Что можно называть перекусом? Чай с шоколадкой, бутерброд с колбасой или яблоко? Хотелось бы понять, как относятся ученые и диетологи к этому незапланированному приему пищи.
Нужны ли перекусы?
В СССР было принято есть три раза в день без всяких перекусов. Исключениями были дети и отдыхающие в санаториях — им был положен полдник и молоко с печеньем перед сном. По этой причине многие диетологи до сих пор с недоверием относятся к перекусам, считая их лишними в повседневном рационе. Но существует альтернативное мнение, что перекусы — часть правильного питания, поскольку они помогают поддерживать определенный уровень обмена веществ. Конечно, важно, чтобы перекусы были полезными, иначе можно запросто испортить фигуру и здоровье. Впрочем, мнения-мнениями, а что говорит наука?
Перекусы тормозят похудение
Исследования говорят о том, что в современной жизни с ее бешеным ритмом традиционные большие приемы пищи (завтрак, обед и ужин) уступают место беспорядочным перекусам. По мировой статистике, 6 из 10 взрослых питаются именно так, и опасность в том, что калорий в организм поступает больше, чем надо. Некоторые думают: перекушу в 11 утра, зато за обедом съем меньше. Вряд ли. В одном из исследований мужчины с лишним весом получали закуску на 200 ккал через 2 часа после завтрака, а в обед они съедали всего на 100 ккал меньше. Все равно получается переедание, ведь эти дополнительные 100 ккал явно не пошли им на пользу.
В другом исследовании наблюдали за женщинами, сидящими на диете. Те из них, кто перекусывал между завтраком и обедом, не смогли снизить вес более, чем на 7%. Женщины, питающиеся строго по часам, похудели на 11% и более. Можно ли изменить свои привычки и отказаться от перекусов?
Быстрые углеводы — перекус для спортсменов
Иногда перекусы — необходимая вещь, например, при экстремальных физических нагрузках, которые бывают у спортсменов. В этом случае помогают простые углеводы, которые быстро превращаются в энергию — фрукты, сухофрукты, сладкие напитки. Конечно, обычным людям, далеким от профессионального спорта, это не подходит.
Вредные и полезные перекусы
Сладости, булочки, питьевой подслащенный йогурт, батончики мюсли и фруктово-ягодные снеки, в которых в качестве заменителя сахара используется не менее вредная фруктоза — это неправильные перекусы. И дело не только в калорийности. Подобная еда ненадолго повышает уровень сахара в крови, давая обманчивое чувство сытости, которое проходит очень быстро. И вскоре снова появляется голод… Именно так и действует гормон инсулин, который выделяется, когда мы едим сладкое. Так что для перекуса лучше выбрать что-то более питательное с белком и сложными углеводами, а если до обеда недалеко, лучше отдать предпочтение низкокалорийным овощам.
Отличные перекусы — творог, кефир, орехи и свежие овощи. А вот фрукты и сухофрукты не стоит есть слишком часто между приемами пищи, так как из-за своей сладости они быстро вызовут голод. То же самое можно сказать и о протеиновом батончике с маркировкой «Здоровый перекус», поскольку в его составе — очень насыщенная сахарами финиковая паста. Можно ли перекусить сэндвичем с индейкой? Все зависит от того, какой используется хлеб. Если белый — перекус нельзя назвать полностью здоровым, ведь в такой выпечке содержится скрытый сахар. А вот цельнозерновые хлебцы очень хороши для бутербродов, так как дают долгую и приятную сытость.
Важно усвоить, что если перекус низкокалорийный, это вовсе не значит, что можно объедаться.
Как бросить перекусывать
Если планировать приемы пищи и перекусы заранее, можно уберечься от вредной еды. А всем, кто хочет похудеть, лучше и вовсе не перекусывать. Захотелось есть не вовремя — выпей стакан воды, которая поможет дотянуть до обеда без лишних калорий.
Детские перекусы
Какие перекусы подойдут детям, которым порой приходится бежать из школы на другие занятия? Еда должна давать ребенку силы и энергию. А это уж точно не кекс или плюшка, а белок, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, чтобы у ребенка хватило сил на все запланированные дела.
Наука о вреде перекусов
Есть часто вредно — это доказано учеными. Постоянное поступление еды в организм провоцирует рост инсулиноподобного фактора роста-1, а если его слишком много, накапливаются повреждения ДНК.
Японский ученый Есинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии за исследование механизма самоизбавления клеток от поврежденных элементов (аутофагии). И оказывается, этот процесс активизируется именно в те моменты, когда организм испытывает голод.
В общем, без особой нужды не стоит вводить перекусы в постоянную практику. Это всего лишь вынужденная мера в случаях, когда не удается полноценно поесть. И если без перекусов не обойтись, пусть они хотя бы будут полезными! Булочке всегда лучше предпочесть горсть орехов или что-то кисломолочное без добавленного сахара.
Как вам моё расследование? Если нравится, то поставьте «Палец вверх» и подпишитесь на мой канал. Будьте здоровы!