Посвящается девушкам, которые боятся перекачаться, сидя на диете, и мужичкам, которые утверждают, что они набирают мышечную массу, будучи на дефиците калорий. Есть основное правило – мышцы растут на профиците энергии! Не верите мне – поверьте свежему мета-анализу почти 30 исследований, аж с 1988 года [1].
«В заключение, результаты настоящего анализа указывают на то, что состояние дефицита энергии ухудшает прирост мышечной массы от силовых тренировок. Более того, ухудшение прироста мышечной массы масштабировалось в зависимости от серьёзности дефицита энергии. Однако силовые тренировки на дефиците энергии не повлияли на прирост силы».
«В то время как мышечная масса теряется в результате потери веса без вмешательства, рекомендуется сохранить силовые тренировки во время дефицита энергии, чтобы сохранить мышечную массу и помочь в предотвращении восстановления веса и улучшении производительности».
«Кроме того, общего энергетического дефицита 500 ккал/день было достаточно чтобы ухудшить прирост мышечной массы от силовых тренировок. Лица, желающие нарастить мышечную массу должны избегать длительного дефицита энергии, в то время, как люди, которые пытаются похудеть, должны заниматься силовыми тренировками и поддерживать энергетический дефицит менее 500 ккал/день для сохранения мышечной массы».
Таким образом, да, в каждом правиле есть исключения, и кое какие нюансы есть, связанные с набором мышц на дефиците, но это те мелочи, которыми можно пренебречь.
Выводы:
- мышцы растут на профиците калорий – это основное правило;
- силовые тренировки нужны и при похудении, но не для набора мышц, а для сохранения имеющихся.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ (Chaise Murphy et al. «Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #мышцы #дефициткалорий #тренировки #рекомпозиция
