Под периодизацией тренировок понимается систематическое изменение интенсивности, продолжительности, частоты и других методических переменных тренировки для того, чтобы "вывести" спортсмена на максимальный результат на соревнованиях. Речь идет именно о максимальных(!) достижениях.
Когда мы говорим о фитнесе или оздоровительной физической культуре, то целесообразнее говорить о неком оптимальном режиме физического труда и отдыха на протяжении всей жизни.
Но, тем не менее, термин "периодизация" просочился и в фитнес, хотя изначально это сугубо спортивный феномен. В фитнесе некоторые специалисты и их клиенты пытаются с какой-то особой периодичностью менять характеристики методик, чтобы "удивить" мышцы и набирать или худеть быстрее всех. Заглянем в один свеженький эксперимент по этой теме.
Идея эксперимента
Сравнить влияние двух моделей периодизации на мышечную гипертрофию, максимальную силу и мощность у тренированных мужчин.
Испытуемые и дизайн
В этой работе участвовали 22 человека (мужчины), которые тренировались минимум 3 раза в неделю в течение как минимум предыдущих 3 лет (в среднем = 7,0 ± 4,5 года).
Также был допуск к исследованию по силовым показателям: 1ПМ в жиме лежа в 1,2 раза больше массы тела, 1ПМ в приседаниях в 1,3 раза больше массы тела.
На 10 недель испытуемые были разделены на две группы:
- "СМЕШАННАЯ" периодизация - разные методы силовой подготовки применялись на каждой тренировке;
- "БЛОКОВАЯ" периодизация - разные методы силовой подготовки применялись блоками по 2-4 недели;
Как тренировались
Обе тренировочные программы включали 5 тренировок с отягощениями в неделю. Программа блоковой периодизации показана на рисунке 1.
Блоковая периодизация состояла первого 4-недельного блока, который включал высокообъемные тренировки с умеренной интенсивностью. Этот блок был ориентирован на набор мышечной массы.
Последующий 4-недельный блок был направлен на максимальную силу и характеризовался умеренным тренировочным объемом, выполняемым с высокой интенсивностью.
В заключительном 2-недельном блоке основное внимание уделено скоростно-силовым качествам - мощности (рис.1).
Программа так называемой смешанной периодизации показана на рисунке 2. Общий тренировочный объем (рассчитанный как количество повторений X % от 1ПМ) был одинаковым для каждой группы.
Программа смешанной периодизации включала тренировки, состоящие из силовых упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой с максимальным взрывным усилием, упражнений высокой интенсивности и упражнений средней интенсивности с большим объемом.
Что измеряли
- Толщину мышц (УЗИ);
- Изометрическая сила в жиме лежа и разгибании ног;
- Прыжок вверх;
- Выбрасывание штанги лежа;
- 1ПМ в жиме лежа и приседаниях.
Результаты
Результаты по составу тела и толщине мышц показаны на рисунке 3.
- Достоверная разница была отмечена между группами для тощей массы тела. Увеличение тощей массы было больше для СМЕШАННОЙ периодизации (2,8%) по сравнению с БЛОКОВОЙ (0,4%).
- Значимые различия также были выявлены для грудной мышцы и латеральной головки квадрицепса. Эти изменения были больше в группе СМЕШАННАЯ (15,5% и 11,1%) по сравнению с группой БЛОКОВАЯ (3,9% и -1,7%) для этих двух мышц соответственно. Других достоверных отличий не выявлено (рис.3).
Изменение силы и мощности показаны на рисунке 4.
- Увеличение 1ПМ в жиме лежа было больше для СМЕШАННОЙ периодизации (8,6%) в сравнении с БЛОКОВОЙ (2%). Однако для 1ПМ в приседаниях существенной разницы обнаружено не было.
- Улучшение прыжка вверх на 7,9% было отмечено для БЛОКОВОЙ группы, тогда как для СМЕШАННОЙ прироста не наблюдалось (1,2%).
Общий тренировочный объем не показал существенной разницы между группами (554922,3 ± 10162,8 кг и 550550,0 ± 11781,6 кг в группах СМЕШАННОЙ и БЛОКОВОЙ периодизации соответственно).
Выводы
СМЕШАННАЯ периодизация способствовала значительно большему увеличению силы в жиме лежа, тощей массы тела, толщины грудной мышцы и латеральной головки квадрицепса по сравнению с БЛОКОВОЙ периодизацией при равном объеме выполненной работы.
В то же время БЛОКОВАЯ периодизация была более эффективна в улучшении прыжка вверх.
Дополнительные комментарии
К сильным сторонам работы отнесем тренированных людей, большой набор измеряемых параметров и равный объем работы.
К слабым - ОЧЕНЬ коряво составлен тренировочный план. Мы неоднократно здесь говорили, что для снижения количества сбивающих факторов упражнения должны быть технически простыми и их должно быть по минимуму.
В сухом остатке:
- Блоковая периодизация (автор Иссурин В.Б.) показала преимущества только в мощности, и то только в прыжках вверх. Мощность в упражнении для рук не отличалась между группами;
- Почему такой эффект? Из-за сниженного объема на последних неделях блоковой периодизации или из-за чего-то еще - надо выяснять;
- По максимальной силе в жиме и отчасти в приседаниях лидирует СМЕШАННАЯ тренировка;
- По тощей массе тела (читай мышечная масса) и по толщине бОльшей части измеряемых мышц также бОльшие приросты показывает так называемая СМЕШАННАЯ периодизация (вернее ее отсутствие :))));
- Однозначных выводов из этой работы сделать пока нельзя, так как содержание тренировок в обоих видах планирования может быть сильно разным и это может повлиять на результат;
- Данная тема изучается относительно слабо и очень важна в профессиональном спорте, поэтому однозначно эту работу берем на заметку.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Влияние смены упражнений на рост мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Периодизация и силовая выносливость. Научный эксперимент
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
Источник: Bartolomei S, Zaniboni F, Verzieri N, Hoffman JR. New Perspectives in Resistance Training Periodization: Mixed Session vs. Block Periodized Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2023 Mar 1;37(3):537-545.
