Мой муж последнее время часто жалуется на бессонницу, ему 40 лет, бывает проснусь ночью, он смотрит телевизор или листает телефон. На простой вопрос, что не спишь, говорит, не могу уснуть.
С вами Женя, автор канала HELLOGREENS🍏Готовлю и пробую, мне 38 лет, решила разобраться в этой теме и поделиться со своими подписчиками. Сразу скажу, что статья написана исключительно на основе научных статей и личного опыта. Не является медицинской рекомендацией, за консультацией и диагностикой необходимо обращаться к врачу.
Серотонин и мелатонин отвечают за наш цикл сна и бодрствования. Мелатонин - «выключатель», серотонин — «включатель».
Серотонин - гормон счастья, наш организм "производит" его именно ночью во время сна. Максимальное количество в организме с 6:00 до 8:00 утра, а в течение дня уровень постепенно снижается. Также выработка этого гормона активно происходит, когда вы смотрите на яркий свет, поэтому в солнечную погоду у нас приподнятое настроение.
Мелатонин вырабатывается во время сна, его пик приходится с 23:00 до 01:00. И важно добавить, чем темнее в помещении, в котором мы спим, тем больше мелатонина синтезируется в организме.
Научно доказано, что после 30 лет, количество мелатонина в организме уменьшается, а к 100 годам практически прекращается. Именно по этой причине, в преклонном возрасте люди часто страдают бессонницей.
Чтобы высыпаться, нужно:
- засыпать до 23:00
- проветривать помещение 10-20 минут, в котором будете спать
- использовать максимально затемняющие шторы
- убирать гаджеты из рук и просмотр телевизора за 2 часа до сна, как источник яркого мелькающего света
- приглушать свет с основного яркого до аккуратного и ненавязчивого
- не пить бодрящих напитков во второй половине дня, таких как кофе, черный или зеленый чай, какао или алкоголь
- ужинать за 2-3 часа до сна
- не заниматься активными видами спорта вечером
Но все ли мы выполняем? Насколько ответственно относимся к рекомендациям?
Продукты, помогающие быстро заснуть
Для синтеза мелатонина в рационе человека должен присутствовать продукт, предшественник серотонина - триптофан, он содержится в продуктах животного происхождения, а так же в растительной пище и поступает в наш организм с едой.
- Индейка, курица
- Фасоль
- Гречка
- Грецкий орех, арахис, кешью
- Бананы
- Цикорий
- Трава ромашки
- Трава валерианы
Очевидно, что не нужно вечером перед сном съедать тушку индейки с фасолью и запивать цикорием. Это чревато вздутием живота и перееданием,а о здоровом сне можно забыть.
Сбалансированное распределение нужных продуктов в течение дня и умеренное употребление в вечернее время поможет получить триптофан в организм.
Хорошо повышают уровень триптофана в крови приём травы валерианы или ромашки курсами - 30 дней утром и перед сном, затем 10 дней перерыв и так далее, но за консультацией лучше обратиться к врачу.
Хочу поделиться моими личными наблюдениями, какие продукты действительно помогают от бессонницы в моей семье:
- засыпать с повязкой на глазах или с плотно закрытыми шторами (блэкаут), поскольку нужна полная темнота для нормализации уровня мелатонина в организме
- не засыпать днем при дневном освещении
- теплый отвар из трав: ромашка, мелиса, мята, смородина
- 30-минутная прогулка перед сном снимает стресс и даёт кислород мозгу
- приятная книга
- теплый стакан молока с медом
- теплая ванная с приглушенным светом
- спокойная музыка и отсутствие телевизора/телефона за несколько часов перед сном
Важно добавить, что людям с серьезными нарушениями сна эти продукты "как мертвому припарка", в этом случае необходимо обращаться к врачу.
А как вы боретесь с бессонницей? Жду ваших комментариев и советов. Если понравилась статья, жми стрелку и делись с друзьями.
***
Желаю всем здоровья и хорошего настроения.
Обнимаю!
