.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Тестирование Шварца показало, что при добавлении отягощений и одновременном задействовании всех четырех конечностей нагрузка и, следовательно, польза для сердечно-сосудистой системы значительно улучшились по сравнению с обычной ходьбой.
Эффективно, но малозатратно
Несмотря на то, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему при ходьбе с тяжелыми руками приближается к нагрузке при беге трусцой, это форма упражнений, которая гораздо мягче воздействует на организм. При большинстве видов кардиотренировок, если вы хотите увеличить свою нагрузку, ваш единственный вариант - двигать ногами быстрее и сильнее, а это может привести к травмам. С тяжелыми руками вы можете увеличить интенсивность как в руках, так и в ногах, распределяя усилие. И в отличие от бега, обе ноги никогда не отрываются от земли одновременно, сводя к минимуму воздействие движения. По этим причинам это может быть отличной кардиотренировкой для тех, кто восстанавливается после определенных травм, которые мешают им заниматься своим обычным делом, или для тех, кто старше и просто чувствует износ времени.
Потеря жира и улучшение состава тела
Заметив, что люди ненавидят быть обделенными и почти никогда не придерживаются изменений в своем питании, доктор Шварц не верил в диету для похудения. Вместо этого, по точным причинам, которые мы недавно изложили здесь, он выступал за “Общую легитимность физических упражнений как высшего средства контроля веса”. Уверенный в том, что вы можете сбросить лишние килограммы, просто добавив привычку к упражнениям, он подумал, что Тяжелые руки — и то, как они задействовали все тело и позволяли проводить более длительные периоды устойчивой кардиотренировки - были наиболее эффективной тренировкой для достижения этой цели.
Выполняя тяжелые упражнения, сам Шварц похудел на 9 кг, при этом съедая все больше и больше своих любимых блюд. Он также обнаружил, что тяжелоатлеты не только потеряли вес в целом, но и увидели, что их мышечная масса увеличилась, а жир уменьшился, улучшив общий состав тела.
В целом, Шварц считал ходьбу с тяжелыми руками оптимальной тренировкой для всех — молодых или пожилых, ведущих в настоящее время сидячий образ жизни или продолжительный активный образ жизни - и считал, что ее можно использовать в качестве основной формы физических упражнений или в качестве дополнения к другим спортивным занятиям.
Как выполнять ходьбу с тяжелыми руками
Чтобы выполнить правильную “качку и ходьбу", сделайте “диагональный шаг”, размахивая рукой напротив шагающей ноги, т.е. Когда ваша левая нога шагает вперед, ваша правая рука качается, и наоборот. Держите локти близко к бокам и согните вес вверх, ладонями внутрь.
