Приветствую на канале «Здоровый Дух!». Сегодняшняя статья – для представительниц прекрасного пола, которые решили всерьез заняться своим телом. Приведу 3 несложных, но очень необходимых упражнения, которые особенно полезны будут для женщин от 55 лет.
2 правила, которые надо помнить
Для того, чтобы быть в форме и выглядеть моложе своих лет, необязательно заниматься изнуряющими тренировками. Достаточно следовать двум правилам:
- уделять упражнениям не менее 15-20 минут в день;
- принимать с пищей не больше калорий, чем вы их расходуете в течение дня.
Заставить себя заниматься 15-20 минут несложно, особенно если сочетать занятия с прослушиванием музыки или аудиокниги.
Что надо знать о физиологии женщин 55+
После 55 выносливость и работоспособность у женщин снижается. Это связано с аэробной (кислородной) возможности организма (тканям поступает меньше кислорода, чем раньше). Процесс восстановления тоже становится более длительным. К тому же замедляется обмен веществ, частично уменьшается общий объем мышечной массы (один из доказанных факторов старения) и становятся более хрупкими кости. А в связи с гормональными изменениями усиливается отложение жира.
Правильное питание и регулярная физическая активность становятся тем щитом, который не только блокирует эти вредные изменения, но и заставляет их отступить на 5-10 лет назад.
В среднем женщине 55 лет требуется 1300-1500 ккал в день при условии, что она ежедневно делает упражнения средней физической нагрузки. Для того, чтобы подсчитывать количество съедаемых калорий, лучше всего воспользоваться специальной таблицей и формулой.
А о том, что такое средняя физическая нагрузка, мы поговорим ниже. Итак, 3 безопасных, простых и эффективных упражнения, которые полностью компенсируют потребность в физической активности женщинам 55+.
Упражнение 1 – общеукрепляющее. Планка
Примите упор лежа, стоя на локтях и пальцах ног. Локтевые суставы строго под плечами. Ладони сжаты в кулаки и немного сведены. Колени прямые. Ягодицы напряжены, их задача – стабилизировать нижнюю часть тела. Таз не должен быть задран вверх, а оставаться на одной линии со спиной и ногами. Мышцы пресса напряжены и слегка подтянуты к ребрам. Взгляд устремлен на кулаки.
Оставайтесь в этом положении 20-40 секунд. Отдых – 1 минута. Повторите упражнение.
По мере укрепления мышц и развития выносливости увеличивайте пребывание в планке до 1-2 минут.
Польза – сжигает жировые отложения, укрепляет мышцы, улучшает осанку, нормализует кровообращение.
Упражнение 2 – аэробное. Прыжки на месте с разведением ног и махами руками
Исходное положение ноги вместе, руки вниз.
- Прыжок, одновременно руки вверх через стороны, приземление – ноги на ширине плеч, вдох.
- Прыжок, руки вниз, приземление – исходное положение, выдох.
Продолжайте, не делая пауз.
З подхода по 2-3 минуты с отдыхом между ними по 30 секунд.
Упражнение отлично обогащает ткани организма кислородом, укрепляет сердце, улучшает кровообращение и лимфоотток, сжигает жир, тренирует мышцы, благотворно влияет на обмен веществ.
Упражнение 3 – увеличивающее объем мышечной массы. Приседания
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
- Вдох. Присед с прямой спиной, руки перед собой (для баланса), таз отводится назад (как будто садитесь на низкую табуретку). Колени не должны выступать дальше пальцев ног (иначе возрастет нагрузка на суставы), бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу. Вес тела на пятки (принципиальный момент). Выдох. Пауза – 1-2 секунды.
- Подъем – выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 20-40 раз, в зависимости от исходной физической подготовки. Отдых между подходами – 1-2 минуты.
Приседания – естественные, физиологичные движения. При правильных приседаниях можно значительно улучшить состояние мышечной системы, увеличить ее объем, развить гибкость коленных и тазобедренных суставов, улучшить осанку.
Всем крепкого здоровья. Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Учимся справляться с обидой: 4 шага быстрого восстановления