Кому же обязательно нужна разминка - тем у кого уже были травмы. Конечно, это люди в прошлом получившие травмы, неважно спортивные или бытовые. Если мы знаем, что у нас непорядок с плечом, коленом, то этой области тела нужно уделять особое внимание, чтобы не повторить и не ухудшить ситуацию.
Ниже я покажу пример хорошей разминки.
У меня как-то были определенные проблемы с плечом, локтем, теперь я регулярно дополнительно разогреваюсь с резинкой и больше времени им уделяю. Насчет повреждений без разминки, то у меня давно были случаи попыток без разминки силовых элементов, типа передний вис и стойки на руках, на тот момент я их уже умел, просто на протяжении дня делал попытки. Но до одного прекрасного момента.
А вот что уж говорить про соревнования, например, стритлифтинг или силовые элементы на турнике для регулярно выступающих атлетов, там никуда без разминки и облегченных подводящих. Поэтому разминка в этом плане очень важна.
Также, думаю, многие замечали, что на основной тренировке вы можете показать лучший результат во втором, а то и в третьем подходе, потому что в первые были подготовкой. И на соревнованиях часто, там где несколько попыток, атлеты показывают лучшие результаты не в первом подходе.
Вопрос, касательно, бесполезной траты времени на разминку, надеюсь, у многих пропал. Но как же правильно делать разминку перед тренировкой.
Ведь повреждения во время неправильной разминки можно тоже получить. У меня были случаи с неаккуратным поворотом шеей, тазобедренным суставом. Основные ошибки в том, что нужно исключить вращательные и резкие движения шеей. И в области таза не стоит сразу резко размахивать ногами в стороны, нужно подходить ко всему плавно.
Давайте, на примерах рассмотрим комплекс общей разминки на все тела, технику и сколько чего делать.
А после неё каждый уже делает специализированную разминку для своего вида спорта и упражнений, т. е. облегченные разминочные подходы основных движений. Легкая имитация во время разминки основных будущих упражнений, поможет закрепить двигательный навык и показать результат выше.
Во время разминки и после неё, вы точно не должны быть уставшим.
Для самого начинающего и 5-7 минут разминки может показаться большой нагрузкой и тут важно не переборщить и отталкиваться от ощущений, плавно увеличивая это время до 10-15 минут.
Комплекс разминки
Итак, начинаем сверху вниз (ниже подробное видео). Шея. Рекомендую исключать круговые движения, ввиду их большей травмоопасности, и это не только мой опыт. Хоть и, например, для борцов это уже будет обязательная часть программы. Достаточно аккуратных поворотов влево вправо, наклонов вверх вниз и в стороны. По 3-5 раз в каждую сторону.
Опускаемся ниже. Плечи. Вращения делаем в трех кругах. Сначала рисуем в воздухе большой круг, в одну сторону раз 5-7 и в другую, далее чуть меньший круг и в завершении вращаем в короткой амплитуде.
Тут точечно работают плечи, делаем такие короткие вращения в трех плоскостях - руки в стороны, руки направлены вверх и с наклоном корпуса - руки направлены вниз. Это я давно подсмотрел у спортивных гимнастов. Также олимпийский чемпион Юри Ван Гелдер практикует вот такие вращения в плечах перед собой.
Дальше, руки впереди корпуса и делаем мельницу в каждую сторону по 10 раз. Опускаемся ниже - к локтям. Аккуратные вращения согнутых рук перед собой и назад по 7-10 раз. Теперь - кисти. Здесь, делаем 2 упражнения. Вращение рук в замке по 8-10 раз в обе стороны, а также делаем обратный замок и аккуратно разворачиваем кисти. В одну сторону и в другую.
Теперь делаем развороты корпуса и разводим руки в стороны. Включаем в работу грудные мышцы, пресс и таз. По 8-10 раз. Чтобы разогреть мышцы пресса мы делаем попеременные отведения назад противоположных рук и ног. Каждую сторону по 10 раз.
Таз. Вращаем таз в одну и другую сторону по 10 оборотов, тут не нужно прямо изгибаться всем телом, работает только таз.
А также делаем по 5-7 наклонов вперед назад и влево вправо. Тут работает и спина и пресс и таз. Дальше придерживаясь за опору, или без помощи делаем вращения бедра в одну сторону и в другую по раз 5-7.
Спускаемся ещё ниже - колени. Тут будет вращение вот в забавной позе в обе стороны по 10-12 раз. Также можно отдельно так вращать по одной ноге, подняв её вверх. Но хочу отметить, в последнее время всё чаще слышу мнение специалистов об этих упражнениях, как не рекомендуемых для колен у тех, у кого проблемы, их лучше заменять выпадами в сторону и вперед с переножками.
Я делал подробный видеосюжет, где показал комплекс движений и разобрал тему разминки подробнее, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
И наконец голень. Делаем, как вращения, так и можно наклоны в разные стороны по 12-15 раз.
Дополнительную разминку я провожу ещё с резиной.
Кое-что можно заменить, взяв в руки небольшой дополнительный вес 1-2 кг и повторять. Это не та жесткая резина для подтягиваний. А облегченная, специальная для разминки. С ней я делаю упражнения на плечи и локти. По 12-15 раз на каждое упражнение. Ещё можно поделать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс и пожать одной рукой резину или легкий вес вверх. И ещё легкие провороты в плечах - с резиной, палкой, веревкой, неважно.
Я считаю, если кто-то не делает правильную разминку, то, к сожалению, это только до первой травмы
Хоть , это напрямую не связано, и травмироваться можно после накопленного недовосстановления или резкого повышения нагрузки, я разбирал это в другой статье, рекомендую к прочтению. Тем не менее.
Если нет времени, лучше полноценная разминка, и короткая тренировка, чем наоборот. Согласны? А часто ли вы пренебрегаете хорошей разминкой или делаете всё регулярно и тщательно? Пишите.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
А вы считаете правильным делать разминку перед каждой тренировкой?
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
