Питание спортсменок должно быть оптимальным как по качеству, так и по количеству пищи, чтобы восстановить запасы энергии и избежать переутомления, неправильного питания. Хорошая спортивная диета для женщин поможет телу выглядеть и быть в оптимальной форме.
Углеводы – лучший источник энергии для активных мышц. Употребление углеводов до, во время и после тренировки помогает поддерживать уровень энергии, снижает усталость во время тренировки и помогает быстрее восстанавливаться.
Благодаря углеводам в качестве основного источника топлива вы можете выдерживать более высокие нагрузки. Углеводные продукты должны составлять более половины вашей общей калорийности блюд, съеденных за день.
Если вы ежедневно занимаетесь тяжёлыми физическими упражнениями, ваши потребности в углеводах будут ещё выше, и вам нужно убедиться, что вы едите их в достаточном количестве, чтобы удовлетворить ваши возросшие ежедневные потребности.
Белки
Если вы тренируетесь, вам нужно есть больше белка.
Около 25–35 процентов диеты спортсмена должно состоять из белков. Источники растительных белков, такие как фасоль, семена, орехи, ростки и киноа, должны составлять определённый процент рациона.
Кроме того, источники животного белка, такие как рыба, яйца, курица, индейка и в некоторых случаях небольшое количество красного мяса, являются идеальными натуральными источниками белка. Сочетание мяса и растительных белков в каждом приёме пищи – отличный способ восстановить мышцы.
Держитесь подальше от обработанного мяса, содержащего нитраты или нитриты. Избегайте соевого белка, так как соя обычно содержит соединения, имитирующие эстроген. В целом спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим мало активный образ жизни, которым требуется от 0,64 г до 0,82 г белка на кг. веса тела. Обычно этого не так много, и его можно легко получить из пищи, если спортсменка потребляет белок с каждым приёмом пищи.
Жиры
В отличие от трансжиров, жиры из натуральных источников необходимы для идеального здоровья. Не подходит, особенно спортсменкам, нежирная диета. В идеале включайте в каждый приём пищи жиры, который составляет от 15 до 25 процентов всех калорий. Поскольку многие питательные вещества содержатся в жирах, таких как витамины A, D, E и K, а другие помогают усваивать другие витамины, очевидно, что жир является ключевым компонентом любого полезного питания.
Качественными источниками жира являются: мясо, рыба, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, семена и орехи. Ешьте жиры из натуральных источников и избегайте гидрогенизированных масел.
Снижение потребления жиров напрямую связано с ожирением, часто из-за того, что производители пищевых продуктов, прошедшие обработку, удаляют жир из готовых продуктов, но повышают концентрацию сахара для улучшения вкуса.
Витамины
Витамины и минералы помогают женщинам стать более физически активными. Некоторые помогают организму использовать энергию из углеводов, белков и жиров. Другие помогают мышцам расслабиться и сократиться. Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вы обычно получаете достаточно необходимых витаминов и минералов. Но если вы пытаетесь похудеть, вполне возможно, что в вашем организме низкий уровень некоторых важных витаминов и минералов. Несмотря на свои благие намерения, некоторым людям трудно соблюдать сбалансированную диету, поэтому следите за потреблением железа, кальция и цинка, которые особенно важны для физически активных людей.
Железо
Дефицит железа, даже небольшой, может отрицательно сказаться на физическом состоянии. Женщины-спортсменки более всех остальных страдают от недостатка железа, потому что железо теряется во время менструации. Железо в пище бывает двух видов – железо, содержащееся в пище животного происхождения, и железо, содержащееся в пище растительного происхождения. Первые легче усваиваются организмом, чем вторые.