📍 Первая ошибка. Растягивать длительность тренировки или наоборот делать намного меньше, чем вы способны. Слишком долгий отдых между подходами или наоборот, недостаточный - это может привести к замедлению и остановке прогресса.
Например, если отдыхаете более 5-7 минут, общаетесь с товарищами, то ваши мышцы будут остывать между подходами, что чревато травмой, и эффективность таких тренировок будет низкая. Или если будете отдыхать между подходами до 1 минуты, то сложно будет качественно выполнять все подходы.
📍 Вторая ошибка - неправильная последовательность упражнений. Например, мы хотим больше подтягиваться, но почему-то ставим подтягивания вторым или третьим упражнением на тренировке.
Последовательность упражнений и степень предварительной утомляемости - важны. Кто-то начинает тренировку после 30 минутного бега и делает утомительную разминку,
В силовых тренировках лучше главное упражнение ставить в начало после разогрева. И сперва делаем 1-2 базовых упражнения, а потом 2-3 изолирующих более легких, зависит от тренированности.
📍 Третья ошибка - привязка к дням недели. Да, кому-то это удобно по графику, ПН-СР-ПТ, но это может быть не всегда эффективно для мышц, которые могут не успеть восстановиться к определенному дню. И недовосстановления будут накапливаться.
Если в чем-то не идет прогресс, просто попробуйте делать такие тренировки реже (больше дней отдыха) и с меньшим числом подходов и минимум отказов.
📍 Четвертая ошибка - отсутствие контроля объема нагрузки. Пример, как это может выглядеть. Вы разбили мышечные группы по упражнениям и отдельным дням. На тренировке дельт вы хотите проработать все 3 пучка плеч - передний, задний, средний. И делаете в этот день подкачку плеч с гантелями или L-образные отжимания на средний пучок дельт. А также ещё на петлях TRX - разводку для задних дельт. Переднюю дельту вы также захотите потренировать, например, отжиманиями с уводом корпуса вперед, либо с гантелями.
Но в такой, казалось бы, изолированной тренировке на плечи вряд ли будет учтено, что в другие дни дельты тоже работали. Например, когда мы делаем отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках. Вся эта нагрузка накладывается друг на друга и в итоге переходит в перегрузку, мы не успеваем отдыхать.
📍 Пятая ошибка, скорее напоминание - отсутствие прогрессий нагрузки, или наоборот составление программы тренировок глядя на других, копируя их методы.
Если у кого-то получилось, не значит, что также отреагирует и ваше тело, куча примеров, ребят которых занимались по одной и той же программе с похожими физическими данными, но скорость прогресса у каждого была разная. А кому-то такие нагрузки вовсе не подойдут. От этого ставятся нереалистичные завышенные цели, ожидания.
Нужно честно оценить именно свой текущий уровень и сравнивать с собой в прошлом, и тогда уже подобрать нагрузку. Не проводите одинаковых тренировок, продумывайте прогрессии.
Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.
Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.
Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.