Часто в фитнесе возникает вопрос смены упражнений и интенсивности нагрузки с целью как-то «удивить» мышцы, чтобы они, якобы, не переставали расти. Лично я это мнение не особо разделяю, но давайте посмотрим, что говорит наука. Сегодня одна из немногочисленных работ по этой теме.
Идея эксперимента
Сравнить влияние на силу, мышечную массу и мотивацию к занятиям двух вариантов силовых тренировок: тренировок с фиксированной интенсивностью и фиксированным набором упражнений и тренировок, где интенсивность и упражнения менялись каждую тренировку.
Испытуемые и дизайн
19 тренированных мужчин на 8 недель были разделены на 2 группы:
- группа постоянных упражнений - "КОНТРОЛЬ";
- группа меняющихся упражнений - "РАНДОМ".
Как тренировались
Группа КОНТРОЛЬ 4 раза в неделю (2 верх, 2 низ) выполняла 6 упражнений по 3 подхода, повторения каждые две недели уменьшались от 12 до 6.
Группа РАНДОМ тренировалась по этому же расписанию, но упражнения на каждую мышечную группу и интенсивность случайно выбирались с помощью специального алгоритма.
Подходы выполнялись до отказа с 2 минутами отдыха.
Общий объём нагрузки был приравнен между группами.
Что измеряли
- толщину трёх головок квадрицепса (УЗИ);
- состав тела (калипер);
- максимальную силу в жиме лёжа и приседаниях;
- мотивацию к занятиям.
Результаты
Силовые показатели: приседания выросли на 10.2 и 11.9 кг, а жим лёжа вырос на 4.0 и 7.1 кг для групп РАНДОМ и КОНТРОЛЬ соответственно (рисунок 1).
Мышечная масса: для групп РАНДОМ и КОНТРОЛЬ толщина трёх головок квадрицепса (VL, RF, VI) выросла на 0.12, 0.05, 0.15 см и 0.18, 0.18 и 0.22 см соответственно (рисунок 2).
Для группы РАНДОМ повысилась мотивация к занятиям.
Выводы
Работа показала, что частая смена упражнений у тренированных мужчин может повысить мотивацию тренироваться.
Получены похожие изменения в массе и силе, но наблюдается тенденция к ослаблению результатов от частой смены упражнений.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы: тренированные люди, равный объём работы. Слабые стороны: зачем-то одновременно меняют и упражнения, и интенсивность - это может запутать результаты, не очень большой срок наблюдений.
В итоге получаем:
- Сопоставимый результат по силе и мышечной массе есть от обоих методик;
- Наблюдается повышение мотивации к тренингу, если часто менять упражнения;
- Но, эта же частая смена может ослабить рост массы и силы(!);
- Есть ощущение, что если мышца получает адекватные стимулы к росту, то излишнее «удивление» ей ни к чему😉;
- Эти результаты надо дополнительно проверять, так как работ таких немного.
Поддержать нашу работу и получить доступ к неопубликованным материалам можно в нашем аккаунте на Boosty
Дополнительные материалы по этой теме:
Периодизация и силовая выносливость. Научный эксперимент
Влияние порядка выполнения упражнений на силу и мышечную массу. Научные данные на 2021 год
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
Источник: Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019 Dec 27;14(12):e0226989.
#силовые тренировки #спортивная наука #персональный тренер