Периодическое изменение параметров тренировочной нагрузки (периодизация) - попытка построить тренировочный процесс таким образом, чтобы эффективно развивать все необходимые кондиции и подвести атлета к некому дню/периоду "Х" в оптимальной производительности.
Сама концепция периодизации требует более тщательного изучения и не входит в задачи сегодняшней статьи. К биологическому обоснованию различных моделей периодизации у ученых накопилась масса вопросов. Сегодня же мы просто посмотрим один любопытный эксперимент, в котором изменяли объем и интенсивность нагрузки и изучали влияние этих изменений на силовую выносливость.
Идея эксперимента
Сравнить приросты силовой выносливости для трех моделей периодизации тренировочной нагрузки: линейная периодизация, ежедневная волнообразная периодизация и обратная линейная периодизация.
Испытуемые и дизайн
На 15 недель 60 человек были разделены на 3 группы:
- Линейная периодизация (ЛП) - постепенно увеличивается интенсивность тренировок и уменьшается объем, примерно раз в 4 недели;
- Ежедневная волнообразная периодизация (ЕВП) - ежедневные изменения объема и интенсивности тренировок;
- Обратная линейная периодизация (ОЛП) - постепенно увеличивается объем и снижается интенсивность.
Каждая группа состояла из 20 человек (10 мужчин, 10 женщин).
Как тренировались
Группы 2 раза в неделю выполняли разгибания ног согласно своим протоколам:
- Группа "ЛП" выполняла 3 подхода по 25 ПМ в течение 1-5 недель, 3 подхода по 20 ПМ в течение 6-10 недель и 3 подхода по 15 ПМ в течение 11-15 недель;
- Группа "ОЛП" выполняла 3 х 15 ПМ в течение 1-5 недель, 3 х 20 ПМ в течение 6-10 недель и 3 х 25 ПМ в течение 11-15 недель;
- Группа "ЕВП" меняла объем и интенсивность тренировок каждый день: 3 по 25 повторений, 3 по 20 повторений и 3 по 15 повторений непрерывно в течение 15 недель (пример тренировочных планов на рисунке 1).
Что измеряли
- Силовую выносливость в разгибании ног с нагрузкой 50% от массы тела;
- Максимальную силу в разгибании ног.
Тесты силовой выносливости выполнялись до эксперимента, на 7-й и после 15-й недели.
Результаты
Объем выполненной работы за 15 недель был сопоставим между группами (рис.2).
Увеличение силовой выносливости для групп "ЛП", "ЕВП" и "ОПЛ" составило 55,9, 54,5 и 72,8% соответственно. Все группы продемонстрировали значительно больший прирост силовой выносливости между первым и вторым тестами, чем между вторым и третьим (рис. 2).
Показатели силы для группы "ЕВП" увеличились на 9,8%, для группы "ЛП" - на 9,1%, а группа "ОПЛ" увеличила силу только на 5,6%. (рис. 2).
Выводы
Был сделан вывод, что постепенное увеличение объема и постепенное снижение интенсивности является наиболее эффективной программой для повышения силовой выносливости (то есть обратная линейная периодизация).
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - силовую выносливость не так часто изучают, плюс большой срок наблюдения и сопоставили объем работы;
Отчасти слабые - нагрузка для теста выносливости задавалась от массы тела, а не от силовых возможностей, смешанные по полу группы испытуемых;
В сухом остатке:
- Важно - силовая выносливость выросла от всех протоколов;
- По выводам авторов(!) наилучший прирост силовой выносливости наблюдается от обратной линейной периодизации - то есть когда, чем ближе финальный тест, тем больше повторений ты делаешь (красная рамочка на рисунке 2);
- И в то же время, наоборот, в этой модели периодизации самый меньший прирост максимальной силы. Снова похоже на принцип специфичности;
- Если же посмотреть на прирост повторений (синяя рамочка на рисунке 2), мы видим, что прирост результатов от теста к тесту сопоставим между группами. Почему у авторов получился статистический размер эффекта больше в группе "ОЛП" судить не берусь, не знаю как его считали;
- Сам прирост силы мог повлиять на показатели силовой выносливости, так как для теста на количество повторений задавалась одна и та же нагрузка;
- Ну, и сами модели периодизации по нагрузке уж больно похожи друг на друга - все это плюс/минус многоповторка;
- В общем, задумка для исследования хорошая, но реализацию можно было сделать лучше. Но, тем не менее будем знать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Кластерные подходы VS традиционная силовая тренировка. Научный эксперимент
Количество подходов и силовая выносливость мышц. Научный эксперимент
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Источник: Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, Stone WJ, Ball SD, Alvar BA, Thomas AB. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):82-7.