У большинства из нас пандемия стерла границы между работой и семейной жизнь/, превратив нас в эмоционально истощенных, циничных и малоэффективных в рабочем плане людей. Знакомые ощущения? Тогда вам пора перезагрузиться*.
Сначала хорошая новость. Опросы, проведенные социологами, показали, что одним из побочных эффектов пандемии является то, что мы стали более продуктивными. Плохая новость — часть экспертов объясняют этот феномен тем, что многие из нас начали тратить на работу гораздо больше времени.
В конце 70-х годов прошлого века психолог Герберт Фройденбергер, работая с клиентами-трудоголи- ками, описывал состояние многих из них как “крайнее психическое и физическое истощение, вызванное профессиональной деятельностью”. Заинтересовавшись, он стал изучать проблему, дал ей название “выгорание”, описал синдром хронической усталости, опубликовал книгу на эту тему и в итоге за свои достижения получил золотую медаль Американского психологического фонда.
Прошлый год принес новый вид эмоциональной усталости. Миллионы людей перешли на удаленку, из-за чего грань между работой и отдыхом в жизни практически стерлась. Сегодня мы в полной мере можем оценить последствия этой ситуации.
Три основных признака выгорания — это эмоциональное истощение, все более циничное отношение к действительности и снижение эффективности, — комментирует психолог Хасинта М. Хименес, автор книги “Исправление выгорания”. — Общество навязывает мужчинам стереотип о том, что они не имеют права уставать или быть неэффективными на работе. Однако они очень устают, и этот внутренний диссонанс от несоответствия идеалу вызывает у них раздражительность и гнев.
Коллеги начинают бесить, домашние раздражать, а работа над очередным проектом кажется абсолютно бессмысленным занятием.
И это еще не самое страшное. Дело в том, что выгорание часто приводит к развитию серьезных заболеваний, включая болезни сердца, гипертонию и даже диабет. Чтобы избежать всего этого, внесите шесть изменений в свою жизнь.
Если вы проверяете почтовый ящик, еще не встав с постели
Вместо этого: Сделайте глубокий, медленный вдох
Конечно, желание с раннего утра погрузиться с головой в работу - это похвальное наме рение, но оно может быть реакцией вашего организма на хронический стресс. Когда уровень кортизола в крови и так высок, не стоит добавлять еще раздражителей. Вместо того чтобы, позабыв обо всех своих делах, срочно отвечать на запросы коллег, попробуйте сначала глубоко и размеренно подышать в течение одной минуты, а уже затем вставайте с постели.
Такой ритуал успокоит вашу нервную систему, и вы расслабитесь. В любом случае: начинать рабочий день лучше с медитации, пробежки в парке, йоги или другой подобной активности, а уж затем открывать почтовый ящик пандоры
Если вы просыпаетесь очень поздно
Вместо этого: устройте себе утреннюю "поездку на работу"
Эксперты уверены, что следование рутинным привычкам может значительно улучшить ваше душевное здоровье. "Через призму бихевиоризма (это науку о поведении) все действия, которые составляли жизненный распорядок в допандемийной реальности — это мощны ассоциативные импульсы., способные настроить ваш разум и тело на переход в рабочий режим", — комментирует клинический психолог Сабрина Романофф. Эксперты рекомендуют вместо того, чтобы прямо в пижаме с тарелкой завтрака прыгать за рабочий стол, собираться на работу так, словно она у вас в офисе. Старайтесь воссоздать привычные ощущения от обычного "доковидного" распорядка дня: примите дущ, побрейтесь, выпейте чашку кофе и почитайте газету или новости в смартфоне.
Если вы погружены в работу в формате 24/7
Вместо этого: создавайте границы.
До пандемии момент выхода из офиса означал фактический конец рабочего дня, а когда вы работаете дома, то у вас возникает соблазн не соблюдать эти временные рамки. Ученые доказали, что одним из действенных способов борьбы с выгоранием является "разделение ролей". Например, заканчивайте работу ровно в 18 часов, выключайте компьютер и отправляйтесь на прогулку.
А еще: обязательно отдыхайте в выходные дни! Исследователи Лондонской школы бизнеса и Корнел- льского университета обнаружили, что работа в выходные негативно влияет на мотивацию и сильно уменьшает удовлетворенность от сделанных дел. Если же ситуация сложная, аврал, и вам необходимо поработать в субботу или воскресенье, то мысленно настройтесь на то, что сегодня - рабочий день (но потом вознаградите себя отгулом).
Если вы работаете один и ни с кем не общаетесь
Вместо этого: поддерживаете человеческие связи.
Крайне важно, оставаясь на онлайн-связи с коллегами, сохранять и человеческие отношения с ними. Так, вы можете запланировать с приятелем из отдела закупок деловой обед или сыграть с ним партию в шахматы онлайн. "Психологически вам станет гораздо легче от взаимодействия с другими людьми, особенно если оно будет в офлайн-формате, - комментирует клинический психолог Форрест Тэлли. - Когда мы неформально общаемся или одерживаем победы в играх, то получаем мощный прилив дофамина". Так что не забывайте о социальных связях и больше общайтесь со знакомыми и друзьями.
Ели вы откладываете большие проекты
Вместо этого: измените свой распорядок.
Еще одним побочным эффектом работы из дома для многих стало ощущение, что у нас теперь гораздо больше времени для работы, поэтому мы можем отложить какие-то дела на потом. Не делайте этого! По мнению психологов, самые сложные дела необходимо планировать на то время, когда вы пьете свою первую чашку кофе.
И хотя результаты исследований разнятся, большинство экспертов сходятся на том, что макси
мальная ментальная концентрация приходится на промежуток между 10 и 11 часами утра.
В любом случае нужно понимать, что продуктивность может падать в течение дня. "Наш мозг не компьютер, - комментирует Форрест Тэлли. - И не стоит ожидать, что он будет сохранять одинаковый уровень производительности час за часом, сколько бы вы ни работали. Важные дела назначайте на утро, а менее творческие (типа составления отчетов) - на конец дня".
Если вы залипаете в смартфоне в свободное время
Вместо этого: устройте себе перезагрузку
Не забывайте о полноценном отдыхе и досуге, - предупреждает Форрест Тэлли. - Нам всем необходимо уметь отключаться от рабочих дел..." К сожалению, за время пандемии многие разучились отдыхать: то границы закрыты, то рестораны, кинотеатры и фитнес- клубы, - проще сидеть дома.
В итоге, вместо того, чтобы с пользой для себя провести время (подышать свежим воздухом в парке, заняться фитнесом), многие предпочитают за бокальчиком (другим-третьим) вина смотреть сериалы или часами листать ленты РасеЬоок и 1п$1адгат. Оторвитесь от экранов. Вам необходимо выделять время на деятельность, которая подпитывает энергией ваши душевные силы и заряжает вас.
Найдите новое хобби или вернитесь к старому. А то еще немного, и мы все превратимся в героев фильма "Суррогаты". Только вперед!
