Друзья, всем привет! Сегодня я хочу Вам рассказать о своем личном топе упражнений на турнике, которые прекрасно помогут прокачать спину, руки, а также хорошо разовьют верхнюю часть тела. Приступаем.
Большинство мужчин хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы.
Сегодня я расскажу как накачать спину на турнике. Ведь подтягивания – это самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать её.
Следует отметить, что любые виды подтягивания так или иначе воздействуют на широчайшие мышцы, тем не менее существуют способы подтягиваться, наиболее сильно акцентируя нагрузку на спине:
- Подтягивания хватом на ширине плеч
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания широким хватом за голову
- Подтягивания с параллельной постановкой рук
- Подтягивания параллельным хватом
Но, начнем, пожалуй, с самого легкого.
Вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват. Чем дольше провисите, тем лучше. Перейдем непосредственно к подтягиваниям.
И так, при подтягиваниях широким хватом руки расставляются как можно шире, чтобы снять нагрузку с бицепса. В каждом из упражнений повторения необходимо выполнять, сконцентрировавшись на работе мышц спины, не делая больших пауз в верхней и нижней точках амплитуды, равномерно совершая подъем и опускание туловища. При этом важно придерживаться правильной техники подтягиваний. Если вы нацелены на развитии мышечной массы, то максимальное количество повторений в каждом подходе не более 12, если можете делать больше - смело добавляйте вес, и выполняйте подтягивания с отягощением.
Каждое упражнение нужно отрабатывать в трех сетах. Выполнив все упражнения, можно сделать 3-минутную передышку. Приступать к следующему подходу можно только после того, как выровнялось дыхание и нормализовалось сердцебиение.
Подтягивания хватом на ширине плеч.
Нужно повиснуть на турнике и выполнить прогиб спины. После этого подтянуться, касаясь грудью турника. Внизу важно постоянно распрямлять руки, чтобы получить лучший результат от тренировки.
Подтягивания широким хватом к груди.
Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышц.
Необходимо обхватить турник большим пальцем сверху. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.
Подтягивания широким хватом за голову.
Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, трапециевидные.
Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом. Во время движения локти направлены строго вниз, но не назад.
Подтягивания с параллельной постановкой рук.
Воздействует на зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
Встаньте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.
Подтягивания параллельным хватом.
Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья, также хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.
Возьмитесь за закрепленные рукоятки и тянитесь к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад, спина прогнута, цель дотянуться грудью до рукояток.
На этом пожалуй все.
Дорогие друзья, если Вам понравилось подписывайтесь на мой канал и ждите мои новые видео и статьи.
Спасибо за просмотр.
