Для построения стройного тела существует несколько важных правил. Это и физическая активность, и правильное питание, а также полноценный отдых, отсутствие стресса, режим дня.
Реалии научили нас, что хорошую тренировку на все группы мышц можно провести в домашних условиях. Ведь у каждого из нас есть персональный тренажёр - тело, а упражнения с собственным весом не менее эффективны. Особенно если выполнять их правильно!
Как правильно подготовиться к тренировкам дома?
- Составим график тренировок. Регулярность, стабильность, систематичность, эти слова синонимы главного - дисциплина. Без неё в спорте никуда. Поэтому заранее запланируйте дни и время занятий. Запишите для себя, какое количество подходов и повторений вы хотите выполнить на тренировке, придерживайтесь этого плана. Главное, без фанатизма, восстановление тоже важно.
- Выберем удобное место для тренировки. Пространство должно быть пустым и безопасным, без большого количества мебели. Есть спортивный коврик? Стелим на пол. И не поскользнёмся, и полы потом на зальём.
- Включите фоновую бодрящую музыку. Мотивирует и поднимает настроение. К тому же, дома можно включить её на полную громкость, например на компьютере, а не пользоваться наушниками.
- Не забудьте спортивную форму! Это ваша безопасность. Выполнять упражнения в тапочках опасно.
Упражнения для эффективных домашних тренировок
Отжимания. Прорабатывают мышцы груди, трицепс, укрепляют кисти. Хорошо влияют на мышцы кора. Классический вариант отжиманий: исходное положение - стойка в планке, основное движение - опускание корпуса как можно ближе к полу с помощью сгибания локтей и обратного выпрямления рук.
Приседания. Здесь прокачиваем мышцы ног, ягодицы. Ноги на ширине плеч, задача присесть как можно ниже, затем полностью встать и выпрямить колени. Важно помнить: спина прямая, пятки от пола не отрываются, руки можно вытянуть вперёд или на поясе.
Классическая планка. Мышцы пресса скажут вам спасибо! Исходное положение почти как у отжиманий, только руки от предплечья до кисти лежат на полу, параллельны друг другу. Опора только на руки и носки выпрямленных ног. Лопатки слегка опущены и сведены вместе. Задача удержаться в этом положении как можно дольше. Желательно засекать время, которое вы провели в этом положении, и стараться постепенно его увеличивать.
Бёрпи. Упражнение задействует практически все группы мышц. Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч нужно выполнить приседание, затем упор лёжа, одно отжимание, затем вернуться в упор сидя, из которого выполнить прыжок вверх, вытягиваю руки к потолку. Повторить не менее 10 раз. Бёрпи очень энергозатратная физическая активность, помните об этом.
Выпады на месте. Помогают добиться стройности и подтянутости ног. Встаём ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать широкий шаг одной ногой вперёд, передняя стопа полностью находится на полу, задняя на носке. Из этого положения плавно выполняем присед как можно ниже к полу (без резких движений, иначе получим растяжение), медленно возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.
Скручивание. Опять же, работа над прессом. Есть множество вариаций, мы рассмотрим классический подъём туловища, который можно выполнять самостоятельно, не требуется помощь в виде напарника, который держит ноги. Исходное положение лёжа на спине, колени согнуты, стопы крепко стоят на полу, руки за головой. Небольшим рывком отрываем голову, шею, лопатки от пола, и тянемся головой к коленям. Затем стараемся очень медленно вернуться в исходное положение.
Во всех упражнениях не забывайте ориентироваться на самоощущения и пульс. Контроль своего самочувствия очень важен. Делайте перерывы на отдых между повторениями таким, чтобы полностью быть готовыми к продолжению выполнения упражнения.
Упражнения, выполняемые дома, огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.