Как выбрать упражнение
Все упражнения делятся на изолированные и многосуставные. Чем больше одинаковых движений вы делаете, тем больше растут мышцы и ваш прогресс. Из множества упражнений важно выбрать те, которые легче вам даются. Если что-то не получается, лучше оставить на будущее, тогда не будет таких ошибок: неправильный прогиб в пояснице при приседаниях, прогиб в спине при отжиманиях, раскачивания всем телом при подтягиваниях. Такие движения принесут лишь вред. Сначала оттачиваем технику и только потом увеличиваем вес, количество повторений.
Правильная последовательность упражнений
Хотите укрепить руки и спину – начинайте тренировку с подтягиваний, сгибания, разгибания рук. Самые первые упражнения дают самый лучший результат. Чередуйте тяговые и толкательные движения, развивая противонаправленные мышцы. Например, подтягивания с отжиманиями. Это позволит ускорить метаболические процессы и не перетренировать мышцы. Классическая последовательность упражнения такая: сначала тренируем крупные мышцы, затем переходим к мелким (ягодицы, мышцы спины, мышцы груди и плеч). Если кардионагрузки сочетаете с силовыми в одном занятии, пока есть силы, бегайте, далее переходите к силовым, заканчивайте тренировку ходьбой.
Цикличность
Важно каждую неделю тренировать все мышцы несколько раз. Для этого соблюдайте последовательность: тренировка на всё тело, тренировка нижней части тела, тренировка плечевого пояса, снова тренировка на всё тело. Для работы с собственным весом тренировка сразу всех мышц одновременно - идеальный вариант. Если решили чередовать тренировки и на одном занятии,т.е. тренировать только ноги, а на следующем только руки, вы можете не успеть за неделю проработать все мышцы. Люди, которые тренируют всё тело, добиваются таких же отличных результатов, как гимнасты. Хотите быть такими же сильными? Выбирайте упражнения с собственным весом в приложении «Мой тренер».
Как часто тренироваться
Чем больше у вас свободного времени, тем чаще тренируйтесь. Количество тренировок в неделю может доходить до 6. Если времени мало, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки
Низкий объем нагрузки – это 6 упражнений в одном занятии, где каждое упражнение выполняется только один раз. Высокоинтенсивная тренировка – это 8 упражнений по 15 повторений в три подхода. Самые эффективные – первые повторения. Поэтому 3 подхода в упражнении полезны, а 20 не сделают вас сильнее. Чем ниже ваш уровень физической подготовки, тем ниже должен быть объем нагрузки. Придется выбирать – тренироваться долго или с полной отдачей. И то, и другое одновременно сделать не получится.