Мне часто пишут девочки, что им трудно или не хватает времени для составления своего суточное меню. И эта является одной из причин, почему девочки не могут взяться за себя и сбросить лишний вес.
Я посмотрела разные свои наработки и поняла, что можно составить примерный шаблон меню. Да, калораж и пропорции будут меняться в зависимости от продуктов, но отличия должны быть небольшими.
Привет, привет 👋 всем!!!
Меня зовут Наиля и я смогла сбросить больше 20 кг, похудев до 54 кг. Я худела на подсчете калорий, анализируя практически все съеденные мной блюда. В итоге собрала те блюда, которые вкусные, дают долгую сытость и помогают сбросить сначала лишнее, а потом удерживать полученный вес. Поэтому и мой блог называется «Худеем Вкусно!»
Традиционное напоминание:
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
И не забываем про свою норму воды!
Итак, чаще всего у меня просят программу на 1500 ккал, поэтому и шаблон подготовила на этот калораж. Если ваша норма больше/меньше 1500 ккал, значит соответственно увеличиваем/уменьшаем вес исходных продуктов.
Я худела на 5-разовом питании. Если по состоянию здоровья вам это не подходит, тогда можно все блюда перекомпоновать под 3-разовое питание или, как вам подходит.
ЗАВТРАК
Я считала завтрак на 300-350 ккал. Обычно с утра преобладают углеводы, потому что они дают энергию и за весь активный день их можно сжечь без отложения в жир.
Вариант 1.
Овсянка с фруктами:
хлопья Геркулес - 45 гр в сухом виде,
банан - 100 гр,
яблоко - 100 гр,
мёд - 1 ч.л.
КБЖУ - 313 ккал/2,3/0,2/28,6
Что из этих продуктов можно приготовить?
Традиционно, каша: овсянку отварить на воде, добавить нарезанные яблоки и банан, полить мёдом.
Хочется чего-то новенького, можно с вечера приготовить печенье из овсянки и банана.
Рецепт печенья здесь:
А яблоко съесть вприкуску или оставить на перекус.
Также можно из всех этих ингредиентов приготовить запеканку: смешать и в духовку)
Вариант 2
Не хотите овсянку, отварите гречку и добавьте яйцо. Можно ещё нарезать немного свежих овощей.
гречка - 45 гр в сухом виде,
яйцо - 1 шт,
свежие овощи,
растительное масло- 1 ч.л.
КБЖУ - 332 ккал/15,2/15,3/34,9
Ну, и никто не отменял омлеты.
Вариант 3
Это может быть и кабачковый омлет с сыром + кусочек ц/з хлеба
яйца - 2 шт, кабачок - 100-120 гр, сыр, ц/з хлеб - 20 гр.
КБЖУ - 342ккал/27/18,1/15,1
Омлет с луком или помидорами
Да даже просто приготовьте яйца, как вам удобно и нарежьте любые овощи: помидоры, лук, огурец и т.п. Конечно, я не имею в виду овощи типа картофеля.
И, конечно, можно приготовить различные сырники или, как мне больше нравится, творожную лепешку (смешать творог с яйцом и обжарить на сковороде).
С завтраком разобрались.
ПЕРЕКУС
На перекус я учитываю разное количество калорий. Если завтрак для меня был очень сытным, я могу в перекус съесть что-то минимальное. Если я голодна, то перекус будет поплотнее.
Самые простые варианты, когда ничего не надо готовить.
1) творог 150 грамм + фрукты (яблоки, груши, но не бананы) - 150 гр ~250 ккал;
2) йогурт натуральный 2,5% жирности - 150 гр, орехи - 30 гр ~ 290 ккал
3) сыр 15% - 50 гр, зефир, мармелад - 50 гр ~ 265 ккал
4) бутерброды с творожным сыром и овощами: хлебцы - 50 гр, творожный сыр - 50 гр, сладкий перец - 80 гр ~ 250 ккал
5) ролл с рыбой: лаваш тонкий - 40 гр, сыр рикотта - 40 гр, огурец - 70 гр, форель слабосоленая - 30 гр ~ 250 ккал
ОБЕД
1) Суп - 250 гр, тушенные овощи - 300 гр ~ 350-400 ккал
2) куриное филе ИЛИ белая рыба - 150 гр, овощи - 150 гр, крупы ИЛИ макароны - 20-30 гр ~350-400 ккал
Если вам нельзя сырые овощи, то их можно потушить или запечь в духовке.
Курицу/ рыбу запечь, отварить или приготовить в бумаге на сковороде.
ПОЛДНИК
Тоже, что на перекус, но я стараюсь после обеда уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков.
УЖИН
Если у вас нет времени, то на ужин можно съесть и то, что варили на обед.
Но я предпочитаю разные белковые салаты на ~300 ккал.
варёное куриное филе ИЛИ запечённая рыба ИЛИ консервированный тунец ИЛИ вареные яйца - 120-150 гр, овощи - 100-150 гр. Заправка: йогурт натуральный ИЛИ мягкий творог с готовой горчицей ИЛИ соевый соус.
Итак, подведу ИТОГИ:
завтрак на 300 ккал: крупы с фруктами/сухофруктами; яйца; творог; свежие овощи
перекус на 250 ккал: творог или йогурты, орехи, сыр, творожный сыр с овощами
обед на 350-400 ккал: куриное филе или белая рыба - 150 гр, овощи - 150 гр, крупа или макароны - 30 гр ИЛИ суп - 250 гр,
полдник на 250 ккал (можно то, что и на перекус),
ужин: белковый салат на 300 ккал.
Достаточно сохранить этот шаблон и хотя бы первое время по нему готовить. А затем можно будет добавлять новые блюда и чередовать на свой вкус.
Понравилось? С вас лайк 😍
